В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 5 неделя

- Питание // 5 неделя

- Красота // 5 неделя

«Стройные ноги» // Фитнес // Переходим на тренировки «Флексислим»

Весь прошлый месяц мы активно худели, занимаясь Fit-bo с Алексеем Василенко, и параллельно укрепляли тело, проводя интервальную тренировку Fit-bo+. Теперь, когда наша цель — за месяц сделать ноги стройнее, переходим к другой действенной дисциплине «ЖИВИ!» — .

* В чем преимущества «Флексислима»? Это функциональный тренинг с элементами пилатеса. То есть симбиоз интенсивных упражнений, которые разгоняют метаболизм и способствуют похудению, и тех, что выполняют в статике. Последние позволяют проработать внутренние мышцы, как бы подтягивая нас изнутри. Кроме этого, любая станция (блок упражнений) «Флексислима» направлена сразу на группу или даже несколько мышечных групп. То есть, совершенствуя свои ноги, вы и все тело в целом неплохо прокачаете.

* Сколько будет длиться тренировка? Для начала не менее 30 минут: на такое время рассчитаны наши первые занятия. И постепенно мы будем их продолжительность увеличивать. Заниматься «Флексислимом» лучше каждый день. Но если у вас и так стройные ноги или мало времени на фитнес, можете выполнять наш комплекс через день, чередуя его с долгими прогулками и упражнениями на растяжку.

* Как будут построены занятия? Каждая тренировка будет начинаться с разминки и включать станции на проработку ягодиц, бедер, всех мышц ног, а также общие блоки на все группы мышц. Чтобы тело не привыкало к нагрузке, каждую неделю мы будем менять занятия, постепенно усложняя их.

Фитнес // Программа тренировок на пятую неделю

Понедельник, среда, пятница

Комплекс упражнений «Флексислим» на пятую неделю — утром, днем, или вечером.

Вторник, Четверг, Суббота

Комплекс упражнений на пятую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая или велосипедная прогулка.

Воскресенье

День отдыха. Чтобы провести его с пользой, устройте себе продолжительную велосипедную или пешую прогулку.

«Флексислим» для стройных ног // Комплекс упражнений на пятую неделю программы «Идеальная фигура к пляжу»

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминка

Интенсивная разминка за 5 минут подготовит вас к полноценной тренировке.

 

Активная станция на все группы мышц

Первая станция направлена на проработку всех мышечных групп. Энергичные выпады с постепенным усложнением.

 

Станция для укрепления всех мышц ног

Станция с интенсивными движениями, прорабатывающая одновременно бедра, ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы.

 

Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер

Махи ногами их положения лежа с последующим усложнением.

 

Активная станция на все группы мышц

Энергичные скрутки и выпады прорабатывают ноги, спину и талию.

 

Станция для укрепления всех мышц ног

Комплекс усложненных выпадов для стройных ног.

«Стройные ноги» // Питание // Уменьшаем количество углеводов

Специальных диет, которые помогли бы вам похудеть именно в ногах, не существует. Точнее, они есть. Однако по факту их авторы обычно советуют придерживаться известных принципов правильного питания: отказаться от сладкого, есть больше богатых клетчаткой и витаминами ягод, фруктов и овощей, есть понемногу, но каждые 3-4 часа, пить больше воды… Следуя этим правилам, о которых вы читаете на «ЖИВИ!» регулярно, вы похудеете в целом. Ну и в бедрах и икрах тоже.

Поэтому в апреле, продолжая лепить фигуру к пляжу и акцентируя внимание на ногах, мы в целом будем питаться по тем же правилам. И все же кое-что поменяем.

«Наш организм ко всему привыкает, — напоминает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — Адаптируясь к диете, со временем тело уже не так хорошо на нее реагирует. Вот почему, чтобы вес продолжал снижаться в хорошем темпе, в первую неделю апреля мы скорректируем план питания, немного увеличив количество белка и уменьшив долю углеводов. А вот разгрузку — если нужно подстегнуть похудение — как раз проведем на углеводистой пище. Можете устроить и два разгрузочных дня в неделю, но не один за другим, а хотя бы через сутки или еще лучше через двое».

Варианты углеводных разгрузочных дней

1. На макаронах (500 г), сваренных с овощами (500 г).

2. На гречке (500 г готовой каши на воде) с молоком (1 л).

3. На картофеле (1 кг отварного) и кефире (1 л).

