В этот период не следует сразу начинать выполнять позы стоя, прогибы назад, позы на баланс и другие сложные асаны. Лучше сосредоточиться на перевернутых позах. Вы заметите, что в этот период они получаются лучше, чем в любой другой. Перевернутые позы быстро восстанавливают гормональный баланс в начале нового цикла и оказывают лечебный эффект при сбоях в работе репродуктивной системы.

В этом комплексе асан три позы, которые не подходят для новичков, отмечены звездочкой. Однако то, что их не стоит выполнять без специальной подготовки, не означает, что их не нужно делать вообще. Например, если вы еще не умеете делать стойку на голове (саламба ширшасану), выполняйте подготовительную ардха ширшасану и делайте стойку на голове с опорой на стену. Также новичкам рекомендуется обратить внимание на облегченные варианты халасаны, сарвангасаны и других поз с использованием материалов — вам в этот период нужны именно они.

1.   Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.

2.   Паршвоттанасана II

Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Поставьте руки на талию, отведите назад плечи и локти. Расставьте ноги на ширину около метра. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может немного отклоняться влево от общего направления. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.

3.   Прасарита падоттанасана II

Встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширину плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.

4.   Уттанасана

Встаньте прямо, подтяните коленные чашечки, выпрямите ноги и поднимите обе руки вверх ладонями друг к другу. Потянитесь вверх, хорошо вытягивая позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол снаружи от стоп. Постепенно раскройте грудную клетку, дышите ровно. На выдохе опустите голову к коленям. Направьте грудную клетку вниз к полу, не сгибайте колени, дышите ровно и оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку, помогает при депрессии.

5.   Ардха ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Укрепляет верхний плечевой пояс, укрепляет сосуды головного мозга.

6.   Саламба ширшасана*

Выполните ардха ширшасану и затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

7.   Паршва ширшасана*

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

8.   Баддха конасана в ширшасане*

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении согните ноги, разведите колени в стороны и соедините подошвы стоп вместе. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. Давите стопами друг на друга, поднимайте бедра вверх, втягивайте ягодицы. Затем на выдохе выпрямите ноги, разведите их широко, вернитесь в ширшасану. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: эта асана — настоящий клад для женщин. Она помогает регулировать менструальный цикл, лечит лейкорею, урологические расстройства и хорошо растягивает пах и бедра.

9.   (А) Саламба сарвангасана

Выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте спину руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите поочередно ноги на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

10.  (Б) Саламба сарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремень на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

9. Эка пада сарвангасана

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины.

11.  (А) Халасана

Сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте спину руками, поднимая ее вверх. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

12.  (Б) Ардха халасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на запястья, развернув ладони вверх. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Прижимайте руки к полу, толкайте бедра и колени вверх от лица, поднимайте бока и ребра вверх. На выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

11. Карнапидасана

Выполните халасану и поставьте ладони на спину. На выдохе согните ноги и поставьте колени вплотную к ушам с обеих сторон головы. Вытяните пальцы ног, подтяните стопы друг к другу. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите ровно. Поднимайте туловище вверх, сохраняйте позвоночник прямым и устойчивым. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от боли в спине, уменьшает газообразование.

13.  (А) Супта конасана

Выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

12. (Б) Супта конасана со стульями

Выполните этот вариант халасаны, но вместо одного стула поставьте два по бокам от конца коврика.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

14.  (А) Паршва халасана

Выполните халасану и на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

13. (Б) Паршва халасана со стульями

Выполните этот вариант халасаны, но вместо одного стула поставьте два по бокам от края коврика.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

14. Шавасана

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.