Начиная с 21-го дня менструального цикла, уровень прогестерона и эстрогена снижается. Эти и другие гормональные колебания становятся причиной для беспокойства, депрессии, раздражительности, головной боли и т. д. Снижение уровня эстрогена ухудшает кровообращение в височных долях головного мозга, и это может вызвать мигрень. Высокий уровень пролактина — гормона, вырабатываемого гипофизом, — может стать причиной чувствительности молочных желез. Альдостерон — гормон надпочечников — вызывает задержку жидкости в организме, что, в свою очередь, приводит к головным болям, нагрубанию груди и вздутию живота. Серотонин, отвечающий за колебания настроения, может стать причиной депрессии или беспокойства, если его количество сильно превышает норму. Те же симптомы могут проявиться еще сильнее, если эндорфины — гормоны, улучшающие настроение, — вырабатываются в недостаточном количестве. Другие гормональные изменения могут вызвать чувствительность к инсулину и как результат понижение сахара в крови, а это, в свою очередь, станет причиной повышенной раздражительности.

Последние два дня цикла — обычно 27-й и 28-й — это ишемическая фаза. Недостаток выработки гормонов приводит к ишемии стенки матки. Из-за этого многослойный эндометрий, образовавшийся в матке, выходит в виде менструальных выделений.

Предменструальный период — это хорошее время для практики перевернутых поз. Например, саламба ширшасана и саламба сарвангасана мощно стимулируют шишковидную железу и гипофиз, играющих важную роль в стабильном протекании менструального цикла. Прогибы назад могут помочь поднять уровень энергии, но если вы чувствуете, что гибкость ухудшилась, то перед ними лучше выполнять небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Если вы чувствуете симптомы предменструального синдрома, тогда за четыре дня до начала менструации практикуйте асаны в той последовательности, которая приведена ниже. Это поможет снять напряжение в непростой период.

1. Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг дру­гу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного подними­те голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от усталости и бодрит.

2. Уттанасана со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем к себе, положите на него болстер и пару сложенных одеял. Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стула, поставьте стопы на ширине бедер, выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Захватите локти и опустите руки и голову на болстер. Ноги должны быть перпендикулярны полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку.

3. Прасарита падоттанасана II

Встаньте прямо, поставьте руки на талию. На выдохе широко расставьте ноги, направив стопы вперед, и прижмите к полу внешние края стоп. Подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперед параллельно полу. Поставьте ладони на пол на ширину плеч на одну линию со стопами. Поднимите голову и слегка прогнитесь в позвоночнике. На выдохе согните локти и поставьте макушку на пол на одной линии с ладонями и стопами. Если не получается, сдвиньте голову немного вперед. Оставайтесь в позе полминуты. Не сгибайте колени, удерживайте вес тела на ногах. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите голову, а бедра направьте назад. Удерживайте корпус параллельно полу и задержитесь в этой промежуточной позе несколько секунд. На вдохе поднимитесь, соедините ноги.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Хорошо вытягивает подколенные сухожилия, избавляет от усталости.

4. Джану ширшасана с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Положите болстер поперек на правую ногу. Возьмите ремень и набросьте его на правую стопу для того, чтобы сделать наклон глубже. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, подтянитесь к стопе с помощью ремня. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: снимает напряжение в области малого таза, а также избавляет от усталости, тонизирует печень, селезенку и почки.

5. Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана с болстером и ремнем

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед так, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Положите болстер поперек на правое колено, потянитесь корпусом вверх и с выдохом опуститесь вперед на опору. Захватите ремнем правую стопу, чтобы сделать наклон глубже или если вы не можете достать руками стопу. Удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: стимулирует работу органов брюшной полости, активизирует кровообращение в области малого таза, а также устраняет отечность ног. 

6. Маричиасана I с болстером и ремнем

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено должно быть направлено вверх. Положите болстер поперек на правую ногу. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и подтянуться к ноге. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, способствует выведению старой венозной крови.

7. Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку из сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, расставьте стопы на ширине бедер. Положите болстер поперек на колени. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

В чем польза: успокаивает, растягивает заднюю поверхность ног и позвоночник, стабилизирует работу сердечной мышцы.

