Чем полезны яйца и как их приготовить: ПП-рецепты для похудения

Состав яйца

«Люди употребляют яйца в пищу более 4000 лет, — рассказывает Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и аюрведе. — Этот удивительный продукт известен своей питательной ценностью — настоящий природный суперфуд, идеально сбалансированный по аминокислотному составу и богатейший источник витаминов и минералов. Яйца могут стать основой здорового и разнообразного питания для всей семьи.

Читайте также:

• Как нарастить мышцы в домашних условиях: программа тренировок, меню, рецепты
• Здоровое питание: чем полезен помидор и ПП-рецепты с ним для похудения
• Полезные продукты, которые могут помешать вашей тренировке и лучшие варианты перекуса
• Простое меню на неделю для всей семьи и рецепты здорового питания с КБЖУ

Яйцо — это природный концентрат питательных веществ. Его основные компоненты:

• Белок (альбумин). Источник высококачественного, легкоусвояемого протеина. Содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимые организму для построения и восстановления тканей.
• Желток — это концентрат жирорастворимых витаминов, минералов, полезных жиров и других биологически активных веществ.

На фото: © Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и аюрведе, 2025

Именно в желтке содержатся:

• Витамины: A, E, D, K, вся группа B (в значимой концентрации B12, B2, B9).
• Минералы: железо, цинк, селен, фосфор.
• Полезные жиры: Омега-3 жирные кислоты (особенно в яйцах кур свободного выгула), моно- и полиненасыщенные жиры.
• Холин: критически важен для здоровья мозга (память, концентрация), нервной системы и функции печени. Яйца — один из лучших пищевых источников холина.
• Лютеин и зеаксантин: мощные антиоксиданты, защищающие глаза от возрастных изменений и вредного синего света от экранов.
• Бетаин: вещество, способствующее здоровью сердца за счет снижения уровня гомоцистеина в крови — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Калорийность яйца и пищевая ценность (БЖУ)

«Яйца входят в топ самых нутритивно плотных продуктов — они обеспечивают огромное количество питательных веществ относительно своей калорийности, — продолжает Жанна Тиханычева. — Калорийность одного яйца составляет:

Калорийность яйца и БЖУ (на 1 крупное яйцо ~50-60 г):

• Калорийность: 70-80 ккал.
• Белки: 6–7 г.
• Жиры: 5–6 г.
• Углеводы: 0,5 г».

На заметку! Калорийность яиц зависит от способа приготовления. Например, сколько калорий в вареном яйце? Калорийность одного вареного вкрутую яйца составляет около 160 ккал на 100 г продукта. Во время обжаривания на растительном масле калорийность увеличивается. Сколько калорий в жареном яйце? Примерно 196 ккал на 100 г.

Калорийность на 100 г

Калорийность яйца на 100 граммов составляет около 160 ккал.

Какие витамины и микроэлементы содержит яйцо

«Яйцо — продукт-матрешка: откроешь скорлупу и получаешь концентрат строительных материалов, витаминов и вкуса в минимальном объеме, — дополняет Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС. — Сколько белка в 1 яйце? 6–7 г, причем белок в яйце — это в основном альбумин, который усваивается на 95%.

На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, 2025

В состав также входят:

• Минералы: железо, селен, фосфор, йод, цинк.
• Антиоксиданты в желтке: лютеин и зеаксантин.
• Витамины: A, D, E, K, вся группа B, холин».

Чем полезны куриные яйца для организма

Яйца полезны как для взрослых, так и детей.

Польза яиц для детей

«Яйца — настоящий суперфуд для растущего организма ребенка, — рассказывает Жанна Тиханычева.— Высококачественный белок служит основным строительным материалом для формирования клеток, развития крепких мышц и костей. Но польза этим не ограничивается.

