Вы тренируетесь по программе «Тело без целлюлита» уже две недели. Настало время усложнить тренировки. На этой неделе мы увеличиваем продолжительность каждого занятия с 40 до 50 минут. Время основной части тренировки возрастет на 10 минут: если предыдущие две недели она состояла из четырех интервалов по 1,5 минуты, то теперь количество таких циклов увеличится до шести.

По сути фитнес-часть нашего курса останется прежней. Те, кто следует стандартной программе, продолжают заниматься ходьбой. А те, кто усиленной, — бегом. Ходоки могут усилить эффект от каждой тренировки, используя палки для скандинавской ходьбы и совершая прогулки по пересеченной местности. А бегуны — выбирать между бегом и велосипедом и тоже совершать тренировки на пересеченной местности.

Если две предыдущие недели вы занимались ходьбой и уже освоились, можете попробовать перейти к бегу. Тогда с этой недели следуйте усиленной программе с 5 по 18 день.

«Не забывайте использовать на тренировках пульсометр и следить за своей ЧСС, — напоминает Андрей Шишков, ведущий специалист компании “МФИТНЕС”. — Это поможет грамотно выстроить тренировку и не перетрудиться».

Фитнес // Программа тренировок на 19 день

Стандартная программа

Интервальная тренировка.

В период ускорения при ходьбе пульс должен быть равен 65-75% от максимальной ЧСС. Можете использовать палки для скандинавской ходьбы, если они у вас есть.

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он тоже должен нарастать постепенно.

30 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 6 интервалов по 1,5 минуты: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление;

- 1,5 минуты на восстановление;

- 6 интервалов по 1,5 минуты: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление;

- 1,5 минуты на восстановление;

- 6 интервалов по 1,5 минуты: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление;

10 минут — снижение интенсивности и растяжка.

Усиленная программа

Долгая пешая прогулка, катание на велосипеде или роликах.

Питание // Программа на 19 день

Завтрак. Гречневая каша с припущенными грибами и луком (120 г), зеленый чай или отвар шиповника.

Второй завтрак. Смузи из замороженной черной смородины (1 стакан), банана (80 г) и йогурта (100 г).

Обед. Щи (порция) с кусочком говядины (30 г), 1 кусочком хлеба (30 г). Рыба отварная или на пару (60 г) с отварным картофелем (160 г) и свежими овощами (100 г).

Полдник. Апельсиновый сок с 2 зерновыми хлебцами.

Ужин. Куриная грудка (60 г) с овощами на пару (200 г).

Красота // Программа процедур на 19 день

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Обертывание на основе ламинарии и фукуса. Обработка проблемных зон антицеллюлитным кремом.

Не пропустите новые рекомендации по питанию, фитнесу, красоте. Они появятся на «ЖИВИ!» уже завтра.