8. Баддха конасана с болстером

Сядьте на болстер, хорошо вытяните ноги перед собой. Далее согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и соедините подошвы. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра, отталкиваясь пятками друг от друга. Не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Используйте ремень: оберните петлю за спиной вокруг талии, наденьте на стопы и затяните. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. Чтобы освоить эту позу, не нужно просто толкать колени в пол: движение должно происходить за счет того, что вы растягиваете бедра и вращаете их изнутри наружу. В этой позе очень важно сидеть прямо, не «роняя» спину, и вытягивать живот.

В чем польза: в Индии эту позу называют «позой сапожника». Индийские врачи заметили, что сапожники никогда не страдают от урологических заболеваний, потому что они всегда работают сидя в этой позе. Эта асана тонизирует область почек, избавляет от урологических расстройств, укрепляет пояснично-крестцовый отдел, стенки мочевого пузыря и матку.

9. Упавишта конасана I с болстером

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, раскрывайте стопы, стопы должны активно работать. Положите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: снимает напряжение с области таза.

10. Адхо мукха вирасана с болстером

Сядьте на колени, соединив их вместе. Поместите болстер перед собой. Разверните стопы вверх. Опустите таз на пол между стопами, положите под таз одеяло. Вытяните руки вверх и опуститесь на болстер, захватите локти руками. Вытягивайте внутренние края стоп. На вдохе поднимитесь, вытяните ноги перед собой.

В чем польза: избавляет от болей в коленных суставах и ступнях, лечит плоскостопие.

11. Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на подставку из двух одеял. Положите перед собой болстер, на него одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение око­ло минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

В чем польза: избавляет от запоров и улучшает пищеварение.

11. Супта вирасана на болстере

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

В чем польза: помогает растянуть мышцы живота и спины, вытянуть область живота, спины и талии и развить гибкость тазобедренных суставов, а также способствует перевариванию пищи (ее можно выполнять после еды при тяжести в животе), помогает при повышенной кислотности, ревматизме, болях в животе, спине, при астме, изжоге и язве желудка.

12. Супта свастикасана на болстере

Сядьте в сукхасану, скрестив ноги. Чтобы стабилизировать перекрест ног, зафиксируйте колени ремнем. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе медленно опуститесь спиной на болстер, опираясь локтями об пол. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки в сторону головы и захватите локти. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение 30 секунд, дышите равномерно. Через 30 секунд поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд. На вдохе поднимитесь, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

В чем польза: расслабляет мышцы матки, уменьшает обильные выделения при менструации.

13. Урдхва мукха шванасана

Лягте на живот, разведите стопы на ширину 30 см, пальцы стоп направьте от себя. Поставьте ладони на пол по обеим сторонам от талии. На вдохе оторвите от пола голову, корпус, таз и полностью выпрямите руки в локтях. Отведите голову и корпус назад. Не опускайте колени на пол. Полностью выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки. Подтяните ягодицы. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите глубоко. Согните руки в локтях, опуститесь на пол и расслабьтесь.

В чем польза: вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку, улучшает кровообращение в области таза.

14. Дханурасана

Лягте на живот, согните оба колена и захватите руками голени или лодыжки снаружи. Оторвите от пола грудную клетку и переднюю поверхность бедер, держите колени на ширине бедер и стремитесь к равномерному прогибу по всей длине позвоночника. Можно усложнить эту позу, выполнив верхний захват: поднимите руки вверх, согните в локтях и, удерживая локти наверху, захватите стопы с внутренней стороны. Выполняйте этот вариант только в том случае, если ваши плечевые суставы уже хорошо раскрыты. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. На выдохе опустите колени и грудную клетку на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости и почки.

15. Урдхва дханурасана

Лягте на спину, согните оба колена и захватите руками лодыжки. Поставьте пятки рядом с тазом, расположив внешние края стоп параллельно друг другу. Вытяните руки над головой, согните локти, поставьте ладони на пол около плеч, направив пальцы в сторону стоп, расширяйте ладони. С выдохом поднимите таз, спину и грудную клетку от пола и поставьте макушку на пол. Прижмите ладони и пятки к полу и поднимите голову, выпрямляя руки и ноги. Продолжайте направлять копчик вверх к потолку, удлиняя поясницу, втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите спокойно. На выдохе, сгибая локти и колени, опустите туловище на пол. Расслабьтесь.

