Тренировка на BOSU: устоять сложно

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

22 февраля
1951 просмотров
Фото к статье: Тренировка на BOSU: устоять сложно

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей. — А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить».

BOSU используют на функциональных тренингах, иногда в пилатесе, есть и специальная интервальная тренировка на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

[new-page]

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

[new-page]

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

BOSU предоставлена интернет-магазином Tanita-shop.

Комментарии9

По дате

Да-да, идея с видео мне тоже нравится 🙂

Да, Алексей тот еще прыгун 🙂 но ведь не сразу все получилось 🙂 так что тренировки и еще раз тренировки!!! 🙂

Я, конечно, понимаю, что видео-урок записать намного сложнее, чем сделать фото. Но от видео-урока больше пользы. Элементарно – есть определенный ритм (музыка или счет), ты не сбиваешься, не останавливаешься, не думаешь: “Тааак, что там у меня дальше?” Тебе всё показывают-рассказывают. Два-три занятия на разные группы мышц – уже здорово было бы. Можно и с другими снарядами))) С боди-баром очень эффективные комплексы на осанку. Ой, ну это я размечталась))) Хотя…

Да, если сдуть, босу помещается в плоскую квадратную коробку, которую можно спрятать в шкаф.

Спасибо за идею с видео!

Тоже хочу себе такую штуку. В зале тренировалась на кор-платформе – очень нравилось. Но для дома такая штука и тяжелая, и громоздкая. А вот босу – в самый раз.

Алексей большой молодец. И за комплекс спасибо.

А может JV запишет парочку видео-уроков и выложит в архиве? Было бы вообще круто-круто!!! Кто “за”?

Алексей вообще молодец!

Говорит: если сосредоточиться, через пару тренировок уже чувствуешь себя вполне уверенно, и можно усложнять. Зато сколько пользы!

Насчет тренировки в комнате: меня порадовало то, что, не удержавшись на босу, далеко не падаешь, а сам снаряд вообще с места не двигается. Когда я училась держаться на балансборде (доска на валике) в домашних условиях, мы с ним не раз улетали в разные стороны: я – в шкаф, доска – кому-нибудь по ногам.

Я тоже хочу такую штуку. В комнате много места не занимает. А про мышцы спины, которые отдыхают при большинстве занятий очень приятная инфо.

#

Tatunya

10 г

Лихо Алексей подпрыгивает :)…

Я бы попробовала облегченный вариант, а вот усложнённый не осилила, это точно. На фитбол похож. У Татьяны Лисицкой были упражнения с подушкой. Можно попробовать их же на BOSU.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14