Критически важные для здоровья мозга и нервной системы холин и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, способствуют развитию когнитивных функций, улучшают память и способность к обучению. Яйца также богаты необходимыми витаминами и минералами:

• витамин D укрепляет кости и поддерживает иммунитет,
• железо предотвращает анемию и дает энергию,
• витамин А незаменим для зрения и здоровья кожи,
• витамины группы В обеспечивают общий тонус и помогают эффективно преобразовывать питательные вещества в энергию.

Дополнительную защиту для зрения ребенка обеспечивают мощные антиоксиданты, содержащиеся в яичном желтке. Таким образом, регулярное включение яиц в детский рацион комплексно поддерживает физическое и умственное развитие».

«Холин из желтка участвует в формировании мозга и сетчатки, а полноценный белок поддерживает рост, — добавляет Елена Шураева. — Одно яйцо закрывает почти 50 % суточной потребности ребенка в B12».

Польза яиц для женщин

«Белок и витамины способствуют синтезу коллагена — основного структурного белка кожи, — поясняет Жанна Тиханычева. — Употребление яиц содействует восполнению железа, уровень которого снижается во время менструаций. Антиоксиданты в составе яиц защищают клетки от повреждений и замедляют процессы старения. Селен важен для поддержания работы щитовидной железы, которая регулирует многие жизненно важные процессы в организме женщины».

Елена Шураева добавляет, что во время беременности холин снижает риск дефектов нервной трубки, а железо и витамин D уменьшают вероятность анемии и остеопороза. Лютеин улучшает состояние кожи и волос.

Польза куриных яиц для мужчин

«Животный белок с высоким содержанием лейцина ускоряет восстановление мышц, а витамин D и холестерин — субстраты для синтеза тестостерона, — говорит Елена Шураева. — Селен и цинк важны для нормальной выработки спермы организмом мужчины».

Роль яйца в похудении и диетах

«Яйца — настоящий союзник в контроле веса, — объясняет Жанна Тиханычева. — И вот почему:

1. Высокий уровень насыщаемости: комбинация белка и полезных жиров надолго дает чувство сытости, контролирует аппетит и снижает вероятность вредных перекусов.
2. Низкая калорийность: при высокой питательной ценности яйца относительно низкокалорийны.
3. Стабилизация сахара в крови: белок и жиры замедляют всасывание углеводов из других продуктов, помогая стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращая резкие скачки инсулина, которые могут провоцировать чувство голода и набор веса.
4. Сохранение мышц: адекватное потребление белка во время диеты (в том числе из яиц) помогает сохранить мышечную массу, в то время как организм теряет преимущественно жир. Мышцы — активные потребители энергии даже в покое.
5. Универсальность: легко вписываются в различные диетические планы питания (низкоуглеводные, кето, высокобелковые, средиземноморский и т.д.).

Коротко о главном! Как поясняет Елена Шураева, высокий индекс насыщения, термический эффект белка (20–25 % энергии уходит на переваривание) и низкая калорийность делают яйца удобным завтраком или ужином при дефиците калорий.

Возможные риски и противопоказания

По словам Жанны Тиханычевой, употребление яиц связано со следующими рисками:

• Пищевая аллергия: яйца (особенно белок) — один из распространенных аллергенов, особенно у детей. При подтвержденной аллергии яйца исключаются.
• Индивидуальная непереносимость: у некоторых людей яйца могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Сальмонеллез: риск заражения бактерией Salmonella существует при употреблении сырых или недостаточно термически обработанных яиц, а также при нарушении правил хранения и гигиены. Особенно опасен для детей, пожилых, беременных и людей с ослабленным иммунитетом.
• Холестерин: одно яйцо содержит около 185-200 мг холестерина. Однако современные исследования показывают, что для большинства здоровых людей пищевой холестерин из яиц оказывает минимальное влияние на уровень плохого холестерина в крови. Важнее общее качество рациона и количество насыщенных жиров и трансжиров. Людям с уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа или генетической гиперхолестеринемией следует обсудить норму потребления яиц с врачом.