В чем польза: тонизирует мышцы спины, укрепляет мочевой пузырь и матку. Полезна для мочеполовой системы. Сжигает жировые отложения в районе талии.

16. (A) Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

17. (Б) Ардха ширшасана

Вариант для подготовки: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану, чтобы расслабиться.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

18. Саламба сарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремень на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

19. Эка пада сарвангасана

Выполните вариант саламба сарвангасаны со стулом, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от болей в спине и укрепляет мышцы спины.

20. Ардха халасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремешок на запястья, развернув ладони вверх. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Прижимайте руки к полу, толкайте бедра и колени вверх от лица, поднимайте бока и ребра вверх. На выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

21. Супта конасана со стульями

Разложите оборудование так же, как для ардха халасаны со стулом, и поставьте еще два стула по бокам от коврика. Выполните ардха халасану, на выдохе широко расставьте прямые ноги за головой и поставьте носки на крайние стулья. На выдохе соедините ноги. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях и опуститесь вниз, скруглив спину.

В чем польза: помогает при дисфункции матки и почек, избавляет от болей в матке и корректирует ее положение. Регулирует менструальный цикл.

22. Сету бандха сарвангасана

Застелите одеялом половину коврика, на другой край положите стопку из двух одеял. В середине коврика положите два болстера крест-накрест — верхний — параллельно одеялам, нижний — перпендикулярно — и подложите кирпичи под края верхнего болстера. Сядьте на край верхнего болстера, сделайте из ремня петлю по ширине бедер, наденьте на одну стопу. Согните ноги, опуститесь на болстер и двигайтесь назад, пока плечи не опустятся на коврик. Разворачивайте плечи наружу. Поставьте стопу с ремнем на одеяла, вставьте в петлю вторую стопу. Положите руки ладонями вверх по бокам от головы. Закройте глаза. Заворачивайте бедра внутрь, вытягивайте ноги и подтягивайте коленные чашечки. Задержитесь на пять минут.

В чем польза: раскрывает грудную клетку и регулирует функцию печени.

23. Дви пада випарита дандасана на стуле

Поставьте в центре коврика стул, развернув его сиденьем в сторону правого края коврика. Между стулом и этим краем коврика положите болстер вдоль коврика. На другой край положите стопку из четырех одеял. Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх. Захватите задние ножки стула руками и опустите голову на болстер, а ноги поставьте на одеяла. Подтягивайте коленные чашечки, заворачивайте бедра внутрь и удерживайте позу комфортное время.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, расслабляет нервную систему.

24. Маха мудра

Сядьте в дандасану. Для этого сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе, вытяните пальцы ног вверх. Поставьте ладони на кончики пальцев по сторонам от таза. Вытягивайте ноги, прижимайте к полу пятки, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте бедра к полу. Затем согните правое колено и поставьте пятку близко к промежности. Опустите правое колено в сторону на пол. Вытяните обе руки, захватите левую стопу. Держите за стопу крепко, прижмите оба бедра к полу, поднимайте весь позвоночник вверх. С выдохом опускайте подбородок вниз к грудине (джаланхара-бандха). Расслабьте голову, лоб и горло, закройте глаза. Сделайте полный выдох, а затем глубокий вдох. Подтягивайте мышцы промежности вверх, в сторону диафрагмы (мула-бандха). Втягивайте живот от ануса до диафрагмы: втяните живот, направляя пупок назад к позвоночнику, а затем поднимайте пупок в сторону диафрагмы вверх (уддияна-бандха). Оставайтесь в позе пять секунд. Следите, чтобы грудная клетка была раскрыта, а глаза и лицо — расслаблены. Сохраняйте вытяжение спины.

В чем польза: тонизирует щитовидную железу, укрепляет мышцы вокруг влагалища, укрепляет органы брюшной полости. Помогает при смещениях матки.

25. Шавасана

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.