Алиса Заморева
Содержание статьи:
Заключительная неделя нашей программы «Стройные ноги» вовсе не означает окончания работы над собой. Мы задали курс на успех, теперь важно ему грамотно следовать! На этот раз в плане питания и ухода за кожей мы придерживаемся привычных схем, а вот тренировку «Флексислим» выбираем самую сложную.
В нашей программе на этой неделе:
Заключительная неделя тренировок «Флексислим» будет непростой. Для нее мы собрали самые сложные, но и самые эффективные упражнения для ног: приседания, махи, подъемы ягодиц.
Режим тренировок прежний: ежедневно — если недовольны формой своих ног, и три раза в неделю — если они у вас стройные. Не забывайте о растяжке и активности в течение дня: вместо того чтобы ехать на автобусе или автомобиле, пройдитесь пешком, используйте эскалатор метро как беговую дорожку, выбирайтесь на прогулки не только в выходные, но и в будни.
© ЖИВИ!
Понедельник, среда, пятница
Комплекс упражнений на восьмую неделю — утром, днем или вечером.
Вторник, четверг, суббота
Комплекс упражнений на восьмую неделю, или упражнения на растяжку, или долгая пешая / велосипедная прогулка.
Воскресенье
День отдыха. Долгая велосипедная или пешая прогулка.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Разминка
Всего пять минут разминки — и ваше тело готово к серьезным нагрузкам.
Активная станция на все группы мышц
Шаги в стороны со скрутками и упражнение на баланс.
Станция для укрепления всех мышц ног
Станция с интенсивными движениями, прорабатывающая одновременно бедра, ягодицы, икры и мышцы-стабилизаторы.
Станция для укрепления мышц бедер
Приседания с широко расставленными стопами.
Активная станция на все группы мышц
Интенсивные вариации выпадов.
Станция для укрепления всех мышц ног
Махи ногами из положения лежа на боку.
За этот месяц мы уже несколько раз меняли рацион: увеличивали и уменьшали количество белков и углеводов, старались меньше подсаливать пищу. А вот теперь вернемся к привычному меню. Организм воспримет это как еще одну перемену, и вес продолжит снижаться. Если ноги у вас частенько отекают и на прошлой неделе их объемы уменьшились, старайтесь и на этой пищу не подсаливать. Если вес уходит не так быстро, можете в один из дней провести разгрузку на углеводах или белковых продуктах. И не забывайте пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
© Shutterstock.com
Понедельник
Завтрак. Овсяная каша на молоке с сухофруктами (20 г кураги). Чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Запеченное яблоко с 6 орехами. Йогурт питьевой (200 мл), 2 хлебца зерновых.
Обед. Овощной суп (250 г) с отварной говядиной (90 г), свежими овощами (200 г) и кусочком цельнозернового хлеба (30 г). Чай с молоком.
Полдник. Нежирный йогурт и 2 зерновых хлебца.
Ужин. Отварная курица (90 г) с отварной брокколи (200 г).
Вторник
Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г).
Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г), заправленный натуральным нежирным йогуртом с измельченными листиками мяты.
Обед. Овощной суп (200 г), 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), отварная курица (90 г) с овощами (200 г).
Полдник. Яблоко, 6 орехов.
Ужин. Говядина тушеная или отварная с репчатым луком, морковью и пряными травами (90 г), зеленая фасоль (250 г).
Среда
Завтрак. Творог (100 г) с тертым яблоком, 2 зерновых хлебца. Кофе или чай с молоком, сухофрукты (20 г).
Второй завтрак. Фруктовый салат (150 г) с заправкой из нежирного йогурта с рубленой мятой.
Обед. Отварная говядина (90 г), макароны (210 г) и зеленый салат (100 г), заправленный смесью растительного масла и лимонного сока.
Полдник. Овощные палочки (200 г): морковь, сельдерей, сладкий перец с йогуртом, приправленным травами.
Ужин. Отварная брокколи (200 г), приправленная измельченным чесноком, и запеченная куриная грудка (60 г).
Четверг
Завтрак. Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (180 г) и измельченным фундуком (6 шт.).
Второй завтрак. Смузи из груши, киви и молока.
Обед. Рыба (90 г), хлеб (30 г), зеленый салат с томатами и огурцами (150 г).
Полдник. Ломтики печеной тыквы (200 г) с травами.
Ужин. Курица (90 г) с печеными овощами (250 г).