Помните, что здоровое похудение включает правильное питание и тренировки. Загляните в нашу видеотеку! В ней вы найдете больше 170 программ по 60+ направлениям фитнесом, а также кулинарные программы от профессионального шеф-повара Григория Мосина.

Как правильно включать яйца в рацион

«Оптимальный вариант — варить всмятку, делать яйца «пашот» или запекать без добавленного жира, — отвечает Елена Шураева. — Желательно сочетать с овощами: витамин C и клетчатка улучшают усвоение железа и замедляют подъем холестерина».

Жанна Тиханычева советует придерживаться следующих правил:

1. Термическая обработка. Наиболее безопасный способ — употребление полностью приготовленных яиц для минимизации риска сальмонеллеза.
2. Разнообразие. Сочетайте яйца с овощами, зеленью (повышаете содержание клетчатки и витаминов в рационе), цельнозерновым хлебом, авокадо (полезные жиры). Избегайте частых сочетаний с беконом, колбасой, белым хлебом и большим количеством сыра — это увеличивает калорийность и количество насыщенных жиров.
3. Умеренность. Для большинства здоровых людей безопасно и полезно употребление до 1-3 яиц в день в рамках сбалансированного рациона.
4. Качество. Выбирайте яйца от кур свободного выгула. Они содержат больше омега-3, витамина D3 и антиоксидантов. Проверяйте свежесть (дата упаковки, тест с водой — свежее тонет).

На заметку! А какие бывают категории яиц и чем они отличаются? Выделяют следующие категории:

• С3 — третья категория, яйца весом 35–44,9 г;
• С2 — вторая категория, вес составляет 45–54,9 г;
• С1 — первая категория, вес 55–64,9 г;
• СО — отборные яйца весом 65–74,9 г;
• СВ — высшая категория, крупные яйца весом около 75 г.

10 ПП‑рецептов с яйцом для похудения

Рецепты, предложенные нашими экспертами, прекрасно впишутся в любой диетический рацион.

1. Зеленые блинчики

Нутрициолог Жанна Тиханычева делится рецептом вкусных и оригинальных блинчиков.

Ингредиенты:

• 120 г зеленой гречки
• 2 яйца
• 150 г свежего шпината
• 160 мл миндального молока
• 2 ст. л. масла ГХИ
• по вкусу соль

Инструкция. Замочите зеленую гречку на 8 часов в чистой воде, затем промойте. Промойте шпинат и дайте полностью стечь воде. Соедините гречку с яйцом, шпинатом, миндальным молоком, солью и пробейте в блендере до однородной консистенции. Тесто должно получиться чуть гуще, чем обычное для блинов на пшеничной муке. Нагрейте сковороду и испеките блины на масле ГХИ. Подавайте с нарезанными кубиком авокадо, помидором и зеленью.

КБЖУ на 100 г:

2. Салат с тунцом и яйцом

Анастасия Шаркова, диетолог-консультант, нутрициолог, специалист по питанию, предлагает приготовить салат с тунцом и яйцом — сбалансированный вариант для тех, кто следит за фигурой. «Для снижения веса важно соблюдать баланс и не исключать сложные углеводы из рациона, — поясняет нутрициолог. — За счет яиц и тунца вы получите много белка, а киноа, овощи и авокадо дадут долгое насыщение благодаря клетчатке и сложным углеводам».

На фото: © Анастасия Шаркова, диетолог-консультант, нутрициолог, специалист по питанию, 2025

Ингредиенты:

• 180–200 г тунца в собственном соку
• 1 помидор
• 2 огурца
• 1 авокадо
• 100 г отварного киноа
• 30 г рукколы
• 30 г салата айсберг
• 2 вареных яйца
• 10 г сыра грюйер
• 3 ст. л. растительного нерафинированного масла

Инструкция. Все овощи и зелень нарежьте крупно. Добавьте к овощам тунец и киноа. Заправьте салат маслом и хорошо перемешайте. Яйца разрежьте вдоль пополам и украсьте салат сверху. Натрите сыр на терке, чтобы получились лепестки.

