В среднем в период с 13 по 16 день менструального цикла наступает овуляция: из зрелого фолликула высвобождается созревшая яйцеклетка. В это время в организме самый высокий уровень эстрогена. Пять дней до и два дня после овуляции — это фертильное окно: наиболее благоприятное время для зачатия.

Высокий уровень эстрогена способствует расслаблению сухожилий и связок, и вам будут хорошо даваться сложные позы. Если у вас нет никаких проблем, касающихся здоровья репродуктивной системы, можете продолжать заниматься так же, как в третий период цикла. Но если у вас есть жалобы, связанные с менструацией, овуляцией, или проблемы с зачатием, необходимо скорректировать программу — я сделал это для вас.

Выполняя прогибы назад, обязательно используйте дополнительный инвентарь и делайте опору под область таза.

1. Адхо мукха шванасана со стулом

Поставьте стул на краю коврика сиденьем к себе. Захватите руками сиденье стула и понемногу отходите ногами назад до тех пор, пока сможете не отрывать пятки от пола. Хорошо прижимайте внешние края стоп и пятки к полу, расширяйте плюсны. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Оставайтесь в позе одну минуту и на вдохе подойдите к стулу и поднимитесь.

В чем польза: избавляет от усталости, заряжает энергией, бодрит.

2. Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Держите ноги в тонусе, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. Сделайте вдох, вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Выполните асану в другую сторону.

В чем польза: улучшает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Также в ней хорошо вытягиваются бока грудной клетки. Паршвоттанасана хороша для борьбы с сутулостью, артритом, для улучшения гибкости шейного и грудного отделов позвоноч­ника, локтевых суставов и запястий.

3. Прасарита падоттанасана с кирпичами

Поставьте стопы на ширину примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.

4. Уттхита хаста падангуштасана II c опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя. Сделайте небольшую петлю на ремне. Встаньте правым боком к стулу на расстояние около метра от него. На выдохе поднимите правую ногу и положите лодыжку на спинку стула, направьте стопу вверх. Наденьте ремень на правую стопу и хорошо вытяните ногу. Левую руку поставьте на талию. Разворачивайте правое бедро наружу и втягивайте правую ягодицу. Поднимайте грудную клетку вверх, держите в тонусе левую ногу. Отводите плечи от головы, не наклоняйтесь вперед, удерживайте кости таза на одном уровне. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. На выдохе опустите ногу, повторите с другой ногой.

В чем польза: устраняет боль в нижней части спины, избавляет от жжения и зуда в области промежности, укрепляет мышцы спины, хорошо вытягивает позвоночник, размягчает тазобедренные суставы.

5. Джану ширшасана с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните правую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено вправо на пол. Положите болстер поперек на левую ногу. Возьмите ремень и набросьте его на левую стопу. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, подтянитесь к стопе с помощью ремня. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: снимает напряжение в области малого таза, а также избавляет от усталости, тонизирует печень, селезенку и почки.

6. Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана с болстером и ремнем

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под левую ягодицу. Согните правую ногу и положите на пол коленом вперед так, чтобы пятка оказалась справа от таза. Колени держите вместе. Положите болстер поперек на левое колено, потянитесь корпусом вверх и с выдохом опуститесь вперед на опору. Захватите ремнем левую стопу, если вы не можете достать ее руками. Удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: стимулирует работу органов брюшной полости, активизирует кровообращение в области малого таза, а также устраняет отечность ног.

7. Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную левую ногу. Согните правую ногу и положите правую стопу на левое бедро, как в позе лотоса. Максимально приблизьте колени друг к другу. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями левую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

В чем польза: помогает при проблемах с пищеварением и повышенном газообразовании.

8. Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку из сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы на ширине бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

В чем польза: успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночник, стабилизирует работу сердечной мышцы.

9. Баддха конасана со стулом

На сиденье стула положите сложенный вчетверо коврик, сверху положите болстер. Еще один болстер поставьте на пол перпендикулярно сиденью стула, облокотив на него. Вплотную к болстеру положите стопку из двух сложенных одеял. Закрепите петлю из ремня на спинке стула. Сядьте на одеяла спиной к стоящему болстеру, хорошо вытяните ноги вперед. Затем согните ноги, поставьте стопы близко к тазу и соедините подошвы, укладывая внешние края стоп на пол. Уложите голову на болстер, заведите руки за голову и захватите ремень. Отводите бедра в стороны, опуская колени на пол. Растягивайте бедра, отталкиваясь пятками друг от друга, вращайте бедра изнутри наружу. Не напрягайте живот, втягивайте лопатки, вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе минуту. На вдохе отпустите ремень, поднимите голову.

В чем польза: улучшает кровообращение в области женской мочеполовой системы, избавляет от жжения. Хорошо раскрывает грудную клетку.

10. Упавишта конасана I с болстером

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, раскрывайте стопы. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и повторите в другую сторону.

В чем польза: снимает напряжение в области таза.

11. Упавишта конасана II с болстером

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, стопы остаются активными. Поместите болстер перед собой перпендикулярно, положите на него сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями локти. Оставайтесь в позе одну минуту, поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще одну минуту. С вдохом поднимитесь.

