В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 7 неделя

- Питание // 7 неделя

- Красота // 7 неделя

«Стройные ноги» // Фитнес // Меняем комплекс «Флексислим»

Продолжаем тренироваться в том же режиме, что на позапрошлой и прошлой неделе.

Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, освоим новый . График прежний: если у вас полные ноги ― занимайтесь ежедневно, если стройные ― трижды в неделю. В дни отдыха от тренировок выполняем упражнения на растяжку, для того чтобы расслабить мышцы, и совершаем долгие прогулки.

Фитнес // Программа тренировок на седьмую неделю

Понедельник, среда, пятница

Комплекс упражнений на седьмую неделю ― утром, днем, или вечером.

Вторник, четверг, суббота

, или упражнения на растяжку, или долгая пешая / велосипедная прогулка.

Воскресенье

День отдыха. Устройте себе долгую велосипедную или пешую прогулку.

«Флексислим» для стройных ног // Комплекс упражнений на седьмую неделю

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминка

Интенсивная разминка за 5 минут подготовит вас к полноценной тренировке.

Активная станция на все группы мышц

Суперинтенсивная станция, способствующая похудению и укреплению мышц всего тела.

Станция для укрепления всех мышц ног

Усложненные махи и подъемы ног из положения лежа на боку.

Станция для укрепления мышц ягодиц и бедер

Усложненный подъем ног из коленно-локтевого положения.

Активная станция на все группы мышц

Интенсивные выпады вперед с усложнением.

Станция для укрепления всех мышц ног

Подъемы ягодиц из положения лежа на спине.

«Стройные ноги» // Питание // Возвращаемся к сбалансированному рациону, стараясь не подсаливать пищу

Наступила очередная неделя нашей программы «Идеальная фигура к пляжу», и мы уже в третий раз за апрель меняем правила питания. На позапрошлой мы сделали упор на белки. На прошлой ― на углеводистые продукты. Теперь снова вернемся к их сбалансированному соотношению в рационе. И поищем новый способ, чтобы сделать ноги стройнее.

«Бедра и икры нередко становятся объемнее из-за отечности, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. ― Чтобы решить эту проблему, мы постараемся меньше подсаливать пищу, ведь натрий задерживает воду. А чтобы еда не казалась пресной, будем активнее приправлять ее специями и пряными травами (конечно, в том случае, если они не вызывают у вас зверский аппетит). Натрий и хлор содержат многие продукты. Поэтому мы на неделю также исключим из рациона соления, квашеную капусту, сыры, готовые мюсли и хлопья. Дефицит этих минеральных веществ мы на бессолевой диете все равно не заработаем: они присутствуют в естественном виде в мясе и рыбе, например».

И не забывайте пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела). При нехватке жидкости мы тоже отекаем, поскольку организм запасает то, что в дефиците. Екатерина Белова рекомендует также отвар шиповника. В нем много витамина С, который укрепляет не только иммунитет, но и стенки сосудов, делая их менее проницаемыми и защищая нас от отеков.

Питание // Программа на седьмую неделю

Понедельник

Завтрак. Тосты из зернового хлеба (60 г) с творогом, растертым с зеленью и чесноком (50 г), чай или кофе с молоком.

Второй завтрак. Питьевой йогурт (200 мл) с хлебцами (2 шт.).

Обед. Овощной суп, мясо (90г) с овощами (250 г), сок (200 мл).

Полдник. Киви (2 шт.), 2 зерновых хлебца.

Ужин. Рыба, запеченная в фольге с пряными травами (60 г). Салатная смесь с зернами граната (200 г).

Вторник

Завтрак. Каша рисовая или гречневая с молоком (120 г). Чай или кофе с молоком, сухофрукты (20 г).

Второй завтрак. Запеченное яблоко с медом и корицей.

Обед. Щи или борщ с кусочком говядины (30 г) и хлебом (30 г). Картофель отварной (160 г) с рубленой зеленью (укроп, петрушка, кинза) и отварной говядиной (90 г).

Полдник. Смузи из нежирного йогурта и банана.

Ужин. Зеленый салат (200 г) с рукколой и креветками (60 г), приправленный растительным маслом, лимонным соком и перцем.

Среда

Завтрак. Творог (100 г) с тертым яблоком, 2 зерновых хлебца. Кофе или чай с молоком, сухофрукты (20 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат (150 г) с заправкой из нежирного йогурта с рубленой мятой.

Обед. Отварная говядина (90 г) с макаронами (210 г) и зеленым салатом (100 г), заправленным смесью масла и лимонного сока.

Полдник. Овощные палочки: морковь, сельдерей, сладкий перец (200 г) с йогуртом, приправленные травами.

Ужин. Отварная брокколи, приправленная измельченным чесноком (200 г) и запеченная куриная грудка (60 г).

Четверг

Завтрак. Пшенная каша (120 г) с изюмом (20 г), приправленная корицей. Кофе или чай с молоком.

Второй завтрак. Бутерброд на зерновом хлебе (30 г) с ломтиками запеченной куриной грудки (30 г) и овощами (100 г).

Обед. Паста (140 г) с морепродуктами (30 г). Овощной суп на мясном бульоне с кусочком говядины (30 г).

Полдник. Груша или другой средний фрукт, йогурт (200 мл).

Ужин. Тушеная индейка (90 г) с отварной фасолью (200 г).

Пятница

Завтрак. Омлет (2 яйца, 100 мл молока) с шампиньонами и зеленью. Чай или кофе с молоком, сухофрукты (20 г).

