Первое занятие степ-аэробикой: как выбрать платформу, выучить шаги и не сбиться (видео)

Статья обновлена 26.06.2026 г.

Быстрый маршрут по статье

• Степ-аэробика: что это такое в фитнесе
• Сколько калорий сжигает одно занятие
• Степ-аэробика дома: что нужно знать
• План на неделю: как часто заниматься
• Аэробика дома: онлайн-занятия с инструкторами

Степ-аэробика: что это такое в фитнесе

Степ-аэробика — популярное фитнес-направление, зародившееся в конце 1980 — начале 1990 годов. Это энергичные и эффективные занятия, где надо выполнять шаги, махи и подъемы на специальной платформе.

Музыка для степ-аэробики привносит ритм в занятие, превращая простые по сути движения в интенсивную жиросжигающую кардиотренировку. Иногда степ-аэробику ошибочно считают танцами на степе. Это не совсем верно.

«Степ-аэробика и хореография немного схожи друг с другом в том, что оба вида физической нагрузки используют разнообразные шаги, комбинации, движения рук и корпуса под музыку. Движения в обоих случаях должны быть ритмичными и координированными. В классическую хореографию из степ-аэробики какие-либо движения, на мой взгляд, заимствовать практически невозможно. В любом случае для хореографа может быть интересна координационная составляющая степ-аэробики, — объясняет Мария Виюк, артист государственного театра оперы и балета, преподаватель классической хореографии в спортивной школе фигурного катания, преподаватель студии балета и растяжки. — Если оценивать степ-аэробику как вид физической нагрузки, то она интересна тем, что развивает выносливость, укрепляет мышцы, заставляя их активно работать. Постоянная же смена шагов и направлений тренирует координации, баланса и двигательной памяти. Но она не развивает гибкость и пластичность, пластику тела, в отличие от хореографии. В целом мое отношение к степ-аэробике положительное. Сочетание ритмичных шагов и движений на координацию под музыку — это очень хорошая нагрузка для тела».

На фото: © Мария Виюк, артист государственного театра оперы и балета, преподаватель классической хореографии в спортивной школе фигурного катания, преподаватель студии балета и растяжки, 2026

Польза степ-аэробики: какие мышцы работают

По официальной версии, степ-аэробика появилась, когда тренер Джин Миллер травмировала колено. Чтобы восстановиться, она использовала деревянный ящик: поднималась на него и спускалась. Добавив музыки, она сделала подъемы более ритмичными и вскоре заметила, что колено восстановилось, а суставы и мышцы окрепли. Из этих занятий родилась степ-аэробика, которую Джин Миллер запатентовала к 1991 году.

Вместо однообразных подъема и спуска — комбинация шагов, поворотов и махов. Вместо ящика — специальная степ-платформа, которую Миллер разработала совместно с Reebok. Но суть тренировки осталась прежней: польза для суставов и мышц ног. Впрочем, у степ-аэробики польза распространяется на все тело.

«Чем еще полезна степ-аэробика? Главное преимущество — сочетание кардионагрузки, координации и силовой работы ног. Во время занятия повышается частота сердечных сокращений, работают мышцы нижних конечностей, улучшается выносливость, — говорит Олесь Тихонов, травматолог-ортопед, заведующий отделением травматологии-ортопедии сети медицинских центров MedSwiss (Москва). — Конечно, в первую очередь задействованы ягодицы и мышцы бедра. При каждом подъеме на платформу приходится разгибать колено и тазобедренный сустав, а при спуске мышцы должны контролировать движение тела вниз. Икры тоже получают хорошую нагрузку. Если добавить движения руками, то увеличивается общая кардионагрузка и подключается плечевой пояс. Есть и данные о положительном влиянии регулярных занятий на общее самочувствие, хотя именно для степ-аэробики доказательная база пока не настолько сильна, как для ходьбы, бега или обычных силовых тренировок. Например, обзор 2026 года обнаружил положительные результаты не только для физической формы, но и для сна и некоторых показателей качества жизни».

