10 советов как уберечь колени от травм

Фото автора: Элина Качкаева
Автор статьи:

Элина Качкаева

Содержание статьи:

Травмы коленей — главная опасность в фитнесе: именно коленные суставы чаще всего страдают во время тренировок. Что надо знать, чтобы уберечь суставы от травм, я выяснила у специалистов.

14 июня
2929 просмотров
Фото к статье: 10 советов как уберечь колени от травм

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

5. Не переохлаждайте колени

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См. «С чего начинается танец живота»)

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Комментарии10

По дате
#

Summer

10 г

я вывихнула колено просто неловко повернувшись на кровати ночью (и мне было 20 лет), была дома одна, без телефона, было реально страшно, как до врача добраться. ладно колено на место встало.

Еще 2 раза потом такое было. То ли связки были слабые, то ли что.

С тех пор знаю, что колено можно травмировать просто неловко повернувшись ((((

#

74.tai

10 г

Да, травма колена – это страшно. В школе еще подскользнулась на мокром полу и упала на стекло. Чудом не разрезала связки. Но все равно распороло калено до сустава и долго восстанавливалась потом.

С тех пор стараюсь беречь колени на тренировках. И ударных нагрузок на них не делать.

Да про технику приседаний я знаю, все делала правильно. Скорее всего дело в технике бега. Врачи запретили бегать, говорят: лучше плавайте))

#

mancha

10 г

Я вот интуитивно сберегла колени от травмы. Если нагрузка, чувствую, еще не помне- облегчаю упражнение или вообще пропускаю. Натираю колени перед разминкой медвежьим или другим жиром. Вообще- правильно ли я делаю, что натираю колени жиром перед разминкой или иной раз на ночь. Как то у меня заболело зимой под коленкой -стала мазать и накладывать повязку. Массажировать колени массажером . Полезно и надо ли колени массажировать? Что посоветуете для профилактики?В возрасте ведь сначала надо десять раз подумать, а потом уже что-то делать- давать нагрузку. А то можно и на месяц выйти из строя и вообще не заниматься из-за этого.

#

maturka

10 г

неправильное распределение нагрузки на стопу в моем случае – это упор и вес не на пятку, а больше на носок, даже на пальцы ног.

maturka, а можете рассказать поподробнее про неправильное распределение нагрузки на стопу – что Вы делали не так?

Наталья, может быть, дело было в технике упражнений? Мы решили обратить особое внимание на этот момент, и сейчас, например, готовим материал про правильную технику приседаний – упражнения, которое очень полезно, но может быть и очень вредным, если выполнять его неправильно.

Я как раз лечусь сейчас от периартрита (острое воспаление связок и сухожилий) коленных суставов. Все из-за бега. Бегала неделю, и в одно “прекрасное” утро опухло под коленями и начало нестерпимо болеть. Еле ходила, до врачей еле добиралась, жила неделю на обезболивающих. Вот теперь физиопроцедуры прохожу. Они реально помогают. В чем была ошибка? Я и разминалась хорошо, и кроссовки правильные выбрала. Лишнего веса у меня нет, хорошая физическая форма. Параллельно занималась йогой, бодитоником и ходила пару раз в неделю в бассейн. Может перетренировалась?

Ну и за весом, конечно, надо следить. Особенно с возрастом. И тяжёлые сумки не таскать, а то у моей мамы серьёзные проблемы с коленями на этой почве возникли к 60 годам.

#

maturka

10 г

спасибо большое, полезная статья, жаль, что многого не знала раньше – намучилась с коленями, лечила долго, сейчас берегу их и стараюсь не повторять прежних ошибок (острый угол в выпадах и приседаниях, отсутствие разминки, неправильное распределние нагрузки на стопу).

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14