Второй завтрак. 1 крупная груша или яблоко. Йогурт (200 мл).

Обед. Куриный суп с картофелем и кусочком курицы (30 г), 2 ломтика хлеба (60 г). Лапша (140 г) с кусочками рыбы (30 г) и соусом из апельсинового сока с горчицей и укропом.

Полдник. Ломтики тыквы, запеченные с тмином (200 г). Хлебец.

Ужин. Говядина, тушенная с морковью и луком (60 г), с отварной или запеченной фасолью (200 г), зелень (50 г).

Суббота

Завтрак. Пшенная каша на молоке (180 г) с яблоком. Чай или кофе с молоком, сухофрукты (40 г).

Второй завтрак. Ягодное желе натуральное без сахара (100 г)

Обед. Мясной борщ с кусочком мяса (30 г), 2 ломтика хлеба (60 г), индейка (120 г) с овощами (250 г). Чай или кофе с молоком.

Полдник. Йогурт (200 мл), 6 орехов.

Ужин. Греческий салат с рассыпчатым творогом (50 г на 250 г овощей).

Воскресенье

Завтрак. Яйца (2 шт.) с зеленым горшком (100 г), чай с молоком и 2 хлебцами или тостами.

Второй завтрак. Карпаччо из киви (200 г) с обжаренными семенами кунжута (1 ст. л.).

Обед. Рыба, запеченная в фольге с тимьяном (60 г), с отварным картофелем (160 г). Свежие овощи (200 г).

Полдник. Нежирный натуральный йогурт (200 мл) с изюмом (20 г).

Ужин. Тушеная капуста (200 г) с запеченной говядиной (60 г).

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 7 неделя

- Питание // 7 неделя

- Красота // 7 неделя

«Стройные ноги» // Красота // Ухаживаем за кожей пяток

На этой неделе мы уделим особое внимание стопам: усилим уход за областью пяток. «Ношение тесной обуви и недостаток в организме витамина А могут спровоцировать появление трещин на коже. Решит проблему правильная диета и двухступенчатый уход, состоящий из интенсивного пилинга и регулярного питания кожи», ― объясняет Ольга Камынина, врач-косметолог, главный тренер марки Beauty Image.

Для того чтобы ноги были гладкими и загорелыми, самое время повторить депиляцию и еще раз позагорать. «Важно разделить эти процедуры: посещать солярий или наносить автобронзанты стоит не раньше чем через 3-4 дня после депиляции. Не забывайте, что к обеим процедурам кожу необходимо подготовить: отшелушить и увлажнить», ― говорит Ольга Бенеславская, врач-дерматокосметолог, руководитель учебного центра косметологии «Скин Лайт».

Красота // Программа на седьмую неделю

Понедельник

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: пилинг стоп и ног (бедра и голени), обработка кутикулы маслом.

Вторник

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: депиляция, обработка кожи средством, замедляющим рост волос, уход за пятками, уход за кутикулой.

Среда

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: маска для стоп, обработка кутикулы маслом, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.

Четверг

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: обработка кутикулы маслом, уход за пятками, обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос.

Пятница

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: пилинг стоп и ног (бедра и голени), обработка кожи голеней и бедер средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.

Суббота

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: посещение солярия или процедура автозагара, уход за пятками, обработка кожи средством, замедляющим рост волос.

Воскресенье

Утро: обработка кожи ног и стоп увлажняющим лосьоном.

Вечер: маска для стоп, обработка кожи ног средством, замедляющим рост волос, обработка кутикулы маслом.

Фруктово-травяная маска для стоп. Эта процедура позволяет решить сразу две проблемы. «От микротрещин на пятках избавят активные вещества календулы и череды, которые обладают заживляющим действием, а смягчить огрубелую кожу стоп помогут фруктовые кислоты и эфирные масла апельсиновой цедры», ― объясняет Ольга Анохина, косметолог салона красоты "Мадам и месье".

Как приготовить. По 2 ст. л. сухих календулы, чистотела и череды измельчите в кофемолке. В блендере разбейте 1 яблоко, 1 сливу и 1 апельсин. Смешайте обе массы и нанесите на кожу стоп. Через полчаса смойте маску теплой водой и обработайте кожу увлажняющим кремом.

Уход за пятками. «Отшелушить мертвые клетки поможет скраб с минерально-солевыми частицами: скажем, кристаллами кварца, песком, морской солью или сахара. Оливковое масло напитает кожу и простимулирует ее обновление. После процедуры обработайте кожу питательным кремом с алоэ вера, экстрактами огурца и ромашки, которые замедляют старение кожи», ― объясняет Гилина Минтич, старший преподаватель учебного центра косметологии «ОлеХаус».

Как приготовить скраб. Смешайте по 1 ст. л. морской соли, сахара и мелкого песка, слегка растолките в ступке. Добавьте в эту сыпучую массу 2 ст. л. оливкового масла и перемешайте. Полученный состав нанесите на пятки и втирайте круговыми движениями в течение 7-8 минут. Оставьте смесь на коже еще на 10 минут и смойте теплой водой. Промокните кожу полотенцем и обработайте питательным кремом.

На следующей неделе мы продолжим ухаживать за кожей стоп, вернемся к уже привычной для нас схеме питания, сбалансировав содержание белков, жиров и углеводов. А вот фитнес-программу снова подкорректируем: сместим акценты в тренировке и усложним занятия. Оставайтесь с нами!

В нашей программе на этой неделе:

- Фитнес // 7 неделя

- Питание // 7 неделя

- Красота // 7 неделя