Юлия Даль
Содержание статьи:
Снижать вес нужно постепенно, чтобы суметь удержать результаты. Но иногда люди стремятся срочно похудеть, например, перед каким-то событием. Мы попросили экспертов рассказать о том, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях и в то же время не навредить здоровью.
«Быстрое» похудение — это потеря значительного количества лишних килограммов за короткий промежуток времени (например, одну-две недели), — рассказывает Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиолог неврологического отделения для больных с ОНМК №2, старший научный сотрудник лаборатории химиопрофилактики рака НМИЦ онкологии им. Н.Н. Петрова, сопредседатель Санкт-Петербургского Союза Ученых. — Оно может включать строгие диеты, интенсивные тренировки и другие радикальные меры».
На фото: © Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, кардиолог, 2025
«Рекомендуемое безопасное снижение веса — ориентировочно 5% от массы тела в месяц, — комментирует Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, член АДНС, нутрициолог, фитнес-тренер, ученый. — Здесь важно учитывать индивидуальные особенности организма, диетический опыт и то, на каком этапе снижения веса находится человек. Все, что условно больше 10% в месяц от массы тела, можно рассматривать как вариант «быстрого» похудения.
Также к «быстрому» похудению можно отнести желание человека снизить вес на определенное количество килограммов за короткий срок — например, 1-3 месяца или быстрее».
На фото: © Мария Овчарова, старший преподаватель кафедры физической культуры СФУ, нутрициолог, фитнес-тренер, 2025
«Главная опасность такого похудения — потеря здоровья, — объясняет Мария Овчарова. — Так как быстрый способ похудеть предполагает экстремально низкую калорийность рациона, некоторые люди употребляют менее 1000 ккал в сутки.
Экстренное похудение — это разовая акция. После короткого периода жестких ограничений обязательно приходит срыв и возврат к прежнему питанию. За время такой диеты человек не вырабатывает новые пищевые привычки, не учится выстраивать сбалансированный рацион и делать то, что приводит к долгосрочным результатам и закреплению новых привычек. Поэтому новый вес не закрепляется и потерянные килограммы часто возвращаются.
Вторая опасность состоит в том, что за счет быстрого похудения мы теряем не только жировую ткань: на первоначальном этапе теряется жидкость, а также уходит мышечная масса. Мышечная ткань требует энергии для существования и дает определенный расход калорий в день. При снижении веса и потере мышц мы сокращаем этот расход энергии.
При срыве после диеты набор веса происходит преимущественно за счет жировой массы. Тогда для следующего круга диеты нужно еще больше снижать калорийность рациона. Обычно этот эффект называют «снижением метаболизма», но на самом деле уменьшается мышечная масса, и у человека сокращается базовый расход калорий».
Коротко о главном! К рискам экспресс-похудения Елизавета Скородумова относит:
«Чтобы сбросить лишний вес и не навредить здоровью, нужно худеть медленно, — говорит Мария Овчарова. — Тот, кто снижает вес постепенно, выигрывает в общем результате. Дефицит калорий должен быть адекватным и опускаться ниже базового метаболизма (BMR), чтобы не было негативного влияния на здоровье, нельзя.
Не нужно убирать из рациона какие-то группы продуктов (БЖУ), при этом важно, чтобы белка было достаточно, поскольку мышечная масса при похудении может снижаться. Рацион должен быть сбалансирован — например, по методу гарвардской тарелки.
Достаточное потребление жидкости — это еще один помощник в снижении веса. Часто люди путают чувство жажды с чувством голода, и когда организм «просит» пить, ощущается сигнал голода. Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете жидкости, можно провести тест: если моча светлого и бледного цвета, то все прекрасно; если же цвет мочи яркий или темный, желательно добавить больше жидкости (если нет медицинских противопоказаний). Помните, что к жидкости относится не только вода, но и чай, бульоны, овощи и фрукты».
Арина Семенова, врач-нутрициолог, называет факторы безопасного похудения:
На фото: © Арина Семенова, врач-нутрициолог, 2025
К работающим методам быстрого похудения эксперты относят:
1. Урезание калорийности рациона
«Чтобы худеть быстрее рекомендуется создать дефицит калорий: потреблять меньше калорий, чем расходуете, — объясняет Елизавета Скородумова. — При этом необходимо употреблять достаточное количество воды: гидратация важна для нормального функционирования организма. И важен качественный сон — недостаток сна может замедлить процесс снижения веса».
