Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Фото автора: Александр Мироненко
Автор статьи:

Александр Мироненко

Содержание статьи:

Научится быстро и правильно бегать можно и без изнурительных тренировок. В преддверии забега Free Moscow хочу показать комплекс упражнений для бега, помогающий бегать лучше, а заодно объявляю добор в команду «ЖИВИ!».

24 мая
1033 просмотров
Фото к статье: Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

[new-page]

6. Подъем на полупальцы одной ноги

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате
#

Nazzy

10 г

Елена, хочу поделиться своим опытом.

У меня возникла такая же проблема. В этом году возобновила бег, начала наращивать дистанцию и на подходе к 3 км начали болеть колени. Я решила разобраться с этим вопросом.

Я давно занимаюсь йогой, считаю себя вполне подготовленной к нагрузкам и с коленями проблем не было. Я очень внимательно отношусь к своему здоровью, мне нравится бегать и я не хочу от него отказываться. К врачам обращаться не стала: врачи хорошо лечат, но никого не сделали здоровым. 🙂

Стала искать информацию в интернете, и в итоге нашла причину. Это плохая техника бега. Нужно лишь правильно бегать и боли не будет. Я прочла книгу Денни Дрейера “Ци-бег”. В ней всё подробно написано: философия и техника правильного, естественного бега.

Я начала бегать правильно и боль постепенно прошла.Теперь бег стал более объёмным и занятием, он доставляет удовольствие и придаёт силы. Книгу можно без труда найти в интернете.

#

baskaya

10 г

((( Так жаль, я так и подозревала, что это не шутки … А ведь столько усилий было потрачено на то, чтобы это было на пользу, и результаты радовали … Эх, а бегать не по асфальту в нашем городе проблемно.

Елена, рисковать точно не надо, с коленями шутить нельзя. Обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет продолжения занятий. А по какому покрытию вы бегали? По асфальту вам теперь точно противопоказано.

#

baskaya

10 г

Простите, а можно поинтересоваться? Бегаю уже не первый год, правда к сожалению только в теплое время года. Прекрасно себя чувствовала все это время, тщательно следила за разминкой и нагрузкой. Постепенно к концу мая добегалась до 2 км – и появились боли в коленках ((( … Особенно тревожат при приседаниях. При отсутствии пробежек – постепенное улучшение. Неужели придется отказаться от любимой физической нагрузки, или все же рискнуть, уменьшив нагрузку ???

Уже афиши появились в городе. :)))

#

zayts

10 г

Да тяжелее по песку бежать, но в моем распоряжении был не длинный участок. Правильно говорят что 500 метров по песку это как 5 км по асфальту.

Людмила, и как ощущения? Намного тяжелее так бегать?

#

zayts

10 г

вчера нашла песок на стадионе)))) бегала босиком))))

Спасибо, Александр! А вы на какой дистанции были чемпионом России? Что-нибудь ещё выигрывали? :)))

комплекс хороший. В ближайшее время планирую начать пробежки, думаю выполнение комплекса станет для меня весьма полезным

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14