Татьяна Минина
Содержание статьи:
Грамотная диета поможет запустить процесс снижения веса без рисков для здоровья и замедления обмена веществ. Разобрали, как правильно выбрать программу питания для похудения.
Любой подход к снижению веса нужно адаптировать под себя, под свой организм. «Универсальных диет не существует, — говорит Игорь Берлинский, доктор технических наук, академик Европейской Академии Естественных наук и профессор Гонконгского научно-исследовательского института гуманитарных и естественных наук и технологий, основатель и руководитель Центра Технологий Здоровья. — Для одного человека ограничение жиров или углеводов будет полезным, а для другого — опасным. Например, низкобелковая диета при исходно низком уровне белка в организме может привести к тяжелым осложнениям».
На фото: © Игорь Берлинский, доктор технических наук, профессор Гонконгского научно-исследовательского института гуманитарных и естественных наук и технологий, 2025
Часто лишний вес связан не только с жировой тканью, но и с задержкой жидкости при нарушениях работы почек или водно-солевого обмена. Поэтому оптимальный план питания для похудения — тот, который устраняет дефициты и дает энергию для регулярной физической активности.
«В условиях нормального гормонального фона, отсутствия патологий в теле работает базовый закон сохранения энергии, — объясняет Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Если калорий поступает столько, сколько тело успевает за сутки потратить, вес остается стабильным. Если калорий поступает больше, чем растрачивается, он увеличивается. Следовательно, снижение массы тела возможно только при дефиците калорий».
На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники, 2025
Важный аспект — за счет чего происходит снижение веса:
Дефицит калорий в 10-20% от суточной потребности — вот что помогает похудеть стабильно и без вреда для фигуры и здоровья.
Если калорийность занизить слишком сильно, например, создать дефицит 40-50%, то жировой ткани уходит гораздо меньше, чем мышечной. После такого похудения практически всегда случается рикошетный набор веса.
«Есть расчетные формулы, которые позволяют рассчитать эту потребность, — говорит Елена Черная. — Самая известная – формула Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает базовую физическую активность и основной обмен».
Приведем формулу:
Полученный результат необходимо умножить на 1,1 — 1,4 в зависимости от вашей физической активности. Итог — ваша суточная потребность. Ее и следует уменьшать на 10-20%, чтобы похудеть.
«Можно определить суточную калорийность рациона, просто внося данные в дневник питания, используя специальные приложения на телефон, — предлагает другой вариант наш эксперт. — И эту калорийность сократить на 500 калорий. Через неделю оценить результат: есть ли снижение веса. Если нет, продолжать сокращать, главное — найти ту точку, на которой вес уходит».
«Формул много, но все они дают примерно одинаковый результат, — дополняет Регина Солтан, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни. — Везде учитываются индивидуальные параметры: пол, рост, вес, возраст. Подсчет калорий в дневнике хорош тем, что человеку можно наглядно показать, сколько и чего он ест. Видно, сколько он получает белка (это очень важно), сколько скрытых сахаров/углеводов у него в рационе».
На фото: © Регина Солтан, специалист по рациональному питанию и коррекции образа жизни, 2025
Вот как в среднем калории распределяют на нутриенты:
Но помимо цифр есть индивидуальные реакции на те или иные продукты, которые вызывают отеки или хронические воспалительные реакции. Поэтому нутрициологи обычно не опираются на данные расчеты, а на основании анализов составляют конкретные диеты для похудения и дают списки подходящих продуктов и исключений.
Рассмотрим подробнее, какие бывают диеты для снижения веса.
Это самый распространенный вид. Они создают дефицит калорий за счет строгого ограничения определенных продуктов или нутриентов (чаще всего жиров или углеводов). Примеры: низкожировая диета (Диета Орниша), готовые диеты на 800/1000 ккал. Они могут давать быстрый первоначальный результат за счет снижения общей калорийности. Но они часто не сбалансированы, могут привести к дефициту витаминов, нарушению гормонального фона, дают чувство голода и высокий риск срывов.
Самый жесткий вид диет, который основан на употреблении одного или двух продуктов. Допустим в течение короткого периода времени как разгрузочный день. Примеры: диета на гречке, на кефире, на яблоках. Могут дать быструю потерю веса, но представляют собой стресс для организма, дефицит белка, жиров, витаминов, минералов и энергии.
