Как правильно: разминка перед тренировкой

Фото автора: Михаил Кареев
Автор статьи:

Михаил Кареев

Содержание статьи:

Разминка перед тренировкой — всему голова. Не размяв должным образом мышцы, к серьезным нагрузкам приступать глупо и даже опасно.

31 июля
2345 просмотров
Фото к статье: Как правильно: разминка перед тренировкой

В сущности, все это азы физкультуры. Которые, впрочем, мало кто помнит. Для чего вообще нужна разминка перед тренировкой? Во-первых, чтобы подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, словом, весь организм к нагрузке. Разогретые мышцы и суставы лучше работают, поэтому диапазон движений и интенсивность тренировки заметно возрастают. Во-вторых, чтобы избежать травм. По данным British Medical Journal, регулярная разминка снижает риск получения растяжений на тренировке аж вдвое.

Очевидно, каждому виду спорта нужна своя разминка. Чтобы разобраться в них, я расспросил профессионалов — спортсменов и фитнес-инструкторов, как они готовятся к тренировкам.

Разминка в тренажерном зале

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, — говорит тренер и диетолог сети клубов «Планета Фитнес» Андрей Пантелеев. — Без разминки вы не сможете выполнить заданное число повторений или использовать запланированный вес. К тому же имеете все шансы получить травму, которая избавит от удовольствия посещения зала на неделю, а то и больше».

Разминка проводится сверху вниз, от головы к ногам, и от конечностей к туловищу. Начинать лучше с махов с малой амплитудой, наклонов вперед и вбок, полуприседов. Можно выполнить разминочный подход с малыми весами, чтобы мышцы вспоминали движения и готовились к основной работе. Для этого подходит половина от рабочего веса. «Некоторым клиентам я даю кардионагрузку, — добавляет Пантелеев, — 7-10 минут беговой дорожки на скорости 7-9 км/ч. Нагрузку корректирую, учитывая самочувствие и настроение человека».

Собственно, все эти тонкости Андрей излагал мне, пока я энергично вышагивал по беговой дороже. Параллельно он отслеживал мое сердцебиение, и только когда оно достигло критических 150 ударов в минуту, предложил перейти к основной тренировке.

Разминка для боксера

Бокс уже признан полноценной альтернативой фитнесу. Однако для того, чтобы общение с грушей было максимально эффективным, требуется особая разминка.

«В боксе главное — резкость, — говорит мастер спорта по боксу Игорь Джиоев, — и подготовленная сердечно-сосудистая система. Боксер никогда не стоит на месте — он бегает по периметру ринга трусцой и одновременно делает махи, вращения кистями. И обязательно ускоряется».

Рваный ритм — лучшая тренировка выносливости: несколько резких отжиманий, тут же скакалка и серия упражнений на координацию. Также хороши «гусиный шаг» (ходьба на корточках), бег боком и спиной. При этом боксеры — единственные, возможно, спортсмены, которые не выполняют растяжку. Считается, что стретчинг имеет свойство замедлять прохождение нервных импульсов в мышцы, а это снижает скорость удара.

«Важно подготовить тело к общим упражнениям, — объясняет Амилкар Медина Да Сильва, мастер спорта по рукопашному бою и инструктор московского October Boxing Club. — Сначала разминаются руки — круговые движения кистью, локтями, плечами в одну и в другую сторону, потом тазобедренные суставы, потом колени. Следующий сет — это упражнения на координацию. Например, я говорю клиенту: «Шаг влево — удар справа», и он должен шагнуть налево и одновременно выкинуть руки направо. На самом деле это очень сложно, если вы никогда в жизни не занимались боксом». Амилкар, высокий мускулистый кубинец, проведший молодость в Иванове, боксом занимается уже много лет. Он отжимается от пола — три подхода по 15 секунд, 10 минут прыгает со скакалкой, то убыстряясь, то замедляясь. «А вам, — Амилкар смотрит на меня почти с жалостью, — так долго прыгать необязательно. Новички начинают с пяти минут».

[new-page]

Разминка перед бегом

Англичанка Паула Рэдклифф, рекордсменка мира по марафонскому бегу (в 2003 году в Лондоне она преодолела дистанцию в 42 км 195 м за 2 часа 15 минут), разогревается перед стартом целый час. Сначала бегает 10-20 минут, потом выполняет комплекс упражнений на растяжение мышц, после чего переходит к силовым выпадам.

Для простого джоггинга, то есть бега без финишной ленточки и секундомера, подойдет один из комплексов, описанных в книге американского фитнес-гуру Боба Андерсона The Stretching.

«Кто угодно может стать гибким и сильным, — пишет Андерсон, — если он с умом подходит к тренировкам. Дайте своему телу время на раскачку, и оно покажет все, на что способно». Универсальная разминка Андерсона включает пробежку (3-5 минут), наклоны и скручивания (еще 3-5 минут). Никаких рывков, только спокойное растягивание по 10 секунд на каждую группу мышц. Автору можно верить: впервые книга вышла в 1980 году и была переведена на десятки языков, в том числе и русский.