На фото: © Олесь Тихонов, травматолог-ортопед, заведующий отделением травматологии-ортопедии сети медицинских центров MedSwiss, 2026

Сколько калорий сжигает одно занятие

Итак, степ-аэробика: сколько калорий расходуется? Итоговый расход калорий зависит от множества факторов: рост, вес, возраст и уровень занимающихся.Тренировка в низком темпе для новичков расходует в среднем 250-350 ккал. Более интенсивное занятие — до 500 ккал. Наконец, продвинутые тренировки способны сжечь до 600 ккал. Эти значения наглядно иллюстрируют: степ-аэробика — для похудения идеальна.

В дополнение к тому, что тренировка — энергозатратная, степ-аэробика еще и низкоударная. Это значит, что одна тренировка на степе сожжет столько же калорий, сколько темповый бег, при этом нагрузка на колени и суставы будет минимальной.

«За час занятий можно сжечь до 400-500 ккал, что сопоставимо с бегом, но без агрессивного воздействия на колени и позвоночник, — подтверждает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог. — В отличие от бега, здесь нет ударной нагрузки на суставы, но при этом активно тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы всего тела, что позволяет заниматься людям разного возраста и уровня подготовки. Степ улучшает координацию, баланс и чувство ритма. Занятия помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение за счет выброса эндорфинов».

На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, 2026

Степ-аэробика дома: что нужно знать

Степ-аэробика — одно из самых востребованных групповых занятий в фитнес-залах. Также она популярна в качестве домашней тренировки. Любопытно, что степ-аэробику онлайн чаще всего ищут в интернете зимой и летом. Возможно, потому что степ-аэробика дома — мощный инструмент для похудения.

Чтобы заниматься дома, понадобятся удобная спортивная одежда, кроссовки (обязательно с твердой подошвой) и степ-платформа (как выбрать платформу, подробнее расскажем ниже).

Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях — разумный вариант. У себя дома можно в комфортном темпе разучить шаги и запомнить связки. Ритм и продолжительность занятий вы выбираете сами.

Важно! Если вы новичок, то важно начинать с вводного или начального уровня. Однако помните: тренировка менее 20 минут едва ли даст результат, а занятие дольше 40 минут скорее приведет к перетренированности.

В степ-аэробике упражнения для начинающих можно выполнять без платформы — шагов по ровному полу будет достаточно. Но убедитесь, что в комнате достаточно свободного места, чтобы двигаться, не задевая мебель. Чтобы усилить эффект от занятия, платформа понадобится по мере прогресса.

Как выбрать платформу для степ-аэробики

Золотой стандарт степ-платформ:

• длина — 102 см
• ширина — 38,5 см
• вес — около 7-8 кг

При выборе платформы рекомендуем ориентироваться примерно на эти показатели. Длина платформы от 90 сантиметров позволяет выполнять движения с хорошей амплитудой, а ширина от 35 см — ставить стопу целиком. Также обратите внимание на нюансы:

• Высота. Важно, чтобы ее можно было регулировать. Уровень 15 см подходит для начинающих, 20 см — для тех, кто имеет опыт занятий, и 25 см — для степ-аэробики продвинутого уровня.
• Покрытие. Поверхность степа должна быть прорезиненной, чтобы исключить скольжение во время движения.
• Вес. Платформа должна выдерживать до 200 килограммов, чтобы подходить для прыжков.

«Степ-платформа выбирается по росту: чем выше рост, тем выше платформа. Новичкам лучше всегда начинать с уровня 15-20 см. Заниматься без степа можно, но упражнения на полу дадут другую нагрузку и не позволят достичь такого же эффекта», — уточняет врач-кинезиолог Михаил Гаврикин.

Больше полезных идей и упражнений для здоровья, стройности и красоты вы найдете в видеотеке «ЖИВИ!». Оформите подписку и получите безлимитный доступ к более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса!

Базовые движения и названия шагов

Шаги в степ-аэробике имеют названия, которые следует запомнить: в ходе ритмичных тренировок тренер лишь называет элемент, который нужно будет повторить быстро и непринужденно.

