Пролиферативная фаза менструального цикла в среднем длится с 5-го по 13-й день. Уровень эстрогена повышается сразу после менструации и достигает максимальной отметки к моменту овуляции. Под влиянием гормонов в яичниках развиваются фолликулы, эндометрий быстро растет и становится похожим на губку, чтобы принять оплодотворенную яйцеклетку. Понимание этих процессов помогает определить, как строить занятия йогой в этот период.

В первые четыре дня после менструации нужно практиковать осторожно, постепенно наращивая интенсивность занятий. А вот после восстановления и до предполагаемого периода овуляции (в среднем 13–16-й дни) тренируйтесь по максимуму: этот период наиболее благоприятен для физической нагрузки, потому что повышение уровня эстрогена вызывает мощный прилив сил. Постепенно включайте в практику более сложные позы: это поможет наладить работу всех желез эндокринной системы. Ежедневно выполняйте позы стоя, скручивания, вытяжения вперед, прогибы назад и перевернутые позы.

1. Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе на­клонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Уттхита триконасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе, потянитесь макушкой вверх. Расставьте ноги широко, поставьте руки на пояс, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Подтяните коленные чашечки, вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо к правой ноге, захватите рукой правую голень. Левую руку вытяните вверх, тянитесь рукой вверх, поднимая грудную клетку. Отводите плечи от головы. Поверните голову и посмотрите вверх на большой палец левой руки. Дышите ровно, оставайтесь в позе 30 секунд. На вдохе усилием левой руки поднимите корпус, разверните стопы к центру, соедините их, сделайте несколько вдохов и выдохов. Выполните позу в левую сторону.

В чем польза: выравнивает ноги и тело, избавляет от болей в спине и шее.

3. Уттхита паршва конасана

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей позе. Разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Согните правую ногу в колене под прямым углом, бедро должно быть параллельно полу. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол у внешнего края правой стопы. Вытяните левую руку вверх и опустите ближе к голове, посмотрите на ладонь и потянитесь рукой вправо, вытягивая весь левый бок. Не расслабляйте левую ногу, прижимайте к полу внешний край левой стопы, давите в пол левой пяткой, поднимайте левое бедро от пола. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе усилием левой руки поднимите корпус, разверните стопы к центру, соедините их и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: способствует хорошему пищеварению, помогает сжи­гать жировые отложения в области талии и бедер, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, укрепляет лодыжки, колени и бедра.

4. Вирабхадрасана I

Встаньте ровно, руки — на талию, плечи и локти — назад. Ноги на ширине 1,2 метра. Разверните корпус и стопы вправо. Согните правую ногу под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони, посмотрите на них. Удерживайте позу 30 секунд. На вдохе опустите руки, развернитесь и повторите в другую сторону.

В чем польза: избавляет от сутулости, снимает спазмы в плечах, спине, шее, укрепляет мышцы ног, а также оказывает благотворное влияние на работу щитовидной железы.

5. Вирабхадрасана III

Встаньте ровно, поставьте ноги так же, как в предыдущей асане. Разверните корпус вправо, согните правую ногу в колене под прямым углом. На выдохе наклоните корпус вперед к правому бедру и вытяните руки вперед, выпрямите правую ногу, оторвите левую стопу от пола и вытяните ногу параллельно полу. Подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, поднимите корпус, вернитесь к центру, соедините стопы и повторите позу с другой ногой.

В чем польза: тонизирует органы брюшной полости, тренирует чувство равновесия, укрепляет ноги.

6. Париврита триконасана

Встаньте ровно, расставьте ноги широко, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Разверните корпус вправо и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь и скрутите корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: улучшает кровообращение в нижней части живота и улучшает деятельность органов брюшной полости. Тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

7. Паршвоттанасана II

Встаньте прямо, расставьте ноги широко, разверните правую стопу вправо так, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, а левую ногу чуть-чуть заверните внутрь. Разверните корпус вправо. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости, способствует более глубокому дыханию, успокаивает. Помогает при артрите, развивает гибкость в плечах, шейном отделе, локтях, запястьях.

8. Уттхита хаста падангуштасана

Сделайте петлю на ремне. Потянитесь макушкой вверх, на выдохе согните в колене правую ногу. Подняв колено к груди, набросьте на стопу ремень и выпрямите ногу параллельно полу. Поднимите левую руку вверх. Не расслабляйте левую ногу, подтягивайте коленные чашечки. Смотрите вперед, вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в позе 15 секунд, сохраняя ровное дыхание. С вдохом согните правую ногу в колене и опустите ее на пол. Повторите с другой ногой.

В чем польза: избавляет от болей в спине, способствует сжиганию жировых отложений в районе талии, ягодиц, бедер и нижней части живота, укрепляет мышцы спины.

9. Прасарита падоттанасана II

Встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширину плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.

10.    Дандасана

Сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх, держите голову прямо, смотрите перед собой.

В чем польза: массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, вытягивает мышцы ног. Стимулирует работу почек. Учит держать спину прямо в положении сидя.

11.    Джану ширшасана

Сядьте в дандасану. Согните правое колено и поставьте правую пятку близко к тазу. Отведите правое колено вправо и назад так, чтобы угол между бедрами был больше 90 градусов. Вытягивайте левую ногу, прижимайте к полу пятку, подтягивайте коленную чашечку, прижимайте бедро к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и направляйте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу руками. Плюсной давите на кисти, вытягивайте спину вверх. Передние нижние ребра направляйте вверх, а лопатки вниз. С выдохом, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колено. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы. Тонизирует почки, печень, селезенку. Помогает при обильных менструальных выделениях.