Пятница
Завтрак. Сырники с овсяными хлопьями (2 шт.), чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Йогурт питьевой (200 мл), 2 хлебца, яблоко.
Обед. Тушеное мясо (90 г) с картофелем в мундире (240 г) и овощами (100 г).
Полдник. 6 орехов, 40 г сухофруктов, чай.
Ужин. Овощной салат (350 г) с сыром (30 г).
Суббота
Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с яблоком. Чай или кофе с молоком, сухофрукты (40 г).
Второй завтрак. Натуральное ягодное желе без сахара (100 г).
Обед. Борщ с кусочком мяса (30 г), 2 ломтика хлеба (60 г). Индейка (120 г) с овощами (250 г). Чай или кофе с молоком.
Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.
Ужин. Греческий салат с рассыпчатым творогом (50 г на 250 г овощей).
Воскресенье
Завтрак. Омлет из 2 яиц (молоко — 100 мл) с сыром (30 г), чай или кофе с молоком.
Второй завтрак. Две хурмы или других средних фрукта.
Обед. Грибной суп, зерновой хлеб (60 г). Макароны (150 г) с тушеными овощами (150 г).
Полдник. Ряженка (200 мл) с орехами (6 шт.) и сухофруктами (20 г).
Ужин. Салат из отварной говядины (60 г) со свежими овощами (200 г), растительным маслом (1 ст. л.) и лимоном.
В нашей программе на этой неделе:
Наш бьюти-план на этой неделе: уже знакомые процедуры для питания и увлажнения кожи ног и новые рецепты по уходу за стопами. «Сочетайте легкий пилинг ступней с питательными масками на основе молочных продуктов — протеины в составе последних помогут смягчить кожу и стимулируют ее обновление. Не забывайте регулярно подпитывать кутикулу маслом из виноградных косточек, персиковым или оливковым», — рекомендует Ольга Камынина, врач-косметолог, главный тренер марки Beauty Image.
Как и на прошлой неделе, мы повторим депиляцию и позагораем. Частота процедур зависит от ваших целей. Если стремитесь к интенсивному загару, наносите автобронзанты дважды в неделю. «А если желаемого оттенка кожи вы уже достигли, не нужно использовать тонеры так часто. Куда важнее сделать акцент на правильном уходе: регулярно наносите увлажняющий крем, привычные ванны замените легким душем и пореже используйте мочалку. Эти процедуры разрыхляют и отшелушивают кожу, а значит, автобронзант смоется быстрее», — объясняет Оксана Дугина, врач-косметолог, тренер учебного центра корпорации «Академия научной красоты».
© Shutterstock.com
Понедельник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг стоп, обработка кутикулы маслом.
Вторник
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: депиляция, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, маска для стоп.
Среда
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: обработка кутикулы маслом, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.
Четверг
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: обработка кутикулы маслом, уход за пятками, обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.
Пятница
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: пилинг стоп и ног (бедра и голени), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Суббота
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: посещение солярия или процедура автозагара, маска для стоп, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.
Воскресенье
Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.
Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.
Творожная маска. Этот состав решает сразу несколько задач. «Кислая среда кефира поможет отслоить ороговевшие клетки и размягчить кожу, а протеины творога и жиры оливкового масла напитают ее полезными микроэлементами», — говорит Ольга Камынина.
Как приготовить. Смешайте 4 ст. л. мелкозерненого творога, 3 ст. л. кефира и 1 ст. л. оливкового масла до однородной консистенции. Нанесите состав на ступни и оберните полиэтиленом. Через 30-40 минут смойте теплой водой и обработайте стопы увлажняющим кремом.
На следующей неделе не забывайте ежедневно увлажнять кожу бедер и голеней, два-три раза в неделю делайте питательные маски для стоп.
По истечении этой недели не прекращайте программу. Продолжайте питаться так же, как и весь месяц. Можете выбрать рекомендации по рациону на любой день программы, но лучше не из пятой и шестой недели. Что касается фитнеса, повторяйте тот комплекс занятий «Флексислим», который вам больше понравился. А в бьюти-уходе продолжайте ежедневно увлажнять кожу ног и дважды в неделю ухаживайте за стопами.
В нашей программе на этой неделе:
Алиса Заморева
Содержание статьи:
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
Детская йога с Ликой Добрянской
Детская йога со Светланой Абрамцовой
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым
Детская йога с Еленой Рожковой
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным
Регистрация
Темы публикации