Как развить выносливость

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Чтобы активный отдых не стал непосильной работой, нужно развивать выносливость. Я узнала, как и сколько для этого нужно заниматься и с чего начать.

01 ноября
454 просмотров
Фото к статье: Как развить выносливость

Я собираюсь в поход на вулкан Килиманджаро. «Надо развивать выносливость. Лучше всего тебе сейчас побольше бегать», — посоветовал мне инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко, который уже успел эту гору покорить. И вот до моего похода осталось два месяца, а побегать я успела целых четыре раза. Мысль о пятой пробежке вдохновения не вызывает, поэтому я решила выяснить, как еще можно развить выносливость.

Как развить выносливость?

Кстати, не думайте, что выносливость нужна только экстремалам. Вы с ужасом думаете об отпуске и экскурсиях, потому что не привыкли ходить пешком по 8 часов в день? Задыхаетесь после трех лестничных пролетов? Не можете крутить педали больше получаса, хотя не чувствуете мышечной усталости? Значит, вам нужно развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разберем разные ситуации и цели.

Если нужно много ходить

Вы не занимаетесь фитнесом, передвигаетесь на машине, на работе много сидите, а вам предстоит много ходить. Как подготовиться?

Вместо бега, на который вы вряд ли сразу решитесь, попробуйте плавать. Начните с медленного темпа, с любого стиля. Для первого занятия хватит и 600 м, затем постепенно увеличивайте дистанцию. Когда освоитесь, переходите на интервальную тренировку: 50 м в максимально быстром темпе, потом столько же в медленном, можно на спине. Повторите 4-5 раз и остальное время плавайте, как хочется. Тренируйтесь по 3 раза в неделю и начинайте как минимум за полтора месяца до того момента, когда выносливость придется проявить. А лучше — за три месяца. «Кардиовыносливость должна все время поддерживаться, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Татьяна Лисицкая, — поэтому если вы прервали тренировки, например, из-за болезни, начинайте с малых дистанций и низкого темпа». Если вы не умеете плавать и не хотите бегать, выберите любую другую кардионагрузку.

Вторая составляющая вашей программы — комплекс из простых силовых упражнений, который займет не больше 20 минут. «Когда мы ходим, сильнее всего устают своды стоп, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы и поясница, — говорит Александр Мироненко. — Их и нужно укрепить». Возьмите на заметку   комплекс для бегунов от Мироненко и еще несколько упражнений.

Упражнения для развития выносливости:

1. «Гусеничка» (укрепляет свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

2. «Стойкий солдатик» (для икроножных мышц): стоя в положении стопы вместе поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите немного назад и в этом положении приседайте примерно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: гиперэкстензия в динамике и статике.

Все упражнения выполняйте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте этот комплекс каждый раз перед пробежкой или плаванием. Если это слишком утомительно для вас, включите его в занятия через пару недель кардиотренировок.

Если нужно пойти в поход

Вы ходите в фитнес-клуб и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но предстоящая нагрузка (поход) вас слегка тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но нужно учитывать специфику предстоящей нагрузки. «На тренировке смоделируйте ситуацию, то есть выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. – Вряд ли штангист, даже олимпийского уровня, будет бегать с рюкзаком за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с рюкзаком — ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, насколько это возможно». Ходить при этом лучше вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с уклоном.

Весьма оригинальный способ тренировать выносливость предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь. Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. «Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала». 

Если нужно освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта — вроде йоги для серферов, о которой мы недавно писали.

Если таковых нет, готовьтесь ко всему и сразу. Любая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку круговую тренировку от Александра Мироненко, экспресс-фитнес от Алексея Василенко или комплекс на выносливость от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: BOSU,  баланс-борд и другие.

Примерно так, кстати, и тренируется мой приятель Сережа Фирсов — спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он использует классические силовые упражнения в круговой тренировке по такой схеме:

– каждое из упражнений выполняется в быстром темпе 1 минуту;

– перерывы между упражнениями по 30 секунд;

– всего 8 кругов упражнений;

– перерывы между кругами по 3-5 минут.