КБЖУ на 100 г:

3. ПП-хачапури

Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар и шеф-кондитер, делится своим авторским рецептом низкокалорийного хачапури.

На фото: © Маша Шелушенко, профессиональный шеф-повар и шеф-кондитер, 2025

Ингредиенты:

• 400 г творога 5%
• 2 яйца
• 70 г рисовой муки
• 2 г микса сушеных трав
• по вкусу соль и перец
• 200 г сулугуни
• 2 желтка куриных яиц

Инструкция. Разогрейте духовку до 170 градусов. Творог разомните вилкой с яйцами и специями. Добавьте муку и вымесите однородное тесто. Сформируйте лодочки и отправьте их в духовку на 20 минут. Достаньте лодочки и выложите в углубление натертый сыр сулугуни и желтки. Верните в духовку на 4–5 минут, чтобы сыр расплавился и яйцо запеклось.

КБЖУ на 100 г:

4. Белковая пицца

Еще один авторский рецепт от Маши Шелушенко для тех, кому хочется фастфуда, но они следят за своей фигурой.

Ингредиенты:

Тесто:

• 300 г цветной капусты
• 30 г легкого сыра 15%
• 1 яйцо
• по вкусу соль и перец

Начинка:

• 250 г помидоров
• 200 г запеченного куриного филе
• 100 г протертых томатов
• 70 г легкого сыра 15%
• 50 г лука порея
• 40 г оливок
• 1 болгарский перец

Инструкция. Цветную капусту измельчите в блендере, сыр натрите на мелкой терке. Соедините капусту, сыр, яйцо. Подсолите и поперчите, затем хорошо перемешайте. Массу вылейте на противень, застеленный пергаментной бумагой. Распределите основу, создав круг диаметром 22-24 см. Отправьте в духовку на 20 минут и выпекайте при температуре 180 градусов.

Куриное филе нарежьте тонкими слайсами, сыр натрите на мелкой терке, помидоры нарежьте кружками, перец и лук порей — соломкой, а оливки — тонкими кольцами. Смажьте основу для пиццы протертыми томатами. Выложите помидоры, посыпьте луком и выложите куриное филе. Посыпьте сыром и украсьте оливками. Запекайте в духовке 10 минут.

КБЖУ на 100 г:

5. Кабачковые оладьи

По словам Маши Шелушенко, эти кабачковые оладьи с сыром получаются особенно вкусными.

Ингредиенты:

• 400 г кабачков
• 100 г творожного сыра
• 50 г пармезана
• 80 г пшеничной муки
• 1 яйцо
• по вкусу соль и перец
• 50 г сметаны
• 1 огурец
• 10 г укропа
• 1 зубчик чеснока

Инструкция. Кабачок натрите на крупной терке, отожмите от лишней жидкости. Смешайте с творожным сыром. Вмешайте яйцо, тертый сыр, муку. Посолите и поперчите. Замешайте тесто. Оладьи обжарьте на небольшом огне. Для соуса смешайте сметану и натертый на мелкой терке огурец, измельченные укроп и чеснок. Подавайте оладьи с соусом.

КБЖУ на 100 г:

6. Запеченные яйца со шпинатом

Хороший вариант сбалансированного ужина.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 400 г помидоров
• 70 г шпината
• 3 яйца
• 30 г рикотты
• 10 г пармезана
• горсть листьев базилика

Инструкция. На разогретой с маслом сковороде обжарьте мелко нарезанный лук до мягкости и прозрачности. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Добавьте порезанные кубиками помидоры. Приправьте солью и тушите без крышки 10 минут, часто помешивая. Добавьте нарезанный шпинат и готовьте еще минуту.