В любом случае разделите все количество еды на 5-6 приемов пищи. В последний раз поешьте за три часа до сна.

Кроме того, старайтесь выпивать достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса) и потреблять меньше соли. Избыток натрия и недостаток жидкости провоцируют отеки, из-за которых ваши ноги будут объемнее, полнее.

Питание // Программа на пятую неделю

Понедельник

Завтрак. Гречневая каша с молоком (150 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой. Вместо черники, винограда и персика можно взять другие фрукты и ягоды (исключая банан), например, грушу, клубнику (200 г). 

Обед. Рыбный бульон с зеленью. Баклажан, фаршированный овощами и кусочками говядины (начинка из расчета 100 г овощей на 60 г мяса), запеченные под сыром (30 г).

Полдник. Нежирный йогурт или кефир (200 мл). Сырники.

Ужин. Отварная рыба (90 г) с тушеными овощами (250 г).

Вторник

Завтрак. Яичница (2 яйца) с картофелем. Свежие овощи (200 г).

Второй завтрак. Чай или кофе с молоком, 2 ломтика цельнозернового хлеба (по 30 г) с сыром (всего 30 г).

Обед. Куриный суп с овощами и кусочком курицы (30 г). Отварная курица (90 г) с овощами на пару (200 г). Мандарин или любой другой небольшой фрукт (исключая банан и виноград).

Полдник. Огуречно-яблочный смузи.

Ужин. Зеленый салат а-ля «Греческий» (200 г овощей) с рассыпчатым творогом (50 г). Стакан кефира.

Среда

Завтрак. Мюсли (45 г) с молоком (100 мл), сухофруктами (20 г).

Второй завтрак. Отварное яйцо, чай или кофе с молоком. Хурма.

Обед. Щи или борщ на говяжьем бульоне с кусочком мяса (30 г). Отварная нежирная говядина (90 г) с рисом (80 г).

Полдник. Овощные палочки: перец, морковь, сельдерей (200 г). Йогуртовый соус (200 г) с чесноком и травами.

Ужин. Филе индейки (90 г), запеченное с пряными травами в фольге. Отварные или свежие овощи (200 г).

Четверг

Завтрак. Бутерброды на цельнозерновом хлебе (60 г) с листьями салата, ломтиками свежих овощей (100 г) и кусочками индейки (60 г). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Ягодное желе.

Обед. Щи или борщ на говяжьем бульоне с кусочком мяса (30 г). Говядина отварная (90 г) с запеченными овощами (300 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) и 2 зерновых хлебца.

Ужин. Салат с телятиной (60 г), свежими огурцами, нашинкованным луком, зеленью петрушки (всего 250 г).

Пятница

Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с томатами (100 г). Чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. 2 хурмы или 2 любых других небольших фрукта.

Обед. Филе трески или любой другой нежирной рыбы (90 г) с отварным картофелем (160 г). Мясной бульон с зеленью и 2 цельнозерновыми хлебцами.

Полдник. Овощные палочки: перец, морковь, сельдерей (300 г). Йогуртовый соус (200 г) с чесноком и травами.

Ужин. Куриная грудка (90 г), запеченная под сметаной (1 ст. л. на ломтик) с чесноком. Отварная или паровая брокколи (200 г).

Суббота

Завтрак. Сырники. Чай с молоком.

Второй завтрак. Смузи из ягод (свежих или замороженных – 200 г) и молока (100 мл).

Обед. Куриный суп с вермишелью. Куриное филе (90г), запеченное с ломтиком апельсина, с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Зеленый салат (200 г) с креветками (30 г). Чай с молоком.

Ужин. Нежирная свинина, запеченная в духовке (60 г), с тушеной капустой (белокочанной или красной – 300 г).

Воскресенье

Завтрак. Перец (2 шт.), фаршированный рублеными яйцами (2 шт.), смешанными с рубленым зеленым луком.

Второй завтрак. 1 крупное яблоко и 1 зерновой хлебец.

Обед. Свинина, запеченная куском (90 г), с макаронами, сваренными до альденте (140 г) и свежими овощами (200 г).

Полдник. Нежирный кефир (200 мл) и 1 зерновой хлебец.

Ужин. Отварная рыба (90 г) с припущенным болгарским перцем, кукурузой, морковью и луком (200 г).

