Как рассчитать норму калорий в день: советы экспертов и формулы

Что такое суточная норма калорий

«Калория — это единица тепла, а не еды, — рассказывает врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Надежда Литвинова-Гразион. — Одна килокалория (ккал), которую мы видим на упаковке продукта, — это эквивалент количества энергии, необходимого для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия. Соответственно, суточная норма килокалорий — количество энергии, которое необходимо получить человеку из пищи в течение суток для поддержания нормальной работы организма».

Читайте также:

• Как похудеть в домашних условиях: пошаговый план + готовое меню и рецепты
• Как завтракать, чтобы избавиться от жира на животе: 10 рецептов с КБЖУ
• Как рассчитать дефицит калорий для похудения: подробная инструкция
• Что приготовить на ужин летом: 10 диетических рецептов с КБЖУ

На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2025

Понятие калорийности пришло в диетологию из теплоэнергетики еще в 18 веке. В 1759-1763 г.г. английский химик Джозеф Блэк изобрел калориметр, чтобы с его помощью измерять теплоемкость различных веществ. Термин «калория» (от латинского calor — тепло), которым мы пользуемся сегодня, был введен в научный оборот французским химиком Николя Клеман-Дезорм и впервые появился в журнале Le Producteur.

Изобретением Блэка воспользовались другие ученые. Французский естествоиспытатель Антуан Лоран де Лавуазье продолжил исследования и даже поместил в калориметр морскую свинку. Он же впервые высказал мысль о том, что пища сгорает в организме, как дрова в печке, обеспечивая его необходимой для жизнедеятельности энергией.

Взгляды Лавуазье разделял живший в 19-м веке немецкий химик Юстус фон Либих. Он провел эксперименты с продуктами питания и выделил 3 базовых составляющих: белки, жиры и углеводы. Вместе со своим коллегой Юлиусом фон Майером ученый создал первые таблицы калорийности и даже попытался произвести расчет суточной нормы калорий для прусских солдат, чтобы составить для них научно обоснованный рацион.

Идеи Лавуазье продолжил развивать американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер. Он впервые измерил энергоемкость компонентов пищи:

• углеводы — 4 ккал/г;
• белки — 4 ккал/г;
• жиры — 9 ккал/г.

Ученый также ввел схему подсчета калорийности продуктов. Его работы легли в основу диетологии. Сегодня система Этуотера, хоть и подвергается критике и корректировке, но современные исследования не опровергают ее, а лишь расширяют знания о продуктах питания, поэтому коэффициенты 4/4/9 до сих пор остаются актуальными. В бытовом применении это прекрасный инструмент, позволяющий поддерживать энергетический баланс в организме.

Зачем это необходимо? От количества потребляемых и расходуемых калорий зависит масса тела человека, его самочувствие и внешний вид. Зная свой суточный калораж, можно откорректировать рацион в соответствии с поставленной целью — похудение, набор или поддержание веса.

«Многие пугаются, когда слышат, что надо считать калории, — утверждает интегративный нутрициолог Юлия Тимофеева. — Но на самом деле все намного проще. Каждому человеку важно знать именно свою норму и отслеживать то, что у него в тарелке, не переедает ли он или, наоборот, достаточно ли полезной еды в его рационе.

На фото: © Юлия Тимофеева, интегративный нутрициолог, 2025

Не нужно считать калории постоянно или судорожно взвешивать каждый продукт до грамма. Однако общие знания об энергетическом балансе организма помогают не набирать лишние килограммы, справляться с отеками, профилактировать дефициты витаминов и минералов, возникающие из-за недостаточного питания. Да и в целом это хороший вклад в свое самочувствие, энергию, красоту и здоровье».

Как норма калорийности зависит от пола, возраста и активности

Подсчет калорий — практичная методика, помогающая корректировать массу тела. Однако человеческий организм сложнее, чем печка. Прежде всего, энергия необходима ему, чтобы покрыть базовые потребности: дыхание, кровоток, пищеварение и другие — диетологи называют это базальным метаболизмом.

На заметку! Дневной калораж должен превышать норму базального метаболизма человека, если, конечно, он не только лежит на диване.

После закрытия базовых потребностей организм расходует энергию на другую деятельность. Если человек потребляет столько же калорий, сколько тратит, его вес остается неизменным. Соответственно, для похудения важно создать дефицит, для набора массы тела — профицит.

Но и здесь есть нюансы. Продукты питания — это не только энергия, которую они выделяют, но и витамины, минералы, аминокислоты и другие полезные элементы. Они используются для строительства клеток, поддержания гормонального баланса, иммунной системы и других жизненно важных процессов.

Так, в 100 г сахара и в 100 г белка из куриной грудки одинаковое количество килокалорий, но усваиваются они по-разному. С точки зрения пользы мясо ценнее сахара, хотя энергетическая ценность у них одинаковая.