Сделайте углубления в полученной овощной основе и разбейте в каждое по яйцу. Выложите сверху рикотту и посыпьте пармезаном. Накройте крышкой и готовьте 5 минут, затем отправьте в духовку и запекайте при температуре 180 градусов, пока белки не застынут. Посыпьте базиликом и подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебом.

КБЖУ на 100 г:

7. Салат из коричневого риса с яйцами и петрушкой

Этот вкусный рисовый салат станет полноценным обедом. Он богат клетчаткой, фолиевой кислотой и витамином С и белком.

Ингредиенты:

• 75 г коричневого риса
• веточка тимьяна
• 160 г сельдерея
• 2 отваренных вкрутую яйца
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 небольшая красная луковица
• 3 ст. л. петрушки
• зерна половины граната

Инструкция. Отварите рис с тимьяном и сельдереем до готовности (примерно 20 минут). Тем временем отварите яйца и мелко их нарежьте. Готовый рис переложите в миску. Добавьте лимонный сок, мелко нарезанный красный лук, затем хорошо перемешайте и посыпьте сверху покрошенной петрушкой и гранатом. Переложите на тарелки, затем разрежьте отваренные яйца пополам или на четвертинки и выложите сверху.

КБЖУ на 100 г:

8. Яичница-болтунья с базиликом, шпинатом и помидорами

Яичница-болтунья со свежими помидорами и шпинатом станет отличным вариантом быстрого и сытного завтрака.

Ингредиенты:

• 1 ст. л. оливкового масла
• 3 помидора
• 4 яйца
• 4 ст. л. натурального йогурта
• 15 г базилика
• 150 г шпината

Инструкция. На разогретую с маслом сковороду выложите нарезанные небольшими кубиками помидоры и начните обжаривать на среднем огне. Пока они готовятся, взбейте яйца с йогуртом и базиликом.

Разложите помидоры по тарелкам. Добавьте шпинат в сковороду и обжарьте в течение нескольких минут, помешивая. Отправьте шпинат на тарелки к помидорам. На сковороду влейте яичную смесь и готовьте, периодически помешивайте, пока она не загустеет. На шпинат сверху выложите яичницу-болтунью.

КБЖУ на 100 г:

9. Омлет с овощами

Омлет с овощами станет прекрасным завтраком для худеющих.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 2 помидора
• 2 болгарских перца
• щепотка соли
• по вкусу зелень

Инструкция. Разбейте яйца в миску, посолите и взбейте венчиком. Помидоры и перец нарежьте тонкими ломтиками. На разогретую с маслом сковороду влейте яичную смесь, затем выложите овощи. Обжаривайте под крышкой до готовности (около 6 минут). Выложите на тарелки и посыпьте свежей зеленью.

КБЖУ на 100 г:

10. Яйца-пашот с киноа и авокадо

Легкое, но очень питательное блюдо на завтрак.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 2 яйца
• 60 г помидоров черри
• половина пучка укропа
• 1 ст. л. столового уксуса
• 50 г сливочного масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• 2 чайн. л. оливкового масла
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Инструкция. Помидоры черри сбрызните оливковым маслом и запеките в духовке в течение 15 минут. Киноа отварите до готовности (примерно 15 минут) и переложите в глубокую миску. 1 литр воды доведите в кастрюле до кипения и уменьшите огонь до минимума. В воду добавьте уксус. Яйцо разбейте в чашку. Ложкой размешайте воду в кастрюле так, чтобы получилась воронка. В нее вылейте из чашки яйцо. Через три минуты достаньте его шумовкой. Повторите так со следующим яйцом.

Мякоть половины авокадо разомните вилкой, а вторую половину нарежьте тонкими ломтиками. Растопите на сковороде сливочное масло и туда же отправьте половину размятых вилкой черри и лимонный сок. Посолите и поперчите. В тарелку выложите киноа, сверху — оставшиеся помидоры, пюре авокадо, томатный соус. Сверху выложите дольки авокадо и яйцо-пашот.

