Интервальное голодание 8/16: принцип, схема, отзывы

Интервальное голодание 8/16 (ИГ 8/16) еще называют диета 8/16, восьмичасовая диета или фастинг. Придумал ее японский биолог Есенори Осуми. Строго говоря, данная методика голоданием не является, но предполагает особый режим питания.

Интервальное голодание 8/16: в чем суть

Основной принцип этой популярной методики в том, что на прием пищи отводится 8 часов в сутки. Интервал в 16 часов придется обходиться без еды. Но поскольку не менее 7-8-ми часов голодовки будет приходиться на сон, большим испытанием для худеющего такое мероприятие стать не должно. Схема питания может выглядеть, например, так: первый прием пищи в 9 утра, последний — в 17 ч. Вы вправе следовать своему собственному графику. Главное — выдержать 16-часовой промежуток без приема пищи. Это основная, но не единственная особенность системы. Вот еще обязательные условия.

• Количество приемов пищи может быть 2-3 и более. Например, 3 основных и несколько перекусов.
• Самый плотный прием пищи — завтрак (энергоемкость 40-50 % от суточной нормы), обед (25-35 % от суточной нормы), ужин (25 % от общей нормы).
• Меню для завтрака рекомендуется составлять из белков и сложных углеводов. Остальные приемы пищи — из овощей и белковых блюд. В рацион можно включать: творог, домашнюю птицу, яйца, говяжью печень, грибы, кисломолочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы, оливки, авокадо, черный шоколад, макароны, каши, овощи, мед. В качестве перекусов подойдут фрукты, орехи, семена, сухофрукты. Торты, пирожные, конфеты, сдобу, фастфуд, жареные блюда, полуфабрикаты из рациона следует исключить.
• Диета не ограничивает суточный объем пищи, но переедать не следует. Можно употреблять разную здоровую еду.
• Следует соблюдать питьевой режим — не менее 1,5-2 л в день. Пить рекомендуется чистую воду.
• В интервал голодания разрешается употреблять воду, а также чай, травяные настои и кофе без добавок.
• Изменения в рационе следует поддержать физической активностью, чтобы не худеть за счет мышц. Эффективные и безопасные программы занятий вы найдете в нашей видеотеке.

Как работает методика: плюсы и минусы

Интервальное голодание 8/16 не противоречит физиологическим часам нашего тела. Поэтому и нет сильного чувства голода, ведь запас глюкозы в печени (гликоген) находится на нормальном уровне. Важно не забывать, что процесс похудения идет главным образом за счет сокращения суточного калорожа, а значит — питаться нужно умеренно и сбалансированно по основным нутриентам. При фастинг-диете в организме повышается чувствительности к инсулину. В результате снижается инсулинорезистентность, ведущая к развитию ожирения и сахарного диабета. К плюсам методики можно отнести и тот факт, что она упорядочивает режим питания.

«С точки зрения эндокринологии, вариант интервального голодания 8/16 (а есть и другие варианты ИГ) считается наиболее эффективным и максимально безопасным, конечно, при условии, что в данный период у человека нет обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта, — говорит Фатима Кульчиева, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Южном Бутово.. — По сути, это старое доброе правило «не есть после шести вечера». То есть можно принимать пищу с 10 ч утра до 6 ч вечера. Это 8 часов. А после 18 ч вечера до 10 ч есть ничего нельзя. Выбрать для себя интервальное голодание могут многие люди. Особенно на начальном этапе похудения, например, при лечении ожирения. Почему? Всё дело в инсулином обмене. Он в значительной степени регулирует наш аппетит. Если не исключать полностью свои любимые продукты, а просто отрегулировать время и «голодать» 16 часов, то это хорошо влияет на выработку инсулина. Он снижается и тогда будет легче выработать здоровые пищевые привычки. Прибегнуть к интервальному голоданию могут и желающие сбросить небольшой лишний вес. Но в этом случае я рекомендую больше обратить внимание на суточный калораж. Если за 8 часов вы будете успевать съесть все, что ранее съедали за весь день, то снижения массы тела не произойдет».

