1. Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует позвоночник, увеличивает его гибкость. Нормализует функцию поджелудочной железы и улучшает иммунный статус.

2. Баддха конасана II

Сядьте в дандасану. Для этого сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. Затем согните ноги в коленях, поставьте стопы близко к тазу и соедините подошвы, уложив на пол внешние края стоп. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Не напрягайте живот, втягивайте лопатки, тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и поднимая грудную клетку. Надавите локтями на бедра и на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на пол. Не отрывайте таз от пола. Оставайтесь в позе минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь в дандасану.

В чем польза: тонизирует область почек, избавляет от урологических расстройств, укрепляет пояснично-крестцовый отдел, стенки мочевого пузыря и матку.

3. Упавишта конасана II

Сядьте в дандасану. Разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Держите стопы перпендикулярно полу и направьте их носками вверх. Захватите большие пальцы стоп тремя пальцами (большой, указательный и средний) обеих рук. Давите всей задней поверхностью ног в пол, поднимайте вверх живот и бока. На выдохе наклонитесь вперед, вытяните руки вперед, опустите лоб на пол. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно. На вдохе поднимитесь, соедините ноги, сядьте в дандасану.

В чем польза: улучшает кровообращение в органах малого таза, регулирует менструальный цикл, улучшает работу яичников.

4. Маласана II

Сядьте в дандасану. Согните колени и сядьте на корточки, соединив стопы вместе и разведя колени в стороны. Не отрывайте стопы от пола. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони поверните друг к другу. На выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на пол. Захватите лодыжки руками, разведя локти в стороны. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите ровно. Отпустите лодыжки, на вдохе поднимитесь, соедините колени вместе, сядьте в дандасану.

В чем польза: избавляет от болей в спине и от симптомов артрита коленных суставов и лодыжек.

5. Вирасана

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

В чем польза: лечит коленные суставы, помогает при плоскостопии — хорошо формирует свод стопы. Избавляет от усталости в ногах за счет улучшения кровообращения.

6. Падмасана

Сядьте в дандасану. Согните правое колено и положите правую стопу на левое бедро, чтобы стопа касалась паха, опускайте колено вниз. Согните левое колено и с помощью рук поставьте левую стопу на правое бедро близко к паху. Вытягивайте спину вверх, удлиняйте бока туловища и расширяйте грудную клетку. Поставьте ладони на бедра перед животом или вытяните руки и положите их на бедра ладонями вверх (джнана мудра) или ладонями вниз (чин мудра). Оставайтесь в позе полминуты, дышите ровно. Поменяйте положение ног. Оставайтесь в позе еще полминуты. Вернитесь в дандасану.

В чем польза: учит держать спину прямой. Улучшает кровообращение в области малого таза. Эффективна для профилактики коксартроза.

7. Трианг мукха икапада пашчимоттанасана

Сядьте в дандасану. Согните правое колено и заведите ногу назад, держась за лодыжку правой рукой. Вытяните пальцы правой стопы назад, прижимайте правую голень к полу. Вытягивайте левую ногу, прижимайте к полу пятку, коленную чашечку подтягивайте, бедро прижимайте к полу. Поставьте руки за таз, прижимайте оба бедра и седалищные кости к полу, отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх, втягивая крестец и лопатки. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопу руками. Плюсной давите на кисти, вытягивайте спину вверх. Передние нижние ребра направляйте вверх, а лопатки вниз. С выдохом, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колено. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: вытягивает позвоночник, улучшает кровообращение в области малого таза, раскрывает тазобедренные суставы. Укрепляет колени, лодыжки, голеностоп, расширяет грудную клетку, улучшает подвижность плечевых суставов. Помогает при плоскостопии. Тонизирует почки и органы малого таза. Помогает при обильных менструальных выделениях.

8. Маричиасана I

Сядьте в дандасану. Согните левое колено и поставьте левую пятку близко к тазу, чтобы она касалась бедра. Отталкивайтесь руками от пола и поднимайте грудную клетку вверх. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед. Захватите руками стопы и вытягивайте спину вверх. Освободите левую руку и обхватите ею левое колено, а правую руку заведите за спину и захватите левое запястье. Сохраняйте захват крепким. Прижимайте всю заднюю поверхность правой ноги к полу. На вдохе вытягивайте спину вверх, на выдохе наклонитесь вперед и опустите лоб на правую ногу. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите ровно. На вдохе поднимитесь, освободите руки, вернитесь в дандасану и повторите с другой ногой.

В чем польза: улучшает кровообращение брюшной полости. Помогает при обильных менструальных выделениях.

9. Пашчимоттанасана

Сядьте в дандасану. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклонитесь вперед и захватите стопы, направьте плюсны от себя. На вдохе вытягивайте позвоночник и грудную клетку вверх. На выдохе, сгибая локти, наклонитесь вперед и опустите лоб на колени. Локти поднимайте от пола, чтобы расширять грудную клетку. Держите позу одну минуту. Сохраняйте ровное дыхание. На вдохе выйдите из позы и сядьте в дандасану. Повторите позу с другой ногой.

В чем польза: массажирует и укрепляет органы брюшной полости. Тонизирует почки.

