Фитнес // Программа тренировок на 5 день

Стартует наш четырехнедельный марафон подготовки к пляжному сезону. Как и обещали, предлагаем два варианта тренировок: усиленный и стандартный. Сегодня первый полноценный тренинг на свежем воздухе для того, кто будет заниматься ходьбой. В усиленном варианте программы — первая пробежка завтра.

Стандартная программа

«Для того чтобы ходьба была на пользу, нужно выстроить тренировку в интервальном режиме. То ускоряясь, то замедляясь, вы заставите свой организм потреблять больше кислорода, а значит, сожжете больше калорий», — говорит Виталий Семенов, фитнес-директор клуба «Terrasport Коперник». В период ускорения при ходьбе ваш пульс должен равняться 65-75% от максимальной ЧСС, в период восстановления — снижаться, доходя в идеале до обычного.

Начните с 40-минутных занятий по следующему графику:

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он должен нарастать постепенно — 45-55-65% от максимальной ЧСС.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение (пульс — 65-75% от максимальной ЧСС), 1 минута на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление.

10 минут — снижение интенсивности и растяжка.

Если у вас есть палки для скандинавской ходьбы, можете использовать их в своих тренировках. «Они заставляют работать мышцы верхней части корпуса, при этом не сильно утяжеляют нагрузку», — отмечает Виталий Семенов.

Усиленная программа

«Двигаться нужно каждый день, — напоминает Андрей Шишков, ведущий специалист компании “МФИТНЕС”. — Старайтесь проходить в день 10 тысяч шагов, не пользуйтесь транспортом, если можете пройти пешком, выходите прогуляться в обеденный перерыв, гуляйте вечером. Превратить прогулку в тренировку поможет спортивный браслет Polar Loop, который фиксирует количество пройденных шагов, потраченных калорий и частоту пульса». Сегодня устройте долгую пешую прогулку или покатайтесь на велосипеде не менее часа.

Питание // Программа на 5 день

Завтрак. Рисовая каша на молоке (200 г) с курагой (30 г), чашка зеленого чая или кофе без сахара.

Второй завтрак. Запеченное яблоко с корицей.

Обед. Рыбные котлеты (100 г). Салат из листовых овощей (100 г). Ломтик цельнозернового хлеба.

Полдник. Нежирный кефир (200 г) с цельнозерновым хлебцем (20 г).

Ужин. Запеченная сардина (50 г) с тушеными овощами (200 г). Отвар шиповника.

Красота // Программа на 5 день

Утро. Обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Апельсиново-кофейный скраб, обертывание на основе зеленого чая.

Обертывание с зеленым чаем. «Теобромин, содержащийся в зеленом чае, разрушает жировые клетки. А катехины стимулируют выведение жидкости из тканей», — объясняет Марина Лебединская, врач-косметолог, эксперт марки «IXXI».

Как провести процедуру. Измельчите в кофемолке 5 ст. л. зеленого чая. Смешайте его с 1 ст. л. теплой воды, 1 ч. л. корицы и 1,5 ч. л. паприки. Получившуюся массу нанесите на проблемные зоны, оберните их пищевой пленкой и укройтесь одеялом. Через 40-50 минут смойте теплой водой и нанесите увлажняющий крем.

Продолжим программу завтра. Следите за обновлениями на сайте!