Кроме того, состав пищи определяет, сколько килокалорий нужно организму для ее переваривания и усвоения. Каждый из макронутриентов имеет свой термический эффект, или TEF (процент от содержащейся в них энергии, который расходуется на переваривание):

• белки — от 20 до 30%, то есть условно 1 г белка дает 3,2 ккал, а не 4 ккал;
• углеводы — от 5 до 10%, то есть на 1 г углеводов приходится 3,8 ккал;
• жиры — около 3%, то есть 1 г жира дает 8,8 ккал.

Таким образом, 100 г белка в итоге обладает меньшей энергетической ценностью, чем 100 г углеводов, что важно учитывать при подсчете, сколько калорий нужно употреблять в день.

Эти знания помогают откорректировать рацион в соответствии с поставленной целью. Например, при похудении стоит увеличить количество белковых продуктов в меню и снизить потребление жиров и углеводов. Аминокислоты, получаемые при расщеплении белка, организм будет использовать для строительства клеток и других процессов, а недостающую энергию получать из жировых запасов.

Именно поэтому при расчетах калорий на день важен баланс макронутриентов и понимание, насколько полезна конкретная еда для нашего здоровья. Оптимальное соотношение выглядит так:

• белки — от 10 до 15% от общей калорийности пищи;
• жиры — от 15 до 30%;
• углеводы — от 55 до 75%.

Избыток белка сам по себе не приведет к снижению массы тела. Излишки энергии будут перенаправляться на другие нужды, а жиры и углеводы — экономиться и откладываться «про запас». Закон теплоэнергетики работает, и его нельзя не учитывать.

Есть и другие факторы, которые необходимо принять во внимание:

• Пол. «Женщины обычно нуждаются в меньшем количестве калорий по сравнению с мужчинами, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Это связано с тем, что у прекрасного пола в среднем ниже процент мышечной массы и выше жировой. Мышечная ткань сжигает больше калорий даже в покое, поэтому мужчины расходуют больше энергии на единицу массы тела.
• Возраст. Как известно, с годами метаболизм снижается. Даже если человек подвижный, с возрастом ему необходимо меньше калорий.
• Уровень активности. Люди, которые мало двигаются, не нуждаются в обильном калораже. Однако важно помнить, что те, кто, занимается интенсивными физическими нагрузками, могут потреблять больше калорий не только за счет увеличения активности, но и за счет большего объема мышечной массы.
• Наследственность. Это также немаловажный фактор. У некоторых людей более интенсивный метаболизм благодаря генетическим особенностям. Они могут потреблять больше калорий без набора жировой массы.
• Режим дня. Во время сна мы тоже теряем килокалории, так как организм продолжает работать. Он восстанавливает клетки, регулирует гормоны и поддерживает жизненно важные функции, требующие энергии. Примерно 60–75% всех килокалорий в сутки расходуется именно в покое, в том числе и в ночное время».
• Микробиота кишечника. Дневная норма килокалорий напрямую зависит от степени усвояемости пищи, на которую влияют микроорганизмы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Таким образом, суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека. Предлагаемые формулы и нормативы для ее подсчета могут служить ориентиром, но всегда важно проявлять бдительность и корректировать рацион в зависимости от своих потребностей, перемен в образе жизни, состояния здоровья и других факторов.

Любите готовить вкусные и здоровые блюда, но есть одно и то же немного наскучило? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. В ней собрана богатая коллекция видеопрограмм от тренеров международного класса и кулинарные программы «Здоровые завтраки, «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с шеф-поваром Григорием Мосиным.

Формулы расчета калорий

За всю историю науки о питании диетологи предлагали разные формулы расчета калорий, у каждой из которых есть свои минусы и плюсы.

«Одна из широко используемых формул для определения суточной нормы калорий — Харриса-Бенедикта, — рассказывает Юлия Тимофеева. — С ее помощью можно вычислить базовые потребности своего организма, но это будет цифра, на которую стоит ориентироваться, если вы не ставите перед собой цели похудения, набора веса, укрепления тела, а просто выстраиваете базовую норму питания. Формула показывает, сколько организм тратит энергии в килокалориях на обеспечении основных функций (BMR), исходя из пола, роста, веса, возраста и показателей ежедневной активности.

Для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)

Для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)

Например: женщина 34 года, вес 62 кг, рост 170 см

BMR= 447,6+ (9,2 × 62 кг) + (3,1 × 170 см) – (4,3 × 34)= 447,6+570,4+527- 146,2 ‎ = 1 398,8

Далее умножаем BMR на коэффициент физической активности:

• 1,2 — физнагрузки полностью отсутствуют, человек ведет сидячий образ жизни
• 1,375 — спортивные занятия не чаще 3 раз в неделю;
• 1,55 — человек тренируется от 3 до 5 раз в неделю;
• 1,725 — ежедневные интенсивные тренировки;
• 1,9 — спортсмены, которые тренируются длительно или несколько раз в день.

Важно понимать, что в день вы должны ходить от 6 000 шагов. Если занимаетесь в спортивном зале 2-3 раза в неделю, а все остальное время заняты, например, сидячей работой, лучше использовать минимальный коэффициент активности. Например, если у девушки BMR = 1 398,8 × на КФ 1,2 , то суточная базовая потребность у нее будет 1678,56 ккал, что позволит ей обеспечить нормальную работу своего организма, стабильный гормональный фон, красоту волос, кожи и поддерживать свой вес без цели похудения».

