Фитнес // Программа тренировок на 16-18 день

День 16

Стандартная программа

Интервальная тренировка.

В период ускорения при ходьбе пульс должен быть равен 65-75% от максимальной ЧСС. Можете использовать палки для скандинавской ходьбы, если они у вас есть.

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он тоже должен нарастать постепенно.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление;

10 минут – снижение интенсивности и растяжка.

Усиленная программа

Долгая пешая прогулка, катание на велосипеде или роликах.

День 17

Стандартная программа

Долгая пешая прогулка, катание на велосипеде или роликах.

Усиленная программа

Интервальная тренировка (бег или велосипед).

В период ускорения при ходьбе пульс должен быть равен 70-85% от максимальной ЧСС.

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он тоже должен нарастать постепенно.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление (6 минут);

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление (6 минут);

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала: 1 минута на ускорение; 30 секунд на восстановление (6 минут);

10 минут — снижение интенсивности и растяжка.

День 18

Выходной! Будем отдыхать, но расслабляться не станем. Отправьтесь гулять, покатайтесь на велосипеде или роликах, поиграйте в бадминтон или волейбол, просто за пульсом особо не следите.

Питание // Программа на 16-18 день

День 16

Завтрак. Сырники (2 шт.), чай с молоком.

Второй завтрак. Йогурт питьевой (200 мл), 2 хлебца, абрикосы (200 г).

Обед. Семга приготовленная в пароварке (90 г) с картофелем в мундире (240 г) и зелеными листовыми овощами (100 г).

Полдник. 6 орехов, 20 г сухофруктов (чернослив, курага), отвар шиповника.

Ужин. Овощной салат (350 г) с нежирным сыром (30 г).

День 17

Завтрак. Мюсли (60 г) с орехами (6 шт.) и молоком (100 мл).

Второй завтрак. Питьевой йогурт (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Куриный бульон с зеленью, курица (900 г) с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Печеное яблоко с медом (1 ч. л.), измельченными орехами (6 шт.) и черносливом (20 г).

Ужин. Запеченные овощи (300 г) с курицей (90 г).

День 18

Завтрак. Омлет из 2 яиц (молоко — 100 мл) овощами и ягодами (30 г), отвар шиповника.

Второй завтрак. Две хурмы или других средних фрукта.

Обед. Грибной суп с зерновым хлебом (60 г), макароны с овощами (250 г).

Полдник. Ряженка (200 мл) с орехами (6 шт.) и сухофруктами (20 г).

Ужин. Салат из отварной говядины (60 г) со свежими овощами (200 г), маслом (1 ст. л.) и лимоном.

Красота // Программа процедур на 16-18 день

День 16

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Кофейный скраб с витамином А или Е. Обработка проблемных зон антицеллюлитным кремом.

Кофейный скраб с витаминами. «Для проведения процедуры подходит только натуральный кофе, в зернах или молотый, — говорит Ольга Захарова, врач дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. —  Активные вещества, содержащиеся в нем, препятствуют задержке жидкости, активизируют расщепление жиров и стимулируют биологические процессы в клетках».  

Как провести процедуру. Чтобы приготовить скраб, вам понадобится кофейная гуща примерно от двух чашек кофе. Добавьте в гущу 2-3 капли витамина А или Е в масле и 3-4 капли эфирного масла апельсина, мандарина, грейпфрута, розмарина, эвкалипта или кипариса — на выбор. Все они обладают антицеллюлитным действием. Тщательно перемешайте. Примите душ, желательно контрастный, и нанесите на тело круговыми движениями скраб. Проблемные зоны — живот, бедра, ягодицы — обработайте особенно тщательно. Затем смойте скраб теплой водой без мыла. Обсушите кожу полотенцем и нанесите увлажняющий крем. Обработайте проблемные зоны антицеллюлитным средством.

День 17

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Обертывание на основе ламинарии и фукуса. Обработка проблемных зон антицеллюлитным кремом.

День 18

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Антицеллюлитный баночный массаж. Обработка проблемных зон антицеллюлитным кремом.

Проведите выходные дни с пользой! И следите за обновлениями на сайте: уже в понедельник вы получите новые рекомендации по питанию, фитнесу, уходу за собой.