Street workout: комплекс упражнений для двора или парка

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Всегда была уверена, что street workout или фитнес на улице не может заменить тренажерный зал. Но когда жизнь заставила экономить, я выяснила, что деревья, скамейки, бордюры и лестницы — отличные тренажеры.

13 апреля
421 просмотров
Фото к статье: Street workout: комплекс упражнений для двора или парка

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

[new-page]

Упражнения с эспандером и деревом

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

Комментарии10

По дате
#

JaneP

10 г

Просто одется по погоде, музончик любимый бодрый с собой взять…

#

JaneP

10 г

А может стоит попробовать?

#

Elyas

10 г

На улице сплошная грязь , постоянно щас идут дожди …….. не думаю что подобные тренировки помогут хоть немного поднять и без того плохое настроение …..

#

JaneP

10 г

Битцевский лесопарк.

Кстати скоро там соловьи начнут петь, чуток подождать осталось…это я вам скажу полный восторг!

Приглашаю всех!

А у меня рядом скверик небольшой, там приятно позаниматься, есть спортивные площадки даже. Но сейчас там активно снег тает, море сплошное…но с мая уже можно заниматься

#

Lexi

10 г

Раньше утреннюю зарядку-пробежку практиковала только летом, т.к. живу на севере. В этом году начала уже с ранней весны – главное одеваться по сезону.

Встаю в 5 утра и утренний свежий воздух и индустриальная тишина, нарушаемая лишь пеньем птиц в парке, – никогда не сравняться с фитнес-залом (суматошным, иногда душным и финансово-затратным).

“Тренажеров” на улице, действительно хватает. А иногда просто хочется зарядиться энергией от деревьев и утреннего солнца!

#

Tatunya

10 г

Согласнна с комментом Ларисы, что лучше есть всё, но не всегда и по чуть–чуть. От майонеза я не откажусь, т.к. люблю салат “оливье”. Борщ без сметаны не могу себе представить. Даже от сосисек не откажусь, иногда организм просит. Но все “вредности” ничто по сравнению с сигаретами и алкоголем. Вот уж от чего нужно отказаться.

#

Raya

10 г

Ха! Даша! Я только так и занимаюсь! По роду деятельности, с постоянными переездами из штата в штат, проблематично покупать фитнес-карту, дислоцированную в одном месте. Впрочем, даже если бы была возможность, я бы не стала посещать, по одной причине: я бы ощущала себя «неуютно» среди американок. А утренняя зарядка-это святое! Я давно приспособила окружающую среду под разминку. Тем более, гуляя с собакой… Моему русскому «таксенку» 17 лет. Вот и считайте, сколько мы с ним лавочек и деревьев перебрали за эти годы. Может, поэтому он жил так долго (по собачьим меркам), что «гуляли» подолгу. А рядом с нашим домом в России – школа с прекрасными турниками и разными малыми спортивными формами, на которых, при фантазии, можно хорошо позаниматься. Я и здесь, в Америке, специально купила маленького таксенка, чтобы не прекращать утренние или вечерние разминки)))

JaneP, а где живете, если не секрет, что за парк?

Меня вот судьба обделила парком рядом с домом, в качестве площадки для занятий могу использовать только двор или маленький сквер.

#

JaneP

10 г

Очень актуальная тема)) еще чуток и будет таки тепло…у меня парк огромный рядом, фитнес на свежем воздухе — СУПЕР!!!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14