1. Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Чатуранга дандасана

Лягте на живот, прижмите ладони к полу с двух сторон от грудной клетки. Предплечья должны быть перпендикулярны полу. Стопы – на ширине 30 см. С выдохом оторвите все тело от пола. Подтягивайте колени, втягивайте копчик, тянитесь пятками назад. Оставайтесь в позе 30 секунд.

В чем польза: укрепляет руки, тонизирует брюшную полость.

3. Урдхва мукха шванасана

Лягте на живот, разведите стопы на ширину 30 см, пальцы стоп направьте от себя. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от талии. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях. Отведите голову и корпус назад. Не опускайте колени на пол. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните ягодицы. Оставайтесь в позе минуту, дышите глубоко. Согните руки, опуститесь на пол, расслабьтесь.

В чем польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в области таза.

4. Уштрасана

Встаньте на колени, вытяните носки. Положите ладони на таз и прогнитесь назад. На выдохе поставьте ладони на стопы и отведите голову назад. Раскрывайте плечи, направляйте грудь вверх, втягивайте лопатки и копчик. Прижимайте голени к полу. Оставайтесь в позе 30 секунд. По очереди поставьте ладони на бедра.

В чем польза: избавляет от сутулости, вытягивает позвоночник.

5. Дханурасана

Лягте на живот, согните оба колена и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты. Оставайтесь в позе минуту, дышите спокойно. На выдохе опустите колени и грудную клетку на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и почки.

6. Урдхва дханурасана

Лягте на спину, согните оба колена и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки рядом с тазом, расположив внешние края стоп параллельно друг другу. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону стоп, расширяйте ладони. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку от пола и поставьте макушку на пол. Прижмите ладони и пятки к полу и поднимите голову, выпрямляя руки и ноги. Продолжайте направлять копчик вверх к потолку, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе, сгибая локти и колени, опустите туловище на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: тонизирует мышцы спины, укрепляет мочевой пузырь и матку. Полезна для мочеполовой системы. Сжигает жировые отложения в районе талии.

7. Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания саламба ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

8. Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

9. Эка пада павана муктасана

Лягте на спину, соедините ноги вместе. На вдохе согните правое колено, подтяните его к груди двумя руками. На вдохе поднимите голову и коснитесь подбородком колена, на выдохе опуститесь обратно. Повторите несколько раз. Левую ногу прижимайте к полу, не сгибайте колено, заворачивайте бедро изнутри наружу. Сохраняйте таз ровным. Отпустите ногу, вытяните ноги, повторите позу другой ногой.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

10.    Урдхва прасарита падасана

Лягте на спину, выпрямите ноги, соедините их вместе. Вытяните руки над головой ладонями к потолку. Убедитесь, что задняя поверхность тела хорошо вытягивается. На выдохе поднимите ноги так, чтобы угол между ногами и полом был около 30 градусов. Подтягивайте коленные чашечки, заворачивайте бедра внутрь, тяните ноги, сильно вытягивайте руки. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. На выдохе медленно опустите ноги, не сгибая коленей, и расслабьтесь.

В чем польза: сжигает жировые отложения в области живота, ягодиц и бедер. Укрепляет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости.

11.    Джатара паривартанасана III

Лягте на пол, вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. На выдохе, не сгибая коленей, поднимите обе ноги под прямым углом. Побудьте в этом положении, сохраняя дыхание ровным. На выдохе медленно опустите обе прямые ноги вправо на уровне правой ладони, но не опускайте ноги на пол. Пусть колени сохраняют контакт между собой. Не отрывайте левый бок от пола. Не поднимайте от пола правое плечо. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. На вдохе вернитесь обратно и повторите в другую сторону.

В чем польза: избавляет от жировых отложений в области живота, бедер, ягодиц. Избавляет от боли в спине и особенно в пояснице. Улучшает функцию печени, почек.

12.    Парипурна навасана

Сядьте в дандасану. Для этого сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. Затем на выдохе слегка отклоните корпус назад, одновременно поднимая прямые ноги от пола. Балансируйте на седалищных костях. Выпрямите спину, вытяните ноги, не уводите шею вперед. Вытяните руки перед собой. Оставайтесь в позе минуту, дышите ровно. На выдохе опустите руки и ноги на пол, вернитесь в дандасану.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

13.    Ардха навасана

Сядьте в дандасану. Сцепите руки в замок за головой. На выдохе отклонитесь назад, подняв ноги и немного скруглив спину. Подтяните коленные чашечки. Удерживайте поясницу на полу. Угол между ногами и полом должен составлять 30–35 градусов. Оставайтесь в позе минуту, дышите ровно. На выдохе опустите руки и ноги на пол и вернитесь в дандасану.

В чем польза: тонизирует печень, желчный пузырь, селезенку.

14.    Пашасана

Сядьте в дандасану. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Полностью прижмите к полу стопы и пятки, колени и стопы вместе. Разверните корпус на 90 градусов вправо, чтобы левая подмышка оказалась с внешней стороны правого бедра у правого колена. С выдохом вытяните левую руку и оплетите левой рукой правое бедро. На выдохе разверните правую руку в плечевом суставе и заведите ее за спину. Согните правый локоть и сцепите пальцы за спиной у левого бедра. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. Поверните голову вправо и посмотрите вперед поверх плеча. Освободите руки и повторите в другую сторону.

В чем польза: укрепляет лодыжки, размягчает голеностопы и плечевые суставы. Помогает бороться с жиром в области живота, стимулирует работу органов брюшной полости. Улучшает пищеварение.

15.    Саламба сарвангасана

Выполните халасану. Для этого сложите стопку из пяти одеял и лягте спиной на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте спину руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Следите, чтобы локти не расходились сильно в стороны друг от друга. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. Увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

16.    Халасана

Сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте спину руками, поднимая ее вверх. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

17.    Карнапидасана

Выполните халасану и поставьте ладони на спину. На выдохе согните ноги и поставьте колени вплотную к ушам с обеих сторон головы. Вытяните пальцы ног, подтяните стопы друг к другу. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд, дышите ровно. Поднимайте туловище вверх, сохраняйте позвоночник прямым и устойчивым. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от боли в спине, уменьшает газообразование.

18.    Дви пада випарита дандасана

Лягте на спину, согните колени и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки близко к тазу. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону ног. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку от пола и поставьте макушку на пол. Опираясь на макушку, поочередно поставьте ладони на затылок, а локти и предплечья — на пол, и сцепите пальцы в замок. Прижмите предплечья к полу, поднимайте таз вверх, по очереди выпрямите ноги. Подтягивайте коленные чашечки, направляйте копчик вверх, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе согните колени, поставьте ладони около плеч по очереди, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: хорошо раскрывает грудную клетку, расслабляет нервную систему.

19.    Бхарадваджасана II

Выполните дандасану. Для этого сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх, держите голову прямо, смотрите перед собой. Затем переходите в бхарадваджасану. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и положите ее на правое бедро как можно ближе к тазу. Согните правую ногу в колене, отведите ее вправо и уложите на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с тазом. С выдохом заведите левую руку за спину и захватите левую стопу. Правую руку выпрямите и поставьте на пол с внешней стороны от левого бедра возле колена. Разворачивайте корпус влево, смотрите поверх левого плеча. Оставайтесь в позе минуту, дышите ровно. Затем отпустите руки, вытяните ноги и повторите в другую сторону. В завершение повторите дандасану.

В чем польза: размягчает коленные и плечевые суставы, помогает при артрите.

20. Шавасана