«Марш» (Basic)

Цитирование: фрагмент Простая 15-минутная программа степ-аэробики с низкой интенсивностью нагрузки для начинающих и пожилых, CHRISTINA DORNER

Базовый шаг, с которого начинается любое занятие. Выполняется на четыре счета:

• На счет «раз-два» шагните на платформу сначала правой, затем левой ногой.
• На счет «три-четыре» спуститесь в том же порядке: сначала правой, потом левой ногой.

V-step

Цитирование: фрагмент Простая 15-минутная программа степ-аэробики с низкой интенсивностью нагрузки для начинающих и пожилых, CHRISTINA DORNER

Выполняется на четыре счета:

• На счет «раз-два» шагните правой ногой на правый край платформы, левой — на левый край.
• На счет «три-четыре» спуститесь с платформы в исходную точку: сначала правой ногой, потом левой.

Ноги словно повторяют очертания буквы V.

A-step

Цитирование: фрагмент The "A Step" Step Aerobics Exercise, ExpertVillage Leaf Group

Шаг — антагонист V-step. Также выполняется на четыре счета:

• На счет «раз-два» шагните в центр платформы сначала правой ногой, затем левой.
• На счет «три-четыре» опустите правую ногу справа от платформы, а левую — слева от платформы.

«Захлест»

Цитирование: фрагмент 30 Min BEGINNER BASIC STEP AEROBICS Workout Video - 126 BPM - #371, CHRISTINA DORNER

Выполнять его несложно:

• Шагните правой ногой на левый край платформы.
• Левой ногой сделайте захлест, достав пяткой ягодицы.
• Поочердно опустите ноги на пол: сначала левую, потому правую.

Повторите движение с левой ногой.

Подъем колена (Knee up)

Цитирование: фрагмент Простая 15-минутная программа степ-аэробики с низкой интенсивностью нагрузки для начинающих и пожилых, CHRISTINA DORNER

Еще одно динамичное базовое упражнение:

• Шагните правой ногой на левый край платформы.
• Левую ногу согните в колене и поднимите вверх перед собой до параллели с полом.
• Поочердно опустите ноги на пол: сначала левую, потому правую.

Повторите движение с левой ногой.

«Касание» (Tap up)

Цитирование: фрагмент Простая 15-минутная программа степ-аэробики с низкой интенсивностью нагрузки для начинающих и пожилых, CHRISTINA DORNER

Одно из самых простых движений:

• Шагните правой ногой на центр или край платформы.
• Левой ногой коснитесь края платформы, при этом вес остается на правой ноге.
• Поочердно опустите ноги на пол: сначала левую, потому правую.

Повторите движение с левой ногой.

Мах ногой (Kick)

Цитирование: фрагмент Beginner Step Aerobics | 25 Min. | Anyone Can Do this Workout | JENNY FORD, Jenny Ford Fitness

Чтобы выполнить это энергичное движение:

• Шагните правой ногой в центр платформы.
• Левой ногой сделайте мах вперед или в бок.
• Поочердно опустите ноги на пол: сначала левую, потому правую.

Повторите движение с левой ногой.

«Мамба»

Цитирование: фрагмент 30 Min BEGINNER BASIC STEP AEROBICS Workout Video - 126 BPM - #371, CHRISTINA DORNER

Выполняется на четыре счета:

• На счет «раз-два» шагните правой ногой на степ, левой ногой сделайте легкий шаг на полу.
• На счет «три-четыре» опустите правую ногу с платформы, а левой — сделайте шаг на месте на полу.

Приставной шаг (Step Touch)

Цитирование: фрагмент 30-Minute Power Walking Workout | Tanner Courted | Walk at Home®, Walk at Home

Выполняется на полу на четыре счета:

• На счет «раз-два» широко шагните в сторону и приставьте вторую ногу, коснувшись носком пола.
• Насчет «три-четыре» повторите в другую сторону.