Существует и другая формула, как рассчитать норму калорий, которая пользуется не меньшей популярностью.

«Самая «свежая», разработанная в 90-х годах прошлого века, — формула Миффлина — Сан Жеора, — утверждает специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению Наталья Сухарева. — Для начала считаем базовый обмен.

Для женщин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) - 161

Для мужчин = 9.99 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 4.92 x возраст (в годах) + 5

Далее умножаем полученную цифру на коэффициент активности (КА):

• 1,2 — физнагрузка минимальная или вовсе отсутствует, человек ведет малоподвижный образ жизни, спортом не занимается;
• 1,3-1,4 — легкая физическая нагрузка в виде 2-3 тренировок в неделю, ежедневной утренней зарядки, прогулок пешком;
• 1,5-1,6 — средний уровень, при котором человек тренируется до 5 раз в неделю;
• 1,7-1,8 — высокая активность с ежедневными спортивными тренировками;
• 1,9-2,0 — экстремально высокий уровень, характерный для спортсменов, людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Формула не учитывает процент жировых отложений в организме. Это означает, что на лишние «жировые» килограммы рассчитывать базовый обмен не нужно. С ними нужно прощаться, а не «обслуживать».

В связи с этим можно предположить, что результат расчета по данной формуле немного выше реальных потребностей организма в калориях. С конца 90-х активность человечества сократилась: многие пересели на автомобили, количество общественного транспорта увеличилось в несколько раз, появились магазины на каждом углу. Кроме того, многие переоценивают свой КА, поэтому будьте объективны, высчитывайте норму по формуле, при необходимости создавайте дефицит и дальше смотрите на результат».

На фото: © Наталья Сухарева, специалист по коррекции веса и пищевому поведению, нутрициолог, эксперт по похудению, 2025

Норма калорий в день для женщины

Роспотребнадзор предлагает норму калорий в день для женщины в диапазоне от 1700 до 3000 ккал в зависимости от физической активности. Беременным следует увеличить индивидуальный показатель на 15-20%.

Кроме калорийности, существуют нормы употребления макронутриентов, которые также не стоит игнорировать:

• белки — от 60 до 90 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
• углеводы — от 238 до 435 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
• жиры — от 57 до 100 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.

При расчете калорий и БЖУ в день для женщины принимайте во внимание не вес продуктов, признанных белковыми или углеводными, а содержание в них чистого белка, углеводов или жиров.

Норма калорий в день для мужчин

Норма калорий в день для мужчины, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, от 2150 до 3800 ккал. Для расчета БЖУ:

• белки — от 75 до 114 г, или 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела;
• углеводы — от 305 до 551 г, или 5-6 г на 1 кг веса тела;
• жиры — от 72 до 127 г, или 0,8-1,5 г на 1 кг веса тела.

Соблюдая рекомендованный баланс КБЖУ, можно обеспечить организм необходимыми макронутриентами, сохранить здоровье и привлекательный внешний вид.

Расчет калорий для похудения и набора массы

Если у человека есть цель похудеть или набрать массу тела, в расчет калорий на вес и рост придется внести корректировки.

«Суточная норма калорий, или TDEE, рассчитанная по формуле, необходима для поддержания текущего веса, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Для снижения массы тела уменьшите полученные значения на 15–25%, для набора увеличьте на 10–20%. Приведу пример (расчет по формуле Харриса-Бенедикта):

Женщина, 35 лет, 170 см, 70 кг, тренировки 2-3 раза в неделю.

Шаг 1. BMR

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 35 – 161 = 700 + 1062,5 – 175 – 161 = 1426,5 ккал в сутки.

Шаг 2. TDEE

1426,5 × 1,375 = 1961 ккал (для поддержания веса).

Для снижения массы тела:

1961 – 392 (20%) = 1568 ккал в сутки.

Для набора массы тела:

1880 + 392 (20%) = 2353 ккал в день».

Таблица норм калорий по весу и цели

Если возникают трудности с расчетами, можно ориентироваться на показатели, приведенные в таблицах. Они содержат средние значения калорийности рациона в зависимости от пола, массы тела и цели (похудение, набор веса, поддержание).

Таблица калорийности по весу и цели, ккал

Уменьшая или увеличивая дневной калораж, соблюдайте баланс БЖУ. В противном случае результат может отличаться от желаемого. Так, голодные диеты часто приводят к потере мышечной массы и негативно влияют на структуру тела.

«Подсчет калорий — важное условие культуры питания, — считает Юлия Тимофеева. — Советую каждому хотя бы 1 раз в 3 месяца не лениться и сверять, соответствует ли количество съедаемой пищи вашей суточной норме калорий. Это будет очень интересным открытием для каждого».

Хотите увеличить свою физическую активность? Подключайтесь к видеотеке «Живи!», где собраны видеотренировки с профессиональными тренерами по разным направлениям: йога, танцы, пилатес, бодифлекс и другие.