10. Чатушта падасана

Лягте на спину, согните колени, захватите руками лодыжки и поставьте пятки близко к тазу. Поднимите таз вверх. Затылок, задняя поверхность шеи и плечи должны оставаться на полу. Направляйте плечи изнутри наружу, поднимайте грудную клетку вверх и хорошо расширяйте ее. Тянитесь копчиком вверх и, надавливая пятками в пол, поднимайте таз вверх за копчиком. Оставайтесь в позе несколько секунд, дышите ровно. С выдохом опустите таз вниз и расслабьтесь.

В чем польза: тонизирует мышцы спины, укрепляет мочевой пузырь и матку. Корректирует форму талии.

11. Уштрасана

Встаньте на колени, вытяните носки. Положите ладони на таз и прогнитесь назад. На выдохе поставьте ладони на стопы и отведите голову назад. Раскрывайте плечи, направляйте грудь вверх, втягивайте лопатки и копчик. Прижимайте голени к полу. Оставайтесь в позе 30 секунд. По очереди поставьте ладони на бедра.

В чем польза: избавляет от сутулости, вытягивает позвоночник.

12. Шалабхасана I

Лягте на живот, вытяните руки вперед, разверните ладонями вниз. На выдохе одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку. Выпрямите ноги в коленях и руки в локтях и хорошо вытяните их. Оставайтесь в позе одну минуту, сохраняйте ровное дыхание. На выдохе опуститесь вниз и повторите в другую сторону.

В чем польза: улучшает работу ЖКТ, устраняет вздутие живота. Избавляет от болей в нижней части спины. Оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь.

13. Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела, разверните ладони к потолку. С выдохом одновременно оторвите от пола ноги, бедра, руки, грудную клетку и голову. К полу должен быть прижат только живот. Подтяните ягодицы, направьте копчик вниз, тянитесь руками и ногами назад. Оставайтесь в позе одну минуту, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опуститесь вниз, расслабьтесь.

В чем польза: улучшает работу ЖКТ, устраняет вздутие живота. Избавляет от болей в нижней части спины. Оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь.

14. Урдхва мукха шванасана

Лягте на живот, разведите стопы на ширину 30 см, пальцы стоп направьте от себя. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от талии. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях. Отведите голову и корпус назад. Не опускайте колени на пол. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните ягодицы. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите глубоко. Согните руки в локтях, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в области таза.

15. Дханурасана

Лягте на живот, согните оба колена и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. На выдохе опустите колени и грудную клетку на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и почки.

16. Урдхва дханурасана

Лягте на спину, согните оба колена и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки рядом с тазом, расположив внешние края стоп параллельно друг другу. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону стоп, расширяйте ладони. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку от пола и поставьте макушку на пол. Прижмите ладони и пятки к полу и поднимите голову, выпрямляя руки и ноги. Продолжайте направлять копчик вверх к потолку, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе, сгибая локти и колени, опустите туловище на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: тонизирует мышцы спины, укрепляет мочевой пузырь и матку. Полезна для мочеполовой системы. Сжигает жировые отложения в районе талии.

17. Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

18. Саламба сарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремень на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

19. Эка пада сарвангасана

Выполните вариант саламба сарвангасаны со стулом, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины.

20. Ардха халасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на запястья, развернув ладони вверх. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Прижимайте руки к полу, толкайте бедра и колени вверх от лица, поднимайте бока и ребра вверх. На выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: оказывает целебный эффект при менструальных и урологических расстройствах. Избавляет от приливов. Избавляет от головных болей и снимает усталость, питает мозг и нервную систему. Хорошо размягчает плечевые суставы, помогает при артрите.

21. Супта конасана со стульями

Разложите оборудование так же, как для ардха халасаны со стулом, и поставьте еще два стула по бокам от того, что стоит на коврике. Выполните ардха халасану и затем на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

22. Паршва халасана со стульями

Разложите оборудование так же, как для супта конасаны со стульями. Выполните ардха халасану и затем на выдохе уведите ноги за головой максимально вправо. Не двигайте головой и шеей. Оставайтесь в этом положении в течение 15–20 секунд, дышите ровно. Затем повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в халасану, отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, тонизирует почки и матку. Снимает боль и тяжесть в матке и корректирует ее положение. Нормализует функцию кишечника.

23. Бхарадваджасана I

Сядьте на коврик, согните колени, отведите и уложите ноги слева от таза. Прижмите ягодицы к полу. Поверните корпус направо и поставьте левую ладонь на наружную сторону правого колена. На выдохе скрутите корпус направо, заведите правую руку за спину и возьмитесь за левую выше локтя. Поверните голову налево. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. Опустите руку, вернитесь в положение сидя и выполните в другую сторону.

В чем польза: тонизирует позвоночник, увеличивает его гибкость. Нормализует функцию поджелудочной железы и улучшает иммунный статус.

24. Дви пада випарита дандасана

Лягте на спину, согните оба колена и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки близко к тазу на ширине таза. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону стоп. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку и поставьте макушку на пол. Опираясь на макушку, выпрямите правую руку и поставьте правую ладонь на затылок, а локоть и предплечье — на пол. Повторите с левой рукой и сцепите пальцы в замок. Прижмите предплечья к полу, поднимайте таз вверх. По очереди выпрямите ноги. Вытягивайте ноги, подтягивайте коленные чашечки. Продолжайте направлять копчик вверх к потолку, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе согните колени, поставьте ладони около плеч по очереди, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: хорошо раскрывает грудную клетку, расслабляет нервную систему, придает эмоциональную стабильность.

25. Шавасана

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.