Двойной шаг (Double Step)

Цитирование: фрагмент 30-Minute Power Walking Workout | Tanner Courted | Walk at Home®, Walk at Home

Вариация степ-тач, также выполняется на полу на четыре счета:

• На счет «раз-два» сделайте не один, а два шага в одну сторону.
• На счет «три-четыре» —то же самое в другую сторону.

Изучив эти шаги, вы освоите базовые движения степ-аэробики.

Еще материалы по теме:

• Мастер-класс по танцевальной аэробике (видео)
• Базовые принципы аэробики (видео)
• Как выбрать вид аэробной нагрузки? (статья)
• Фитнес-дома: самые эффективные кардиотренировки (статья)

7 правил движения на степе

Фото: © magnific.com

Чтобы избежать травм, выполняя элементы степ-аэробики, тренеры рекомендуют следовать важным рекомендациям:

• не вставайте вплотную к степу
• ногу располагайте на платформе всей стопой (пятка не свисает)
• меняйте ведущую ногу поочередно
• держите спину прямой
• помогайте удерживать баланс руками
• двигайтесь плавно
• не прыгайте, чтобы снизить нагрузку на суставы

Комплекс степ-аэробики для начинающих

Фото: © magnific.com

Заниматься степ-аэробикой можно в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки. Ниже представим мини-комплекс: степ-аэробика, упражнения для начинающих.

Разминка

Разминка для степ аэробики — обязательный элемент, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к интенсивной аэробной нагрузке. Оптимальная продолжительность — 5-10 минут.

• Подготовьте суставы, плавно вращая стопами, коленями, тазом, руками и плечами.
• Включите в работу корпус через наклоны в стороны.
• Разомните ноги, добавив марш и махи ногами.

Основной блок с простыми связками

Избавляться от лишних килограммов в движении под музыку — настоящее удовольствие! Попробуйте видеозанятие по танцевальной аэробике с Марией Ерлашовой и Тарасом Климовым. В нем движения из привычной аэробики объединены с элементами из латины, хип-хопа и других танцевальных направлений. Благодаря этому, вы не только похудеете, но и укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, подтянете тело и поднимете себе настроение.

На заметку! Движения вначале лучше выполнять на полу. Когда вы почувствуете уверенность, переходите на степ-платформу.

Заминка и восстановление дыхания

Чтобы снизить пульс и восстановить дыхание, продолжайте шагать, но уже в низком темпе. Затем сделайте глубокий вдох, поднимите руки, на выдохе — опустите руки. Повторите вдох-выдох 3-4 раза

План на неделю: как часто заниматься

Фото: © magnific.com

«Для большинства людей нет необходимости в ежедневных интенсивных занятиях, — считает травматолог-ортопед Олесь Тихонов. — Для начинающего разумный вариант — 2-3 тренировки в неделю по 20-40 минут, с постепенным увеличением продолжительности и интенсивности. Причем важнее не количество занятий, а регулярность, и постепенное увеличение нагрузки. Исследования по аэробной гимнастике показывают, что слишком большой объем тренировок и высокая плотность занятий связаны с повышением риска травм».

«Оптимально — 3-4 раза в неделю по 45-60 минут, — соглашается Михаил Гаврикин. — Между тренировками должен быть отдых не менее 24 часов. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю с постепенным увеличением продолжительности. Больше пяти тренировок в неделю увеличивают риск травм и ведут к перетренированности. Отдых и восстановление необходимы».

Примерный расклад по неделям:

• для старта — 2-3 тренировки по 30 минут
• для похудения — 3-4 тренировки по 40-45 минут
• для укрепления ног — 2-4 тренировки по 40-45 минут
• для продвинутого уровня — 3-4 тренировки в высоком темпе по 40-45 минут
• для восстановления и для пожилых людей — 2-3 тренировки в низком темпе по 30 минут

Частые ошибки начинающих

Фото: © magnific.com

Степ-аэробика считается безопасной низкоударной тренировкой. Однако несоблюдение техники может привести к травмам.

