Фитнес // Программа тренировок на 21 день

Стандартная программа

По плану сегодня тренировочный день у тех, кто следует стандартной программе.

И тут мы предлагаем вам два варианта. Либо ничего не менять в программе и тренироваться по той же схеме, что и в понедельник.

Либо разнообразить план занятий и пойти поплавать. Где именно — решать вам. Можете отправиться в бассейн, а можете открыть сезон на реке или озере. Бассейн для тренировки удобнее, потому что в нем вы сможете контролировать «пройденное» расстояние, а на открытой воде придется ориентироваться на время, да и то весьма приблизительно: в целом урок займет около часа.

Тренировку в бассейне постройте следующим образом

Первые 200-400 метров для разминки плывите кролем в небыстром темпе. Следующие 200-400 метров «пройдите» сперва только за счет силы рук и еще столько же — ног, не спешите, работайте над техникой, совершенствуйте ее. После этого 600 метров посвятите тренировке на выносливость: плывите кролем 6 отрезков по 100 метров в темпе 50–70% от максимального. После каждого отдыхайте 15–30 секунд (в зависимости от самочувствия). В заключение проплывите 100 метров вольным стилем.

Усиленная программа

Долгая пешая прогулка, катание на велосипеде или роликах.

Питание // Программа на 21 день

Завтрак. Гречневая каша с припущенными грибами и луком (120 г), зеленый чай или отвар шиповника.

Второй завтрак. Смузи из замороженной черной смородины (1 стакан), банана (80 г) и йогурта (100 г).

Обед. Щи (порция) с кусочком говядины (30 г) и кусочком хлеба (30 г). Рыба отварная или на пару (60 г) с отварным картофелем (160 г) и свежими овощами (100 г).

Полдник. Апельсиновый сок с 2 зерновыми хлебцами.

Ужин. Куриная грудка (60 г) с овощами на пару (200 г).

Красота // Программа процедур на 21 день

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Обертывание на основе ламинарии и фукуса. Обработка проблемных зон антицеллюлитным кремом.

Завтра не пропустите новые рекомендации по питанию, фитнесу и красоте.