Фитнес после травм: техника безопасности

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Травма колена или проблема с позвоночником — еще не повод вовсе отказаться от фитнеса. Возвращайтесь к занятиям, когда разрешит врач. Главное — выстроить свою программу тренировок так, чтобы скорее восстановиться и не травмироваться повторно.

06 июля
1578 просмотров
Фото к статье: Фитнес после травм: техника безопасности

Не ошибается лишь тот, кто ничего не делает. Каждый, кто занимается фитнесом, может получить травму. Примерно так я утешала себя, впервые оказавшись в гипсе из-за сильного растяжения голеностопного сустава. Через месяц гипс сняли. И, отправившись на радостях во двор с подругой «постучать» в бадминтон, я немедленно подвернула ногу повторно: подвели неустойчивые, свободные босоножки.

«Есть травмы, после которых физические нагрузки нужно очень осмотрительно планировать», — сказал мне тогда врач. Одно дело — простой перелом руки или ноги. Если кость правильно срослась, можно со временем вернуться к бегу, гантелям и даже к урокам кикбоксинга. Другое дело — сложный перелом, травма сустава или позвоночника. Здесь важно четко понимать, что можно, а что нельзя.

Травмы голеностопа

Сустав легко повредить повторно, оступившись и подвернув ногу.

Пока забудьте:  о пробежках, уроках танцев, требующих сложнокоординационных движений, и степ-аэробике — нога может легко соскользнуть с платформы.

Помогут восстановиться:  подъемы на носки, ходьба, занятия на велотренажере. «Тренировки на нем очень полезны для голеностопного сустава, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Стопа в этом случае движется в одной плоскости с опорой, спокойно сгибаясь и разгибаясь, когда мы давим на педаль и вытягиваем ее». Постепенно включайте в свою программу тренировок упражнения, которые позволят проработать сустав в различных плоскостях. Например, упражнения на нестабильных поверхностях: Bosu, Core-платформе.

Будьте осторожны  во время любых подвижных игр. Даже если вы просто отправляетесь с друзьями погонять мяч или поиграть в бадминтон, наденьте подходящую обувь. Зафиксировать сустав и защитить его от повторной травмы помогут высокие кроссовки.

Травмы коленного сустава

Колено запрограммировано природой на движение в одной плоскости — сгибание-разгибание — и боится вращений, резких поворотов, рывков в бок.

Пока забудьте:  о предполагающих энергичные вращения танцах вроде сальсы, о дающих нагрузку на колени степ-аэробике, беге, тай-бо. «Определенную опасность представляют игровые виды спорта, которые требуют от участников быстрых обводных маневров, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — В азарте обойти противника в баскетболе или футболе вы можете заставить свое неокрепшее колено совершить резкое движение в необычной для него плоскости и снова потянуть связки».

Помогут восстановиться: занятия на велотренажере, плавание кролем. «Из силовых упражнений при условии адекватной нагрузки будут полезны сгибания и разгибания ног на тренажере, — говорит инструктор клуба «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Их включают и в реабилитационные программы. А вот выполняя приседания и выпады со свободными весами, можно легко нарушить технику и травмироваться повторно».

Будьте осторожны,  выполняя жим ногами на тренажере. Держите голени перпендикулярно платформе. Едва мы выводим колени на острый угол, они получают колоссальную нагрузку.

Травмы локтя

Как и колено, локоть рассчитан на сгибание-разгибание и страдает, когда от него требуют нехарактерной подвижности. Не любит многократно повторяющихся неконтролируемых движений с отдачей (когда, вы, например, забиваете гвоздь или ударяете по мячу теннисной ракеткой).

Пока забудьте:  про работу со свободными весами, подтягивания, упражнения, во время которых локоть движется по необычной для него траектории (французский жим, широкое разведение рук с гантелями), армрестлинг, а также волейбол — подавать мяч с травмированным локтем будет затруднительно. Как и плавать брассом, наносить удары в боксе, карате и других видах единоборств. Избегайте однотипных, многократно повторяющихся движений, для которых характерна отдача.

Помогут восстановиться:  упражнения на тренажерах — сгибание рук, тяга на блоке книзу. При условии, что вы не стремитесь взять большой вес, они помогают укрепить и разработать сустав.

Будьте осторожны, выполняя отжимания. Хотя они не запрещены в принципе, старайтесь локоть не перегружать — отжимайтесь от стены, скамьи, с колен от пола.

Травмы позвоночника

Тот случай, когда универсального пути возвращения в фитнес не существует. Позвоночник — сложная система, внутри него находится спинной мозг. Только лечащий врач может решить, какие занятия можно посещать в фитнес-клубе, какие упражнения делать.