По опыту Михаила Гаврикина, главные ошибки новичков:

• Неправильная постановка стопы на платформу. Стопа должна ставиться полностью, а не носком или пяткой, иначе нагрузка на голеностоп возрастает.
• Сгибание колена внутрь при подъеме на степ. Может вызвать боль в коленном суставе.
• Слишком высокий темп на начальном этапе, когда техника еще не закреплена.
• Спуск с платформы на прямые ноги. Дает ударную нагрузку на позвоночник.

«Если после тренировки колени болят два-три дня, это не означает, что тренировка была особенно эффективной. Скорее организм намекает, что программу пора пересмотреть», — предупреждает травматолог-ортопед Олесь Александрович Тихонов.

Противопоказания и меры осторожности

Фото: © magnific.com

Не рекомендуется заниматься людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов, гипертонией, болезнями коленных и тазобедренных суставов (такими, как артроз), проблемами с позвоночником.

Проконсультироваться с врачом перед занятием следует при варикозе, тромбофлебите и лишнем весе (ИМТ > 35).

Важно! Занятия степ-аэробикой нежелательны во время беременности. И конечно, любую физическую нагрузку необходимо исключить при простудных заболеваниях и высокой температуре.

Аэробика дома: онлайн-занятия с инструкторами

Фото: © magnific.com

Классические и новаторские занятия по аэробике с лучшими тренерами — для тех, кто вдохновляется яркими восьмидесятыми, и тех, кто любит эксперименты. Более 80 занятий на любой вкус!

• Аэробика в стиле ретро — Занятие 1. Стильное кардио для стройного тела (26 мин.).
• Танцевальная аэробика для начинающих — Занятие 1. Базовые движения под латино и хип-хоп (52 мин.).
• Кардиоанимация — Занятие 1. Заряд дофамина на весь день (26 мин.).
• Аэробика с Ириной Андроповой — Занятие 1. Упражнения на каждый день (52 мин.).

Занимаясь дома, вы можете подобрать подходящие именно вам тренировки, темп и нагрузку. В видеотеке «ЖИВИ!» собраны разнообразные программы занятий на все тело, для которых не нужно сложное оборудования. Тренировки ведут опытные инструкторы.

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это кардиотренировка, где надо выполнять шаги, махи и подъемы на специальной степ-платформе.

— Чем полезны занятия на степ-платформе?

Степ-аэробика задействует мышцы ног: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные и икроножные. При активной работе рук включаются плечевой пояс, мышцы спины и кора. Бонус тренировки в том, что это низкоударный вариант аэробной нагрузки, а значит, не убивает суставы и колени. Кроме того, это отличное занятие на координацию.

— Подходит ли степ-аэробика для похудения?

Одна тренировка может сжечь до 500-600 калорий, примерно столько же, сколько занятие бегом. Степ-аэробика для похудения подходит оптимально.

— Как выбрать высоту платформы?

На выбор влияют два фактора: ваш рост и и уровень подготовки. Для новичков рекомендуемая высота — 15 см. Для высоких людей и тех, у кого есть опыт занятий на платформе, — от 20 см.

— Какие базовые шаги учить первыми?

Ключевые шаги в степе — марш (Basic), V-step, подъем колена (Knee up), касание (Tap up), захлест, мах ногой (Kick). Эти шаги необходимы для связки движений.

— Можно ли заниматься дома?

Да, степ-аэробикой можно заниматься дома. Вам понадобятся удобная одежда, спортивная обувь с твердой подошвой и степ-платформа. Плюс домашних занятий: вы можете выбрать подходящий именно вам темп музыки и занятий.

— Сколько раз в неделю тренироваться?

Специалисты рекомендуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю, опытным спортсменам — 3-4. Каждая тренировка обязательно должна включать разминку и заминку.

— Какие противопоказания есть у степ-аэробики?

Для степ-аэробики немного противопоказаний. Среди основных — серьезные болезни сердца и суставов, болезни и травмы позвоночника, ОРВИ и высокая температура. Также занятия не рекомендуются беременным и людям с избыточной массой тела.