Фитнес // Программа тренировок на 13 день

На этой неделе те, кто следуют усиленной программе, могут разнообразить свои тренировки и вместо пробежки отправиться на велопрогулку.  Тренировка при этом остается интервальной, и интервалы будут прежними. За пульсом во время велопрогулки нужно следить, как и во время бега. Если у вас нет велосипеда, продолжайте занятия по той же схеме, что и на прошлой неделе.

Стандартная программа

Долгая пешая прогулка, прогулка на велосипеде или роликах.

Усиленная программа

Интервальная тренировка.

В период ускорения при ходьбе пульс должен быть равен 70-85% от максимальной ЧСС.

10 минут — разминка: интенсивная ходьба с постепенным увеличением темпа. Следите за пульсом, он должен нарастать постепенно.

20 минут — основная часть, состоящая из следующих блоков:

- 4 интервала: 30 секунд на ускорение, 1 минута на восстановление (6 минут);

- 1 минута отдыха;

- 4 интервала: 45 секунд на ускорение, 45 секунд на восстановление (6 минут);

- 1 минута на восстановление;

- 4 интервала: 1 минута на ускорение, 30 секунд на восстановление (6 минут);

10 минут — снижение интенсивности и растяжка.

Питание // Программа на 13 день

Завтрак. Мюсли (45 г) с молоком (100 мл), курага (20 г).

Второй завтрак. Отварное яйцо, чай или кофе с молоком. 200 г клубники или других ягод или фруктов.

Обед. Щи или борщ на говяжьем бульоне с кусочком мяса (30 г). Отварная нежирная говядина (90 г) с рисом (80 г).

Полдник. Зеленый салат (200 г овощей и трав) с йогуртовым соусом с чесноком и травами.

Ужин. Филе лосося (90 г), запеченное с пряными травами в фольге. Отварные или свежие овощи (200 г).

Красота // Программа процедур на 13 день

Утро. Контрастный душ, обработка бедер, ягодиц и живота увлажняющим и питательным средством.

Вечер. Медово-горчичное обертывание, массаж проблемных зон смесью масел.

Завтра вы увидите на сайте новую программу тренировок, питания и ухода за собой — не пропустите!