12.    Трианг мукха икапада пашчимоттанасана

Сядьте в дандасану. Согните правое колено и заведите ногу назад, держась за лодыжку правой рукой. Вытяните пальцы правой стопы назад, прижимайте правую голень к полу. Вытягивайте левую ногу, прижимайте к полу пятку, коленную чашечку подтягивайте, бедро прижимайте к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу руками. Плюсной давите на кисти, вытягивайте спину вверх. Передние нижние ребра направляйте вверх, а лопатки вниз. С выдохом, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колено. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы. Укрепляет колени, лодыжки, голеностоп, расширяет грудную клетку, улучшает подвижность плечевых суставов. Помогает при плоскостопии. Тонизирует почки и органы малого таза. Помогает при обильных менструальных выделениях.

13.    Пашчимоттанасана

Сядьте в дандасану. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопы, направьте плюсны от себя. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх. На выдохе, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колени. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: укрепляет органы брюшной полости. Тонизирует почки. Восстанавливает здоровье органов женской половой системы.

14.    Париврита джану ширшасана II

Сядьте в дандасану. Согните левую ногу и поставьте левую пятку близко к тазу. Отведите левое колено влево и назад так, чтобы угол между бедрами был больше 90 градусов. Вытягивайте правую ногу, прижимайте пятку к полу, подтягивайте коленную чашечку, бедро прижимайте к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе поднимите правую руку вверх, вытяните весь правый бок и на выдохе, разворачивая правое плечо наружу, возьмитесь за внутренний край правой стопы. Поднимите левую руку вверх, вытяните ее за голову и захватите внешний край правой стопы. Разворачивайте грудную клетку влево и прижимайте левую голень и бедро к полу. Оставайтесь в позе одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу в другую сторону.

В чем польза: избавляет от болей в спине, улучшает кровообращение в области позвоночника.

15.    Упавиштха конасана II

Сядьте в дандасану. Разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Держите стопы перпендикулярно полу и направьте их носками вверх. Захватите большие пальцы стоп тремя пальцами (большой, указательный и средний) обеих рук. Давите всей задней поверхностью ног в пол, поднимайте вверх живот и бока. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки вперед, опустите лоб на пол. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно. На вдохе поднимитесь, соедините ноги, сядьте в дандасану.

В чем польза: улучшает кровообращение в органах малого таза, регулирует менструальный цикл, улучшает работу яичников.

16.    Маласана II

Сядьте в дандасану. Согните колени и сядьте на корточки, соединив стопы вместе и разведя колени в стороны. Не отрывайте стопы от пола. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони поверните друг к другу. На выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на пол. Захватите лодыжки руками, разведя локти в стороны. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите ровно. Отпустите лодыжки, на вдохе поднимитесь, соедините колени вместе, сядьте в дандасану.

В чем польза: избавляет от болей в спине и от симптомов артрита коленных суставов и лодыжек.

17.    Вирасана

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

В чем польза: лечит коленные суставы, помогает при плоскостопии — хорошо формирует свод стопы. Избавляет от усталости в ногах за счет улучшения кровообращения.

18.    Баддха падмасана

Сядьте в падмасану. Для этого сядьте, держа спину ровно, и подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Правую руку заведите за спину и захватите большой палец правой стопы. Слегка наклоните грудную клетку вперед, левую руку заведите за спину и захватите большой палец левой стопы. Держа крепко пальцы, вытягивайте позвоночник вверх. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите ровно. Поменяйте положение рук и ног. Выход из позы через дандасану.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, тонизирует щитовидную железу, сжигает жир в области талии и бедер.

19.    Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, под­няв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доведите время удержания ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: саламба ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

20.    Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость, улучшает перистальтику кишечника, избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким.

21.    Саламба сарвангасана

Выполните халасану. Cложите стопку из пяти одеял и лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и, оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову. Поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте спину руками, поднимая ее вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, оставайтесь в позе одну минуту. Затем опустите по одной ноге обратно на пол, выпрямите руки и на выдохе мягко опуститесь вниз, скругляя спину. В этой позе следите, чтобы локти сильно не расходились в стороны друг от друга. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе до пяти минут.

В чем польза: стабилизирует цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

22.    Халасана

Сложите стопку из пяти одеял. Лягте на спину на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на полу. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на пол и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте спину руками, поднимая ее вверх. Дышите ровно. Вытяните руки назад и сцепите их в замок. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

23.    Супта конасана

Выполните халасану и на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Поднимайте грудную клетку вверх, поднимайте спину и таз, помогая себе руками. Поставьте ноги еще шире, если связки достаточно растянулись. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение, регулирует менструальный цикл.

24.    Паршва халасана

Выполните халасану и на выдохе уведите ноги за головой макси­мально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: тонизирует брюшную полость, улучшает перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

25.    Бхарадваджасана I

Сядьте на коврик, согните колени, отведите и уложите ноги сле­ва от таза. Прижмите ягодицы к полу. Поверните корпус направо и поставьте левую ладонь на наружную сторону правого колена. На выдохе скрутите корпус направо, заведите правую руку за спину и возьмитесь за левую выше локтя. Поверните голову налево. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. Опустите руку, вернитесь в положение сидя и выполните в другую сторону.

В чем польза: тонизирует позвоночник, увеличивает его гибкость. Нормализует функцию поджелудочной железы и улучшает иммунный статус.

26. Шавасана