Чтобы расслабить область живота, в начале практики нужно выполнить ардха чандрасану с кирпичом и уттхита хаста падангуштасана II c опорой. Эти асаны помогают уменьшить обильные выделения, облегчить боль в пояснице и спазмы в области живота. Но если у вас низкое давление, упадок сил или снижен уровень сахара в крови, нужно избегать этих поз.

1. Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и вытягивайте поясницу. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе вытяните левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

В чем польза: снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

2. Уттхита паршваконасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Поставьте левую руку на таз. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

В чем польза: избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, укрепляет лодыжки, колени и бедра, а также помогает сжигать жировые отложения в области талии.

3. Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, расставьте ноги широко, поставьте руки на таз. Разверните корпус и стопы вправо. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Оставайтесь в позе 15 секунд. На вдохе выпрямите ногу и повторите в другую сторону.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевые суставы, укрепляет ноги, регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез.

4. Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

В чем польза: избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, нормализует работу щитовидной железы, а также укрепляет мышцы ног.

5. Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторо­ну на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедини­те ноги и повторите в другую сторону.

В чем польза: тонизирует органы брюшной полости, а также расслабляет мышцы спины и укрепляет мышцы ног.

6. Ардха чандрасана с кирпичом

Встаньте ровно, разверните правую стопу вправо. Поставьте кирпич на короткое ребро справа на расстоянии 30 см на одной линии с мизинцем стопы. Опустите правую руку на кирпич и поднимите левую ногу параллельно полу. Поставьте левую руку на таз. Подтягивайте правую коленную чашечку, тянитесь правым бедром наружу, втягивайте правую ягодицу. Разворачивайте живот и грудную клетку вправо. Перенесите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд. С выдохом опустите ногу и повторите в другую сторону.

В чем польза: нормализует менструальный цикл и налаживает пищеварение, тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

7. Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

В чем польза: улучшает подвижность тазобедренных суставов, то­низирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Вытягивает бока грудной клетки, помогает бороться с сутулостью, артритом, улучшает гибкость шейного и грудного отделов позвоночника, локтевых суставов и запястий.

8. Прасарита падоттанасана с кирпичами

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед со­бой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку впе­ред, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.

9. Уттхита хаста падангуштасана II c опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя. Сделайте небольшую петлю на ремне. Встаньте правым боком к стулу на расстоянии около метра от него. На выдохе поднимите правую ногу и положите лодыжку на спинку стула, направьте стопу вверх. Наденьте ремень на правую стопу и хорошо вытяните ногу. Левую руку поставьте на талию. Разворачивайте правое бедро наружу и втягивайте правую ягодицу. Поднимайте грудную клетку вверх, держите в тонусе левую ногу. Отводите плечи от головы, не наклоняйтесь вперед, удерживайте кости таза на одном уровне. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. На выдохе опустите ногу, повторите с другой ногой.

В чем польза: устраняет боль в нижней части спины, избавляет от жжения и зуда в области промежности, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

10.    Уттанасана со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем к себе, положите на него болстер и пару сложенных одеял. Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стула лицом к нему, поставьте стопы на ширине бедер, подтяните коленные чашечки. Захватите локти и опустите руки и голову на болстер. Ноги должны быть перпендикулярны полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку.

11.    Адхо мукха шванасана со стулом

Поставьте стул на краю коврика сиденьем к себе. Захватите руками сиденье стула и понемногу отходите ногами назад до тех пор, пока сможете не отрывать пятки от пола. Хорошо прижимайте внешние края стоп и пятки к полу, расширяйте плюсны. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Оставайтесь в позе одну минуту и на вдохе подойдите к стулу и поднимитесь.

В чем польза: избавляет от усталости, заряжает энергией, бодрит.