КБЖУ на 100 г:

FAQ: также спрашивают о яйце

— Можно ли есть яйца каждый день?

«Здоровому человеку — да: 1 яйцо в сутки не повышает сердечно-сосудистый риск, — отвечает Елена Шураева. — Спортсмены и пожилые могут позволить себе два яйца, если липидный профиль в норме».

Жанна Тиханычева добавляет, что ежедневное потребление яиц безопасно и полезно для большинства здоровых людей: «Современные исследования сняли строгие ограничения. Оптимальной нормой считаются 1–3 яйца в день в рамках сбалансированного рациона, богатого овощами, фруктами и цельными злаками. Важно учитывать индивидуальную реакцию организма».

— Можно ли есть сырые яйца?

Жанна Тиханычева отвечает: «Употребление сырых яиц не рекомендуется из-за значительного риска заражения сальмонеллезом. Термическая обработка уничтожает опасные бактерии».

— Можно ли есть скорлупу от яиц?

«Она содержит 90% карбоната кальция, но возможно включение тяжелых металлов и бактерий, — предупреждает Елена Шураева. — Если уж решились, то лучше обжарьте скорлупу а течение 10-ти минут при 150°С и измельчите до пудры. Дозировка приема — на кончике ножа. Но проще и безопаснее взять аптечный кальций».

Жанна Тиханычева добавляет, что существуют гораздо более надежные и безопасные источники кальция: молочные продукты, листовая зелень (шпинат, кейл), рыба с костями — например, сардины.

— Почему нельзя есть много яиц в день?

Елена Шураева поясняет, что при 3–4 яйцах ежедневно уровень липопротеинов низкой плотности (то есть, вредных) может вырасти на 10–15 %. Плюс лишние калории и насыщенные жиры, если яйца жарятся на масле.

Жанна Тиханычева считает, что миф о строгом ограничении (2–3 в неделю) устарел: «Опасения были связаны с холестерином. Однако:

• У 70–80% людей пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови. Организм сам регулирует его выработку.
• Риски чаще связаны с сопровождающими продуктами (бекон, колбаса, белый хлеб, трансжиры) и общим нездоровым рационом.
• Здоровым людям 2–3 яйца в день обычно не приносят вреда. Ограничения (1 желток в день + белки без ограничений) могут быть актуальны только для людей с определенными заболеваниями (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, генетическая гиперхолестеринемия) по рекомендации врача».

— Можно ли есть яйца на ужин?

Можно, считает Елена Шураева: «Яйца на ужин — хорошая идея, особенно в виде омлета с зеленью: триптофан из белка способствует синтезу мелатонина, а легкая порция не перегружает ЖКТ перед сном».

— Можно ли есть яйца при похудении?

«Да, и это один из редких продуктов, где «вкусно» сочетается с «диетически», — говорит Елена Шураева. — Главное — учесть масло, бекон и майонез, которые часто идут в паре с яйцом: именно они, а не само яйцо, превращают блюдо в калорийную ловушку.

Одно-два качественных куриных яйца ежедневно способны закрыть значительную часть потребности в белке, витаминах D, B12 и холине без риска для сердца у большинства людей. Соблюдайте умеренность, готовьте щадящими способами, и яйцо останется полезным и недорогим продуктом для здоровья».

«Яйца — это природный концентрат жизненно важных нутриентов, — говорит в заключение Жанна Тиханычева. — От поддержки мозга и зрения до наращивания мышц и контроля веса — их польза многогранна. Они подходят для детей, женщин и мужчин в любом возрасте. Выбирайте качественные яйца, готовьте их правильно, включайте в разнообразные блюда и наслаждайтесь не только вкусом, но и огромной пользой».

Для успешного похудения здоровое питание важно сочетать с физическими нагрузками. Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам для похудения и наращивания мышечной массы от профессиональных инструкторов!