В чем польза: снимает напряжение в области таза.

12. Адхо мукха свастикасана с болстером

Поставьте стул на краю коврика сиденьем к себе. Встаньте на противоположный край коврика, поставьте стопы на ширине бедер, немного завернув носки внутрь. Хорошо потянитесь макушкой вверх, вытяните руки над головой и на выдохе наклонитесь вперед и захватите руками сиденье стула. Хорошо прижимайте внешние края стоп и пятки к полу, расширяйте плюсны. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Оставайтесь в позе минуту и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

13. Супта вирасана на болстере

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстояние 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки в сторону головы и захватите ладонями локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

В чем польза: помогает растянуть мышцы живота, спины и талии. Развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.

14. Супта баддха конасана на болстере

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстояние 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив подошвы стоп. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

В чем польза: избавляет от болей, спазмов и ощущения жжения в области мочевыводящих путей во время менструации, тонизирует мочевую систему, расслабляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

15. Супта свастикасана на болстере

Сядьте, скрестив ноги. Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстояние 10–15 см от себя. На выдохе медленно опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки в сторону головы и захватите локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. Через 30 секунд поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: расслабляет мышцы матки, поэтому ее полезно выполнять при обильных выделениях во время менструации.

16. Матсиасана с болстером

Сядьте в позу лотоса и, чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстояние 10–15 см от себя. На выдохе опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Под­нимите руки в сторону головы и захватите ладонями локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. Затем поменяйте захват локтей и оставайтесь в позе еще 30 секунд. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: расслабляет мышцы матки, уменьшает обильные выделения при менструации.

17. (А) Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, под­няв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

18. (Б) Ардха ширшасана

Вариант для подготовки: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

19. Баддха конасана в ширшасане

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении согните ноги, разведите колени в стороны и соедините подошвы стоп вместе. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 15—20 секунд. Давите стопами друг на друга, поднимайте бедра вверх, втягивайте ягодицы. Затем на выдохе выпрямите ноги, разведите их широко, вернитесь в ширшасану. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: эта асана — настоящий клад для женщин. Она помогает регулировать менструальный цикл, лечит лейкорею и урологические расстройства, хорошо растягивает пах и бедра.

20. Адхо мукха вирасана с болстером

Сядьте на пятки, соединив вместе колени, и положите болстер перед собой параллельно коврику. Разведите голени немного в стороны, опустите таз на пол, разверните стопы к потолку. Подложите под таз сложенное одеяло. Подвиньте болстер ближе к животу, постелите на него сложенное одеяло. Вытяните руки вверх и опуститесь на болстер, захватите локти руками. Задержитесь в позе на комфортное время. На вдохе поднимитесь, вытяните ноги перед собой.

В чем польза: избавляет от болей в коленных суставах и стопах, лечит плоскостопие.

21. Саламба сарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремень на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

22. Эка пада сарвангасана

Выполните вариант саламба сарвангасаны со стулом, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины.

23. Ардха халасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на запястья, развернув ладони вверх. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Прижимайте руки к полу, толкайте бедра и колени вверх от лица, поднимайте бока и ребра вверх. На выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

24. Супта конасана со стульями

Разложите оборудование так же, как для ардха халасаны со стулом, и поставьте еще два стула по бокам от коврика. Выполните ардха халасану, на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой и поставьте носки на крайние стулья. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

25. Паршва халасана со стульями

Разложите оборудование так же, как для супта конасаны со стульями. Выполните ардха халасану и затем на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, тонизирует почки и матку. Снимает боль и тяжесть в матке и корректирует ее положение. Нормализует функцию кишечника.

26. Сету бандха сарвангасана

Застелите одеялом половину коврика, на другой край положите стопку из двух одеял. В середине коврика положите два болстера крест-накрест: верхний — параллельно одеялам, нижний — перпендикулярно — и подложите кирпичи под края верхнего болстера. Сядьте на край верхнего болстера, сделайте из ремня петлю по ширине бедер, наденьте на одну стопу. Согните ноги, опуститесь на болстер и двигайтесь назад, пока плечи не опустятся на коврик. Разворачивайте плечи наружу. Поставьте стопу с ремнем на одеяла, вставьте в петлю вторую стопу. Положите руки ладонями вверх по бокам от головы. Закройте глаза. Заворачивайте бедра внутрь, вытягивайте ноги и подтягивайте коленные чашечки. Оставайтесь в позе пять минут.

В чем польза: раскрывает грудную клетку и регулирует функцию печени.

27. Два пада випарита дандасана на стуле

Поставьте в центре коврика стул, развернув его сиденьем в сторону правого края коврика. Между стулом и этим краем коврика положите болстер вдоль коврика. На другой край положите стопку из четырех одеял. Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх. Захватите задние ножки стула руками и опустите голову на болстер, а ноги поставьте на одеяла. Подтягивайте коленные чашечки, заворачивайте бедра внутрь и удерживайте позу комфортное время.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, расслабляет нервную систему.

28 Шавасана.

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.