2. Увеличение потребления белка
Похудеть быстро можно с помощью высокобелковой диеты. Елизавета Скородумова объясняет, что белки способствуют сохранению мышц и ускоряют обмен веществ. И это доказано исследованиями. Так, в метаанализе исследователи сделали вывод, что высокобелковые диеты (1,2–1,8 г белка на кг веса в день) способствуют снижение веса на 0,79 кг больше, чем диеты с такой же калорийностью, но меньшим количеством белка.
3. Интервальное голодание
По словам Елизаветы Скородумовой, некоторые проверенные методы безопасного похудения включают интервальное голодание: ограничение приема пищи в определенные часы. Самая распространенная схема: 16 часов голодания и 8 часов приема пищи.
4. Сочетание диеты и физической активности
Обзор исследований показал, что сочетание диеты с физической активностью помогает похудеть на 8 кг за полгода и удержать большую часть потерянного веса в долгосрочной перспективе. Елизавета Скородумова рекомендует сочетать диету с кардиотренировками: бег, плавание, велосипедные прогулки, а также силовыми тренировками для поддержания мышечной массы.
5. Кето-диета
Для многих это самая эффективная диета для быстрого похудения. Кето-диета включает несколько этапов:
Одно исследование показало, что такая диета помогает похудеть на 6–16 кг в первые 4 недели и продолжать худеть дальше.
Больше о быстрых способах похудения в домашних условиях читайте в этой статье.
Мария Овчарова предлагает следующий план похудения на 14 дней:
Неделя 1
Неделя 2
Арина Семенова предлагает такой план похудения на 7–14 дней:
Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар и фуд-блогер, разработала меню на 7 дней по методу тарелки (следующие 7 дней повторяйте меню). Тарелка разделена на три части: половина — овощи, зелень или фрукты, четверть — углеводы, еще одна четверть — белок.
На фото: © Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар и фуд-блогер, 2025
«За неделю у меня не повторилось ни одно блюдо, — поясняет Маша Шелушенко. — При этом меню отличает максимальное разнообразие овощей, фруктов, зелени и белка с углеводами. А главное, что большинство таких блюд можно собрать за 10-15 минут, если использовать заготовки».
Эти вкусные и оригинальные блюда разнообразят ваш диетический рацион.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарежьте соломкой капусту, натрите на терке морковь и переложите овощи в миску. Смешайте лимонный сок, горчицу, сахар и йогурт и заправьте овощи. Посолите и поперчите.
Ингредиенты:
Инструкция. Творог разомните вилкой. Сулугуни натрите на терке. Шпинат измельчите. Из этих ингредиентов начните замешивать тесто. Добавьте в тесто яйцо и постепенно добавляйте муку, продолжая замешивать тесто, чтобы получилась однородная масса. Сформируйте сырники и обжарьте на разогретой с маслом сковороде.
Знаменитое гавайское блюдо покоряет яркими красками и богатством вкусов.
Ингредиенты:
Инструкция. Авокадо нарежьте кубиками, ананас — на небольшие кусочки, черри — на половинки. На отваренный рис выложите начинку: кусочки тунца, салат из морских водорослей, авокадо, ананас, черри. Сверху покрошите зелень, полейте соусом и посыпьте кунжутом.
Зеленый соус — классика мировой кулинарии. Его готовят из любой зелени и ароматных трав: шпинат, кинза, салат, зеленый лук, петрушка, каперсы, эстрагон. В соус добавляют белый винный уксус (или лимонный сок) и оливковое масло.
Ингредиенты:
Инструкция. Зелень измельчите в блендере. Добавьте укус и масло, тщательно перемешайте.
Ингредиенты:
Инструкция. Капусту разрежьте на части толщиной не менее 1 см. Полейте маслом, присыпьте травами и посолите с обеих сторон. Выложите на противень и запекайте в духовке 25 минут при температуре 200 °С.
«Начинайте с самых простых упражнений (силовых и кардио) и постепенно усложняйте, — советует Мария Овчарова. — Начните с простой ходьбы, постепенно увеличивая время на 2-5 минут. Потом начинайте ходить в гору, по лестнице. Когда почувствуете, что адаптировались к нагрузке, включите в ходьбу 2-3 интервала легкого бега по 1 минуте.
Если говорить про силовые упражнения, то для начала выберите 3-5 упражнений на разные группы мышц. Например: приседания, отжимания (с колен/от стены), наклоны вперед, гиперэкстензия. Эти упражнения позволят задействовать все основные группы мышц.
Для начала можно выполнять 1-3 подхода каждого упражнения (количество повторений до легкого утомления). Постепенно увеличивайте количество повторений или подходов, или добавляйте и увеличивайте вес отягощений. Также можно добавлять другие упражнения и усложнять их по мере тренированности».
Подписывайтесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете короткие комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Инструкторы международного уровня покажут вам правильную технику выполнения, чтобы вы могли успешно похудеть и построить тело своей мечты.
Например, в этой тренировке вы найдете лучшие упражнения для сжигания внутреннего (висцерального) жира.
«Ставьте себе маленькие задачи — например, добавить на завтрак один овощ или фрукт, выходить раньше на одну остановку и доходить пешком, ложиться на 5 минут раньше спать, — говорит Мария Овчарова. — Маленькие шаги позволяют выработать более устойчивую привычку и не меняют значимо образ жизни. Немаловажную роль играет поддержка близких, единомышленников или специалистов. Психологическая поддержка помогает распутать клубок причины, по которой человек набирает вес, и это облегчает путь в работе с питанием и образом жизни в целом.
Перед началом снижения веса желательно сходить к терапевту на консультацию. При необходимости врач назначит обследования, если заподозрит какие-либо заболевания».
«Сохраняйте питьевой режим и физическую активность, — советует Арина Семенова. — Сфокусируйтесь на качестве питания, а не на ограничениях. 3 раза в день получайте удовольствие от цельной еды».
По словам Арины Семеновой, быстрая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями (диабет, болезни ЖКТ, почек), а также при расстройствах пищевого поведения
Когда идти к врачу:
Арина Семенова напоминает: чем медленнее уходит вес, тем стабильнее результат.
— На сколько кг можно быстро похудеть за неделю?
По словам Арины Семеновой, похудеть за неделю без вреда для здоровья можно на 0.5–1 кг. Все, что больше 1 кг, это уже быстрое похудение. Важно понимать: первые результаты часто связаны с выводом лишней жидкости, а не сжиганием жира.
— Вредно ли быстрое похудение?
Мария Овчарова считает быстрые диеты вредными: «Чем дольше диета для быстрого похудения, тем больше может быть последствий для здоровья: метаболические нарушения, расстройства пищевого поведения, гормональные изменения».
— Как ускорить метаболизм?
«Ешьте достаточно белка, пейте зеленый чай и холодную воду, добавьте силовые тренировки (мышцы сжигают калории даже в покое)», — отвечает Арина Семенова.
«Согласно исследованиям, повлиять на метаболизм мы не можем, — поясняет Мария Овчарова. — Но почему так часто от взрослых людей слышат, что у них «замедлился метаболизм»? Объяснение кроется в образе жизни: с возрастом люди начинают меньше двигаться и меньше сжигать калорий. Обилие стресса и информационного шума, нехватка времени на отдых приводит к тому, что человек начинает больше есть, переедать и накапливать калории. После 30-ти лет мы начинаем терять мышечную массу, которая затем замещается жировой, что приводит к снижению расхода энергии.
Чтобы «ускорить» метаболизм, важно постепенно менять свой образ жизни: сбалансированное питание, увеличение физической активности, силовые тренировки для увеличения мышечной массы, качественный сон и отдых».
— Можно ли похудеть без спорта?
Да, считает Арина Семенова: «Похудение на 80% зависит от питания, но тренировки помогают сохранить мышцы, улучшить форму и здоровье».
«Похудеть без спорта можно, но стоит помнить, что снижение веса без спорта снижает мышечную массу, и в какой-то момент вес остановится, — обращает внимание Мария Овчарова. — От спорта увеличится расход энергии, мышцы будут расти, и вы сможете даже увеличить рацион и продолжать снижать вес».
— Как не набрать вес обратно?
«Чтобы удержать вес после быстрого похудения рекомендуется постепенное возвращение к обычному рациону, поддержание физической активности, контроль порций и калорий, — отвечает Елизавета Скородумова. — А также периодическое проведение разгрузочных дней и консультация с врачом-диетологом».
«Быстрое похудение требует баланса, особенно после 30-ти лет, — говорит в заключение Арина Семенова. — Лучшая стратегия — постепенные изменения привычек, а не жёсткие ограничения».
Подписывайтесь на «Живи!». На нашем сайте вы найдете больше экспертных материалов о здоровом похудении, а также получите доступ к онлайн-тренировкам для снижения веса и улучшения формы под руководством опытных тренеров!
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским
Fit-bo с Алексеем Василенко · 159 занятий · 50 мин
Аэробика с Ириной Андроповой
Экспресс-фитнес с Данилой Михайловским и Натальей Лебедевой
Танцевальная аэробика с Марией Ерлашовой и Тарасом Климовым
Фит-микс с Леонидом Зайцевым. Пилатес и бокс
Экспресс-фитнес с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым
Танцевальная аэробика с Натальей Колесниковой и Тарасом Климовым
Регистрация
