Фитнес // Программа тренировок на 8-11 день

День 8

Стандартная программа

Активный отдых. Часовая пешая или велосипедная прогулка средней интенсивности.

Усиленная программа

Бег: интервальная тренировка.

В период ускорения ваш пульс должен быть равен 70-85% от максимальной ЧСС.

Начните с 40-минутных занятий по следующему графику:

10 минут — разминка: легкий бег с постепенным увеличением темпа.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление.

10 минут — снижение интенсивности бега и растяжка.

«Еще 10 минут потратьте на силовые упражнения, это увеличит вашу выносливость и укрепит тело», — говорит Виталий Семенов, фитнес-директор клуба «TERRASPORT Коперник».

День 9

Стандартная программа

Ходьба: интервальная тренировка.

В период ускорения при ходьбе пульс должен быть равен 65-75% от максимальной ЧСС. Можете использовать палки для скандинавской ходьбы, если они у вас есть.

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он должен нарастать постепенно.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление.

10 минут — снижение интенсивности и растяжка.

В конце выполните силовые упражнения.

Усиленная программа

Активный отдых. Часовая прогулка средней интенсивности. «Для увеличения нагрузки гуляйте по пересеченной местности, больше поднимайтесь в гору, ходите вверх по лестницам», — советует Виталий Семенов.

День 10

Стандартная программа

Активный отдых. Часовая прогулка средней интенсивности, желательно по пересеченной местности.

Усиленная программа

Бег: интервальная тренировка.

В период ускорения ваш пульс должен быть равен 70-85% от максимальной ЧСС.

Начните с 40-минутных занятий по следующему графику:

10 минут — разминка: легкий бег с постепенным увеличением темпа.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление;

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление.

10 минут — снижение интенсивности бега и растяжка.

В конце — 10-минутный комплекс силовых упражнений.

День 11

Выходной. Сегодня тренироваться не будем, но и перед телевизором весь день не проведем. Отправьтесь гулять, покатайтесь на велосипеде или роликах, поиграйте в бадминтон или волейбол — просто за пульсом не следите.

Питание // Программа на 8-11 день

День 8

Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с шампиньонами и томатами (всего 100 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат с имбирно-лаймовой заправкой (200 г). Фрукты и/или ягоды для блюда можете взять другие, на свой вкус, сохранив лишь вес блюда.

Обед. Щи мясные, хлеб зерновой с семечками (60 г), говядина (90 г) с рисом (180 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) с курагой (20 г) и орехами (6 шт.).

Ужин. Куриная грудка (90 г) с зеленым салатом (250 г).

День 9

Завтрак. Любая каша на молоке (180 г).

Второй завтрак. Любые фрукты и/или ягоды (200 г), кроме винограда и бананов, 6 орехов, йогурт (200 мл).

Обед. Овощной суп, зерновой хлеб (30 г), филе красной рыбы (90 г) с овощами (200 г).

Полдник. Любой крупный фрукт (кроме банана).

Ужин. Лосось на пару (90 г) с овощами (250 г).

День 10

Завтрак. Гречневая каша с молоком (150 г).

Второй завтрак. Любые фрукты и/или ягоды (200 г), кроме винограда и бананов.

Обед. Рыбный бульон с зеленью. Баклажан, фаршированный овощами и кусочками говядины (начинка из расчета 100 г овощей на 60 г мяса), запеченные под сыром (30 г).

Полдник. Нежирные творог (100 г) и кефир (200 мл).

Ужин. Запеченная голень индейки (60 г) с тушеными овощами (250 г).

День 11

Завтрак. Яичница (2 яйца) с картофелем (80 г). Свежие овощи (200 г).

Второй завтрак. Чай или кофе с молоком, ломтик цельнозернового хлеба (30 г) с сыром (всего 30 г).

Обед. Овощной суп, ломтик зернового хлеба (30 г). Отварная курица (60 г) с макаронами альденте (140 г). Любой небольшой фрукт (исключая банан и виноград).

Полдник. Огуречно-яблочный смузи, зерновой хлебец.

Ужин. Зеленый салат а-ля «Греческий» (200 г овощей) с рассыпчатым творогом (50 г). Стакан кефира.

Красота // Программа процедур на 8-11 день

День 8

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством. 

Вечер. Ванна из отвара липы, массаж проблемных зон смесью масел.

День 9

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством. 

Вечер. Сливочный скраб, массаж проблемных зон смесью масел.

День 10

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством. 

Вечер. Контрастное водорослевое обертывание, массаж проблемных зон смесью масел.

День 11

Повторите программу восьмого дня.

После праздников вас ждут новые рекомендации по фитнесу, питанию и уходу за собой — не пропустите!