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 5 неделя

- Питание // 5 неделя

- Красота // 5 неделя

«Стройные ноги» // Красота // Определяемся с целями

Наша бьюти-программа в апреле преследует две цели:

1. Сделать кожу ног гладкой и загорелой. В этом нам помогут депиляция, посещение солярия и средства-автобронзаты. «Ко всем этим процедурам кожу голеней и бедер нужно подготовить — отшелушить и как следует увлажнить: это снизит риск врастания волосков и неровного тонирования кожи», — объясняет Марина Лебединская, врач-косметолог, эксперт марки «IXXI».

2. Привести в порядок стопы. «Из-за долгого ношения закрытой тесной обуви кожа стоп становится грубой и сухой, — говорит Ольга Камынина, врач-косметолог, главный тренер марки Beauty Image. — Исправлять это нужно постепенно, день за днем избавляясь от натоптышей, питая и увлажняя кожу, ухаживая за кутикулой пальцев ног в течение всего месяца».

«Для ежедневного ухода за кожей стоп лучше всего подойдут лосьоны или кремы, в составе которых есть витамины А, Е, В, льняное и черносмородиновое масла, — объясняет Ольга Анохина, косметолог салона красоты “Мадам и месье”. Все эти компоненты хорошо усваиваются кожей и улучшают ее регенерацию».

После депиляции обязательно используйте средства, замедляющие рост волос. «Выбирайте те, что содержат ферменты сорбаин и папин, снижающие скорость синтеза в волосяных луковицах, и различные кислоты, стимулирующие распад кератина в волосках», — рекомендует Ольга Гольцова, преподаватель учебного центра косметологии «Скин Лайт».

Красота // Программа на пятую неделю

Понедельник

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: педикюр или домашний пилинг стоп.

Вторник

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: пилинг ног (голени и бедра).

Среда

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: ванночка для стоп.

Четверг

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: пилинг ног (голени и бедра) и стоп.

Пятница

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: любая процедура депиляции, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, ванночка для стоп.

Суббота

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: пилинг ног (голени и бедра), обработка кожи средством, замедляющим рост волос.

Воскресенье

Утро: обработка кожи ног и стоп питательным лосьоном.

Вечер: пилинг стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос.

Депиляция. «Альтернативой салонным методам может стать использование кремов-депиляторов. Но стоит помнить, что они способны вызывать аллергические реакции», — предупреждает Ольга Гольцова. Поэтому перед процедурой протестируйте средство на небольшом участке кожи. Заметили зуд или покраснение? Откажитесь от этого метода депиляции.

После любой процедуры депиляции косметологи рекомендуют обработать кожу средствами с противовоспалительным и успокаивающим эффектом. «Это могут быть лосьоны, содержащие антисептики, или кремы на основе пантенола, — говорит Ольга Камынина. — Они обеззараживают кожу и ускоряют ее восстановление. Кстати, с этой же задачей справляются почти все средства, замедляющие рост волосков».

Пилинг. Эта процедура удаляет мертвые клетки эпидермиса, помогает разгладить поверхность кожи и стимулирует ее обновление.

Как выполнять. Сначала помассируйте кожу бедер, голеней и ягодиц сухой мочалкой: так вы избавитесь от ороговевших клеток. Затем ополосните кожу водой, нанесите на мочалку любой скрабирующий состав и снова помассируйте кожу. Во время и сухого, и влажного массажа двигайтесь снизу вверх. Ополоснитесь теплой водой. Для пилинга стоп замените мочалку на пемзу.

Ванночка для стоп. «Смесь теплого молока и воды поможет размягчить грубую кожу стоп, а крупная морская соль в составе ванночки выполнит роль скрабирующего агента», — говорит Ольга Анохина.

Как приготовить. Смешайте 2 л теплой воды с 1 л жирного молока, вылейте состав в небольшой таз. Опустите в него стопы на 20-25 минут. Затем насыпьте на дно емкости 4 ст. л. крупной морской соли, поставьте на нее стопы и подержите еще 5-7 минут. В завершение процедуры отшлифуйте стопы пемзой, ополосните теплой водой и нанесите питательный крем.

На следующей неделе мы включим в тренировку новые упражнения, расскажем, как смягчить кожу стоп с помощью масок, и снова изменим схему питания, увеличив в меню количество углеводов и урезав долю белка.

Следите за обновлениями на сайте!

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 5 неделя

- Питание // 5 неделя

- Красота // 5 неделя