В среднем период с 16 по 28 день менструального цикла — это лютеиновая фаза. После овуляции, в результате которой могло произойти зачатие, в этот период в организме в большом количестве вырабатывается гормон прогестерон, который должен обеспечивать нормальное протекание беременности. Если же зачатия не было, уровень прогестерона падает примерно через две недели, и начинается менструация.

Считается нормой, если женщина чувствует легкое недомогание в постовуляционный период. Часто в это время тело становится более жестким, и приходится прилагать больше усилий для совершения привычных действий. Даже те, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом, сталкиваются с этими проблемами. Вы можете обнаружить, что очень сильно потеете и ведете себя неестественно. Все это происходит из-за снижения уровня эстрогена и повышения уровня прогестерона. Если вы наблюдаете такие изменения, в этом нет ничего плохого: это означает только то, что ваш организм работает правильно.

В этот период нужно сконцентрироваться на перевернутых позах и прогибах назад с опорой под таз и спину. Такая практика помогает восполнить жизненные силы и накопить энергию.

1. Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

2. Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

3. Вирабхадрасана III с опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

В чем польза: тренирует чувство равновесия, укрепляет ноги, тонизирует органы брюшной полости.

4. Ардха чандрасана с кирпичом

Встаньте ровно, разверните правую стопу вправо. Поставьте кирпич на короткое ребро справа на расстоянии 30 см на одной линии с мизинцем стопы. Опустите правую руку на кирпич и поднимите левую ногу параллельно полу. Поставьте левую руку на таз. Подтягивайте правую коленную чашечку, тянитесь правым бедром наружу, втягивайте правую ягодицу. Разворачивайте живот и грудную клетку вправо. Перенесите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд. С выдохом опустите ногу и повторите в другую сторону.

В чем польза: поза нормализует менструальный цикл и налаживает пищеварение. Тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

5. Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Держите ноги в тонусе, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. Сделайте вдох, вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Выполните асану в другую сторону.

В чем польза: улучшает подвижность тазобедренных суставов, тонизирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Также в ней хорошо вытягиваются бока грудной клетки. Паршвоттанасана хороша для борьбы с сутулостью, артритом, для улучшения гибкости шейного и грудного отделов позвоночника, локтевых суставов и запястий.

6. Прасарита падоттанасана с кирпичами

Поставьте стопы на ширину примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.

7. Уттхита хаста падангуштасана I с опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя. На спинку стула повесьте коврик или одеяло. Сделайте небольшую петлю на ремне. Встаньте правым боком к стулу на расстояние около метра от него. На выдохе поднимите правую ногу и положите лодыжку на спинку стула, направьте стопу вверх. Наденьте ремень на правую стопу и хорошо вытяните ногу. Левую руку поставьте на талию. Поднимайте грудную клетку вверх, держите в тонусе левую ногу. Отводите пле­чи от головы, не наклоняйтесь вперед, удерживайте кости таза на одном уровне. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, дышите ровно. На выдохе опустите правую ногу, выполните движение с другой ногой.

В чем польза: избавляет от жировых отложений в области талии, нижней части спины и ягодиц. Укрепляет спину, оказывает оздоравливающий эффект на органы брюшной полости.

8. Адхо мукха шванасана

Встаньте на переднем краю коврика, стопы вместе. На выдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони по углам коврика на одной линии со стопами, согните ноги и сделайте большой шаг назад сначала одной ногой, а потом другой, поставив стопы параллельно друг другу и на одной линии. Вытягивайте пальцы, прижмите ладони к полу, разворачивайте плечи наружу. Прижимайте к полу внешние края стоп и пятки. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Переносите вес тела в ноги, поднимайте седалищные кости вверх. Оставайтесь в позе одну минуту. На выдохе немного поднимите голову, шагните к рукам и на вдохе поднимитесь.

В чем польза: тонизирует область брюшной полости. Избавляет от усталости и бодрит.

9. (А) Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх, поставьте пятки на стену. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

10. (Б) Ардха ширшасана

Вариант для подготовки: встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Продолжайте поднимать плечи от пола, не зажимайте голову между запястьями. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Затем согните ноги в коленях и примите адхо мукха шванасану (см. выше), чтобы расслабиться.

В чем польза: ширшасану называют «королевой асан» — эта поза оказывает благотворное воздействие на все органы и системы тела.

11. Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: тонизирует брюшную полость. Избавляет от болей в спине, делает позвоночник сильным и гибким, улучшает перистальтику кишечника.

12. Баддха конасана в ширшасане

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении согните ноги, разведите колени в стороны и соедините подошвы стоп вместе. Сохраняя ровное дыхание, оставайтесь в этой позе 15–20 секунд. Давите стопами друг на друга, поднимайте бедра вверх, втягивайте ягодицы. Затем на выдохе выпрямите ноги, разведите их широко, вернитесь в ширшасану. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

В чем польза: эта асана — настоящий клад для женщин. Она помогает регулировать менструальный цикл, лечит лейкорею и урологические расстройства и хорошо растягивает пах и бедра.

13. Саламба сарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, пере­несите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Наденьте ремень на локти. Вытяните руки и шею, отодвигая плечи от головы. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

В чем польза: стабилизирует менструальный цикл, помогает в профилактике урологических заболеваний. Улучшает работу эндокринной системы. Лечит астму, бронхит, заболевания горла. Избавляет от анемии и упадка сил. Помогает при головной боли и бессоннице. Улучшает пищеварение, выводит токсины, лечит запоры и колиты.

14. Дви пада випарита дандасана на стуле

Поставьте в центре коврика стул, развернув его сиденьем в сторону правого края коврика. Между стулом и этим краем коврика положите болстер вдоль коврика. На другой край положите стопку из четырех одеял. Сядьте на стул верхом и пропустите ноги через спинку стула. Согните колени и двигайте таз ближе к спинке стула. Лягте на спину и, взявшись руками за спинку стула, направьте копчик вверх. Захватите задние ножки стула руками и опустите голову на болстер, а ноги поставьте на одеяла. Подтягивайте коленные чашечки, заворачивайте бедра внутрь и удерживайте позу комфортное время.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, расслабляет нервную систему. Дает эмоциональную стабильность.

15. Бхарадваджасана I

Сядьте на коврик, согните колени, отведите и уложите ноги слева от таза. Прижмите ягодицы к полу. Поверните корпус вправо и поставьте левую ладонь на наружную сторону правого колена. На выдохе скрутите корпус направо, заведите правую руку за спину и возьмитесь за левую выше локтя. Поверните голову налево. Оставайтесь в позе одну минуту, дышите спокойно. Опустите руку, вернитесь в положение сидя и выполните в другую сторону.

В чем польза: тонизирует позвоночник, увеличивает его гибкость. Нормализует функцию поджелудочной железы и улучшает иммунный статус.

16. Шавасана

Лягте на спину, подвиньте ягодицы вниз, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, выпрямите руки и ноги. Отведите руки слегка в стороны, развернув их ладонями вверх. Стопы должны лежать на ширине таза. Постепенно расслабляйте все части тела. Следите за дыханием. Оставайтесь в позе пять минут. Согните колени, правую руку вытяните за головой, ложитесь на правый бок и сядьте, опираясь на левую руку.

В чем польза: успокаивает ум, избавляет от усталости.