Основа — резкое ограничение углеводов при увеличении доли белков и жиров в рационе. Примеры: диета Аткинса, кето-диета, диета Дюкана, палеодиета. Дают эффективное похудение за счет жира, сохранение мышц, отсутствие резких приступов голода из-за сытости белковой пищи. К минусам относится высокая нагрузка на почки, дефицит микроэлементов и риски развития подагры, появления слабости и головных болей.
Это схема питания, которая определяет не что есть, а когда есть. Самый популярный вариант — схема 16/8. 16 часов в сутки вы голодаете (включая сон), 8 часов — «окно» для приема пищи. Например, первый прием пищи в 12:00, последний — в 20:00.
Другой модный вариант — схема 5/2. 5 дней в неделю вы питаетесь как обычно (без переедания), а 2 не подряд идущих дня сокращаете калорийность до 500-600 ккал. Метод популярен, потому что упрощает составление рациона и улучшает чувствительности к инсулину, легко адаптируется. Но он не подходит людям с проблемами желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), гормональными нарушениями, беременным и кормящим. На нем возможны слабость, головокружение и сильное чувство голода.
Это диетическое питание, изначально разработанное для лечения тех или иных заболеваний, например, синдрома раздраженного кишечника или непереносимости глютена. К ним относятся:
К преимуществам этих эффективных диет относится то, что они рассчитаны на строго определенное количество дней и предлагают как плавный вход, так и продуманный переход на здоровое, правильное питание.
Это схемы питания, которых можно придерживаться постоянно. Они нацелены не на быстрый, а на устойчивый и здоровый результат. Примеры: — средиземноморская диета, «гарвардская тарелка». Они предлагают сбалансированность, разнообразие, получение всех необходимых нутриентов, психологический комфорт (нет запретов), долгосрочность и пользу для здоровья. Однако требуют понимания принципов питания, а на начальном этапе — взвешивания продуктов и подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов). Как это сделать правильно, сейчас расскажем.
«Лучшая диета — индивидуально подобранное сбалансированное питание, — резюмирует Регина Солтан. — «Золотым стандартом» для снижения веса является создание дефицита калорий: меньше ешь, больше двигайся и жир будет уходить. Но многие люди сталкиваются с трудностями в снижении веса из-за комплексных нарушений, которые проявляются в поведенческих паттернах и эндокринных проблемах. Люди с избыточным весом часто имеют ряд хронических заболеваний, поэтому для похудения им необходимо комплексное оздоровление организма. Фактически похудение — это процесс выздоровления, а не временное ограничение в виде диет, голодания, страданий».
Это самый простой способ достичь дефицита калорий. В нем половину рациона составляют овощи, четверть — сложные углеводы и столько же белки. Жиры в достаточном количестве находятся в белковых продуктах.
Как построить питание для похудения, объяснила Елена Черная:
Три таких тарелки в день плюс один перекус из фруктов и еще один из 20 г орехов обычно позволяют без взвешивания получить дефицит калорий без чувства голода.
На заметку! Мужчины используют тарелку диаметром 24 см.
Завтрак 300 ккал:
Перекус 150 ккал:
Обед 350 ккал:
Полдник 100 ккал:
Ужин 300 ккал:
Завтрак 350 ккал:
Ланч 200 ккал:
Обед 400 ккал:
Полдник 150 ккал:
Ужин 400 ккал:
Завтрак 400 ккал:
Ланч 200 ккал:
Смузи: натуральный йогурт (150 мл), горсть шпината, половина банана, 1/2 мерной ложки протеина (или 10 г орехов), вода.
Обед 550 ккал:
Полдник 200 ккал:
Ужин 350 ккал:
Подробные рационы питания для похудения с расчетом калорий и нутриентов можно взять здесь:
«Меню на день можно распределить по следующему принципу, — говорит Регина Солтан:
При таком режиме питание будет насыщенным и разнообразным, а вы будете чувствовать себя сытой и здоровой. Состав и качество тела плавно будут изменяться в лучшую сторону».