Йога и ушу

«Многое зависит от времени практики, — говорит преподаватель йоги Айенгара Анна Дортман. — С утра необходимо начать с динамической практики, например комплекса «Сурья намаскар», что приведет к улучшению кровоснабжения организма и пробудит ум. Если занятие запланировано на вечер, и это вечер знойного летнего дня, то динамическая практика необязательна. Достаточно будет размять стопы, ладони, плечевые, коленные и тазобедренные суставы».

Если вы думаете, что йоги и ушуисты разминаются каким-то дико изощренным способом, вы ошибаетесь. «У нас все как у спортсменов, — объясняет мастер шаолиньского ушу и инструктор «Китайской гимнастики» на канале «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. — Разминке нужно посвящать минут 15-20. Разминаемся с головы до ног, поскольку сердце качает кровь сверху вниз. Вообще, все это служит единственной цели — усилить кровообращение в теле». Стас демонстрирует разминку, которую шаолиньские монахи выполняют перед каждой тренировкой. Вращательные движения всеми частями тела, какие могут вращаться: шеей, плечами, руками, локтями, коленями, тазом, стопами. Я легко повторяю за ним все движения и чувствую себя максимально разогретым для основной тренировки.

Комментарии9

По дате
#

Tatunya

11 г

Огромное спасибо Вам Юля, что прояснили ситуацию. Возможно Вы правы, что нужно использовать максимальный разогрев,но что касается шеи,может я изменю своё мнение, я лфк занимаюсь всего года 3, тут я руководствуюсь “не навреди”. Все упражнения я вначале использую на себе и мне честно не понравились по ощущениям круговые движения. Мне очень нравятся ПИРы, использую для шеи в разминке.

Здравствуйте! Как же я радуюсь,видя вас Vorant,Tatunya,активными участниками наших бесед! Поскольку,дело коснулось и меня лично,отвечаю-после многолетней спортивной деятельности,где приходилось мне складываться пополам,мой позвоночник-пострадал! Не буду говорить некрасивых фраз,раскрывающих суть бывших проблем,но не могу не отметить,что благодаря своей практике(где главным критерием должна быть ОСОЗНАННОСТЬ!!!) я восстановила здоровье своей спины! Круговые движения я выполняла и буду выполнять-главное,делать это правильно,не заламывая шею! Vorant очень правильно сказал! Мы должны выполнять любые упражнения,которые соответствуют данным суставам,отделам позвоночника.Например,Коленный сустав-строение его таково,что движение может выполняться на сгибание и разгибание…вращения в нём не предусмотрены Природой! но тем не менее,разминаясь,мы должны подготовить все связки и сухожилия коленного сустава к вероятным внешним нагрузкам,с целью укрепления! Осознанные,незначительные по амплитуде движения будут только на пользу!!!

#

Tatunya

11 г

Ничё не катигорично. Это нормальный физиологический процесс. И Юлия Зайченкова не исключение :), конечно прояснить ситуацию насчёт неё может только она сама. У меня у самой шейный остеохондроз, хотя казалось бы, я тренер и у меня проблемы, но помимо любимой работы, есть домашние дела,как уборка, готовка и т.д. Начиная со школьного возраста, у детишек страдает весь позвоночник в целом, думаю не надо объяснять почему. Да и некоторые родители дают тяжёлые сумки своим детям, воспитывая в них будующих помошников, забывая, что силы–то не равны.

#

Vorant

11 г

“полноценно здорового позвоночника нет ни у кого, даже у спортсменов” – это слишком уж категорично звучит. Основная масса детей имеет полноценно здоровый позвоночник. Те из них, кто делает ежедневно правильную разминку (понимаю, что процент невелик, но всё же), успешно сохраняют позвоночник до старости. Про спортсменов, ну попробуйте сказать Юле Зайченковой, что у неё проблемы с позвоночником … 🙂

#

Di-Di

11 г

А нам с детства на физкультуре говорили, что круговые движения головой – хорошая профилактика от остеохондроза, поэтому если не выполнять такие упражнения, шея будто “костенеет”.

не завидую тем, кто имеет подобные проблемы.

дааа, уж лучше профилактика..

#

Tatunya

11 г

Никогда и никому Vorant. Во–первых, полноценно здорового позвоночника нет ни у кого, даже у спортсменов. Во–вторых, ко мне приходят люди, которые имеют такие проблемы. В–третьих, круговые движения, не единственные упражнения, которые разогревают мышцы шеи. Я даю полукруговые движения.

#

Vorant

11 г

Никогда и никому? Вы же лишаете вторую половину (тех у кого нет остеохондроза) полноценной разминки. В жизни люди, которые не разминают полноценно шею (ну хотя бы во время утренней зарядки) рискуют при неудачных падениях (случается же подвернуть ногу на лестнице или подскользнуться на льду) получить значительную травму.

#

Vorant

11 г

В айкидо разминка занимает от трети до половины времени всего занятия. Это обусловлено высокими рисками травматичности на татами. Только полностью разогретое тело мобилизует максимум своих возможностей.

#

Tatunya

11 г

Очень важно не просто размяться,а правильно размяться. Никогда не даю круговые движения головы,это чревато травмой,у каждого второго шейный остеохондроз. Да и ещё, лучше первые дни не только разминку,но и весь комплекс, выполнять лёжа, этим вы снимите нагрузку с позвоночника и избежите дальнейших проблем со спиной.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14