Можно ли считать интервальное голодание совершенно безопасным? Увы, нет. По мнению специалистов, питание должно быть регулярным, чтобы организм не испытывал стресс. К минусам методики можно отнести риск переедания, спровоцированного продолжительным ограничением в еде. Лишние калории, полученные во время приема пищи, тормозят процесс похудения. Приверженцы популярной схемы верят, что во время голодания организм избавляется от шлаков и омолаживается, однако, надо сказать, что убедительных доказательств этому до сих пор нет. Интервальное голодание способно провоцировать развитие желчнокаменной болезни из-за застоя желчи при длительном голодании. Особенно рискуют те, кто имеет наследственную предрасположенность к этому недугу.

«Если ваши многочисленные попытки снизить вес оказались малоэффективны или после диеты вы быстро вновь набираете вес, это повод обратиться к эндокринологу, — говорит Фатима Кульчиева. — Некоторые эндокринные заболевания (чаще всего щитовидной железы) могут приводить к замедленному обмену веществ и набору лишнего веса».

Кому противопоказано интервальное голодание 8/16

Практиковать данную методику избавления от лишнего веса могут только здоровые взрослые люди, заручившись поддержкой врача. Садиться на фастинг-диету нельзя при любых болезнях пищеварительной системы. Противопоказанием является также беременность и лактация. «Людям с сахарным диабетом 1 типа и сахарным диабетом 2 типа, получающим инсулинотерапию, категорически противопоказано интервальное и любое другое голодание, — говорит наш эксперт. — Так как у таких пациентов нарушена выработка своего инсулина, то усвоение углеводов из еды (а именно так клетки получают энергию) и из расщепляемых запасов в перерывах между приемами пищи требует введения инсулина в виде инъекций. В условиях голодания организм может вести себя непредсказуемым образом и повышается риск развития тяжелых состояний: потери сознания, комы. Такие состояния требуют лечения в реанимационном отделении. Не рекомендуется применение ИГ в период обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта».

Интервальное голодание 8/16: примерный рацион

Если вы решили попробовать худеть по такой схеме, приводим образец рекомендуемого меню на неделю.

Понедельник

Завтрак. Каша рисовая или овсяная (можно на молоке).Кофе или чай. Немного натурального мармелада или пастилы

Обед. Куриный суп. Овощное рагу. Компот из сухофруктов.

Ужин. Омлет, йогурт.

Вторник

Завтрак. Творожная запеканка. Ломтик цельнозернового хлеба. Кофе или чай.

Обед. Куриное филе с овощным салатом. Компот из сухофруктов.

Ужин. Стейк из лосося и творог. Кефир.

Среда

Завтрак. Натуральные мюсли с молоком. Чай или кофе.

Обед. Отварная индейка с овощным салатом. Морс.

Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.

Четверг

Завтрак. Творог с ложкой меда. Кофе или чай.

Обед. Отварное филе курицы с гречневой кашей. Сок.

Ужин. Стейк из тунца с печеными овощами.

Пятница

Завтрак. Сырники с ложкой сметаны. Кусочек черного шоколада. Чай или кофе.

Обед. Котлеты из телятины на пару с овощным рагу. Морс.

Ужин. Индейка отварная с салатом из свежих овощей.

Суббота

Завтрак. Каша рисовая с овощами. Кофе или чай.

Обед. Теплый салат с печенью. Компот из сухофруктов.

Ужин. Омлет с салатом из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак. Яичница с помидорами. Кофе или чай.

Обед. Тунец с отварным картофелем. Морс.

Ужин. Запеченное филе индейки с овощами. Йогурт.

Отзывы похудевших

Ольга К. 43 года. «Выдержала почти 3 недели, но с трудом, хотя диета довольно комфортная. Набор продуктов большой. Есть хочется только первые дни. За счет упорядочения рациона и отказа от еды по вечерам похудеть удалось. Скинула порядка 4-х кило. Примерно столько и собиралась».

Вероника М. 31 год. «Целью было скинуть примерно 5 кг. Выбрала интервальное голодание. Понравилось то, что методика не только для похудения, но и очищения организма. Надо сказать, что временные ограничения в питании переношу легко. Что касается интервального голодания, выдержать его довольно просто, ведь особенных ограничений не требуется. Диету я сочетала с занятиями в бассейне. В итоге — минут 4 кг 100 г».

Елена Б, 28 лет. «Мой результат — минус 2 кг с небольшим. Строго следовать правилам диеты мне оказалось трудно. Привыкла ужинать поздно вечером. Иногда срывалась. Методики с голоданием подходят не всем. Не рекомендую тем, у кого проблемы с пищеварением. К очевидным достоинствам методики можно отнести то, что сильно ограничивать рацион не нужно».