«Вероятно, он порекомендует  занятия йогой, пилатесом, несложную аквааэробику, — говорит спортивный врач Евгений Белянушкин. — Отлично разгружает мышцы, позволяет растянуться позвоночнику и плавание кролем на спине».

Пока забудьте: об упражнениях с осевой нагрузкой на позвоночник — приседаниях и выпадах со штангой, жимах гантелей над головой, становой тяге.

Сотрясение мозга

Из-за него кружится голова, нарушается координация, и вы легко можете получить новую травму, с том числе второе сотрясение, после которого неврологических проблем может стать еще больше.

Забудьте: про все фитнес-программы, где можно пропустить удар в голову. Будь то бокс, кикбоксинг, другие виды единоборств или волейбол, баскетбол и прочие игры, во время которых вам могут с силой засветить по лбу рукой или мячом.

Помогут восстановиться: упражнения на нестабильных поверхностях — Core-платформе, Bosu, они улучшают координацию, тренируют вестибулярный аппарат.

Будьте осторожны, катаясь на роликах, коньках, скейте. Пружиньте в коленях и слегка наклоняйтесь вперед, чтобы не упасть назад и не удариться затылком. Во время силовых и кардиотренировок прибавляйте нагрузку постепенно — пульс и давление не должны резко повышаться. Избегайте работы с большими весами, приседаний со штангой и движений с резким изменением положения головы в пространстве.

Комментарии10

По дате

Вообще в России почему-то все стесняются надевать шлемы, наколенники, налокотники, катаясь на роликах, великах, да и на мотоциклах тоже. И получают такие травмы серьёзные. А всего-то надо было надеть шлем или щитки. :((( В Европе поражаешься как люди себя берегут, нашим бы так без стеснения себя оберегать.

И все-таки найдите время доехать до врача. Травмы позвоночника – штука слишком сложная, чтобы вот так легко вам про работу с железом что-то советовать.

Мне, кстати, очень помогала поддерживающая повязка на колене, как на картинке вверху. Хорошо поддерживала травмированное колено. Устойчивее было.

Всем доброй ночи,

у меня вопрос, нет времени заехать к своему доку и спросить, сломал в декабре позвоночник катаясь на лыжах (комп.перелом 5 позвонка) , уже прошло 6 месяцев, сказали можно заниматься плаванием, йогой, чем еще рекомендуется и можно ли отжиматься и работать с железом??

Заранее спасибо!!!кстати на днях провел первые домашние занятия кундалини йогой с вашим каналом)

А какие именно проблемы? Травмы тазобедренного сустава – нечастое явление.

У меня была почти ваша ситуация. После первых двух растяжений я еще несколько раз травмировала тот же голеностоп. Врач заговорил о “привычном” растяжении и посоветовал сустав фиксировать. Я бинтовала его “восьмеркой” эластичным бинтом. Нельзя сказать, что сустав при этом так жестко фиксируется, что совсем двигаться не может: специально разрабатывать его потом мне не пришлось. А вот от растяжений я избавилась.

#

YuSuRe

10 г

Очень актуально! Пытаюсь собрать как можно больше информации на эту тему. Мне разные врачи дают абсолютно противоположные рекомендации. В 15 лет была тяжелая травма голеностопа. Тогда все вылечили и я об этом забыла. Занималась аэробикой и различными видами танцев. Так было до 40-ка. Потом – просто беда. Подворачиваю ногу постоянно, практически на ровном месте и в любой обуви (каблуки я не ношу). Забросила весь фитнес. С танцами – понятно, но пришлось бросить и йогу, т.к. невозможно расслабиться в асане думая о том, как получше уложить больную ногу. Подворачиваю ногу в последнее время практиически ежемесячно. Врач порекомендовал жестко фиксировать сустав постоянно в течении хотя-бы полугода. В процессе приобретения средств для фиксации другой врач напугал меня тем, что через полгода неподвижности разработать сустав будет затруднительно и рекомендовал нагрузку сразу, как только спадет отек и исчезнет резкая боль. Не могу решить, как поступить. У обоих довольно логичные аргументы. Интересно, есть ли какая-то оптимальная схема лечения или все индивидуально?

Жаль, что ничего не написали про тазобедренные суставы! Хотельсь бы знать, какие нагрузки нужно исключить или ограничить, если были с ними проблемы…

Актуальная тема. Я получила сотрясение мозга, катаясь на роликах. С тех пор я всегда одеваю защитный шлем, очень боюсь повторно так грохнуться)

Марина, спасибо! Очень важная тема и полезная статья.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14