Вот схема его тренировок по дням:

– понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;

– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;

– воскресенье: отдых.

«За месяц я могу так подготовиться к серьезной экспедиции, — говорит Сережа, но лучше начинать еще раньше».

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь или с вами в поход — как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже могут тренировать выносливость так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру. Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему». Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование. 

Кстати, именно по «детской» программе тренируются мои взрослые приятели, с которыми я иду в поход. Ребята бегают редко, зато исправно играют в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попробую все виды тренировок, о которых узнала: как раз за пару месяцев успею!

Комментарии10

По дате

Ну вот не люблю я пробежки; понимаю, что полезно – но интереса никакого. (

В повседневной жизни выносливости обычно хватает.

Мне кажется, что вам рано на пробежках ставить крест. Ведь если начать с малых дистанций и низкого темпа, то при регулярных тренировках вы подготовите себя к более впечатляющим забегам. По крайней мере, так считают эксперты. А в каких реальных жизненных ситуациях (я не про тренировки) вам не хватает выносливости?

Надеюсь, что скоро я смогу, как у Высоцкого, завидовать вам – “другим, у которых вершина еще впереди”.

Велосипед регулярно, с мая по сентябрь минимум два раза в неделю (дальше как погода позволит), лыжи реже, несколько раз в сезон, треккинг только в отпуске, раз в год.

#

Ellyn

9 г

Вот на мой вкус индийская кухня – самая лучшая, невероятно вкусная. Только калорийная, наверное, особенно сладости.)))) Но так, как Рави-джи питается, лишний вес точно не наберешь. Мне бы так. Я мясо-рыбу не ем. Яйца одно время не ела, но не получилось навсегда, увы, но всё равно надеюсь в будущем отказаться. Но сладости, выпечку (а я люблю сама печь, хоть знаю, что в составе) – порой не знаю меры. Живу не в городе, молочко покупаем от знакомой коровки – жирность соответственно не магазинная.)))) Плюс возраст 40 лет, когда калории труднее израсходовать. В итоге чувствую, что и люди с преобладанием Вата-доши тоже полнеют.))))

Рави-джи, у меня пара вопросов. Я думала, в экадаши нельзя все зерновые и бобовые, это так?

С точки зрения Аюрведы молоко и молочные продукты очень полезны, а гхи и вовсе священный продукт. Вегетарианцы Индии, о которых Вы говорили, – они ведь лактовегетарианцы, да? А Вы в будущем планируете отказаться от молока и стать веганом или всё же остаться лактовегетарианцем?

Рис Вы едите белый или коричневый? Вы, наверное, покупаете в индийских магазинах? А как Вам наш горох? Какие бобовые Вы предпочитаете?

И, простите за вопрос, по вероисповеданию Вы – вайшнав?

Даша, я вам так завидую. Вулкан!

Наталья, а как у вас дела с системностью таких кардиотренировок? Велосипед, лыжи и треккинг – вы регулярно всем этим занимаетесь?

Аррива, ведь о том и речь, что бег можно заменить плаванием. Но это, конечно, если главная цель тренировки – развитие выносливости. Какая цель у вас?

Очень актуальная статья. На физическую форму не жалуюсь, а вот выносливости не хватает. С детства терпеть не могу бег и плавание на длинные дистанции, задыхаться начинаю буквально через 100 метров, хотя на велосипеде и лыжах могу гонять часами, с треккингом (если без отягощений в виде рюкзака) тоже никаких проблем. Вот интересно, почему так, вроде бы, все это кардиотренировки?

Надо попробовать круговую тренировку, бегать точно себя не заставлю.

Дарья, спасибо за статью! Пора по-тихоньку подгатавливать себя к лыжам)

У меня вот какой вопрос – можно ли чем-то заменить бег? Летом я старалась каждое утро бегать, и получала кайф-кайф-кайф!! а сейчас из-под одеяла ни за что не вылезу на улицу..

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14