Ингредиенты:
Инструкция. Запеките куриную грудку или купите готовую, остудите, порежьте на небольшие кубики. Нарежьте огурец кружочками, помидоры дольками, листья салата порвите руками. Смешайте ингредиенты, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, слегка посолите и поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
5,02 | 1,69 | 1,85 | 42,08 |
Ингредиенты:
Инструкция. Рыбу посолите, запеките в духовке около 15 минут при температуре 180°C. Отварите брокколи в течение 5 минут. Выложите брокколи в форму к рыбе, посыпьте специями, полейте йогуртом, запекайте в течение 5 минут.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
10,69 | 0,76 | 3,81 | 62,08 |
Ингредиенты:
Инструкция. Очистите кабачок, нарежьте полукружьями. Очистите перец, лук, нарежьте кубиками вместе с помидорами, измельчите укроп и чеснок. Смажьте сковороду растительным маслом, выложите кабачки. Добавьте 1-1 ст. л. жидкости из фасоли, тушите на слабом огне под крышкой около 10 минут. Переверните кабачки, добавьте овощи, фасоль, присыпьте укропом, тушите все вместе еще 5 минут.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
4,37 | 1,02 | 15,13 | 81,92 |
Фитнес увеличивает расход калорий, то есть позволяет создать дефицит. Но выбирать его надо так, чтобы он вам подходил по нагрузке и у вас было время заниматься им регулярно.
«Не забывайте про базовую физическую активность, — напоминает Елена Черная. — Это те калории, которые человек тратит на свою жизнедеятельность: дойти до работы и назад, отвезти ребенка в детский сад, забрать его и так далее. Для снижения веса все это не менее важно, чем фитнес.
Минимальная норма — 5000 шагов в день, это черта между малоподвижным образом жизни и достаточной физической активностью. Для похудения необходимы 5-10 тысяч шагов в день — тогда трата калорий составит 200-250 в день».
Из тренировок важны силовые тренировки, которые стимулируют рост мышечной ткани, — мышцы расходуют больше калорий. Кардиотренировки ускоряют процесс снижения веса. Поэтому нужен комплекс: базовая нагрузка, силовые тренировки и кардио.
Выбор тренировки зависит и от состояния здоровья. Если человек всегда мало двигался, имеет заболевания суставов, расширять количество шагов в день нужно постепенно. Например, неделю проходить по 1000 шагов в день, следующую неделю — 1500, и так далее. При большом весе особенно важна качественная обувь, кроссовки с поддержкой или индивидуальные стельки, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник, особенно при ходьбе по твердой поверхности.
«Для людей с низким давлением и нарушениями работы почек оптимальны умеренные кардионагрузки — ходьба, эллиптический тренажер, легкие силовые упражнения, — говорит Игорь Берлинский. — При инсулинорезистентности полезны регулярные, но не слишком интенсивные тренировки с отягощениями: они улучшают метаболизм тканей и постепенно позволяют увеличивать нагрузку. Важно помнить: неправильно выбранные упражнения могут нанести вред, поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные особенности организма.
Хотите тренировать мышцы, делать кардио и худеть с онлайн-тренировками? Вам доступны программы для дома от лучших международных инструкторов, а также бесплатные фитнес-уроки, с которыми вы сможете выбрать то, что вам подходит.
«Важна не мотивация, а дисциплина, — говорит Дарья Чередниченко, нутрициолог с научным подходом, специалист по питанию. — Мотивация угасает, когда меняются приоритеты, а дисциплина остается навсегда. Как ее выстроить?
На фото: © Дарья Чередниченко, нутрициолог с научным подходом, специалист по питанию, 2025
Важно помнить, что даже эффективная диета работает в краткосрочной перспективе. Как только человек вернется в свой привычный рацион, вес восстановится, кроме того, высока вероятность развития расстройств пищевого поведения (РПП). Поэтому необязателен резкий отказ от продуктов — важно создать пищевое разнообразие, и тогда рацион будет сбалансирован. Не стоит и делить еду на только вредную или только полезную, для каждой найдется место в питании».
Чтобы правильно выстроить дисциплину, подойдите к вопросу поэтапно:
«Не рассматривайте питание как временную диету, — рекомендует Игорь Берлинский. — Строгие ограничения редко работают в долгосрочной перспективе. Лучше выстроить стиль питания: разнообразный, вкусный, здоровый. Такой подход формирует привычку, которая поддерживает здоровье и постепенно снижает вес без ощущения лишений. Когда рацион для похудения подобран под организм, у человека появляется энергия, улучшается самочувствие, и мотивация сохраняется естественным образом».
«Снижение веса на серьезные цифры, т.е. 10 кг и более — это несколько месяцев ограничения калорий. Это довольно тяжело, — говорит Елена Черная. — Избежать срывов поможет умеренный дефицит калорий.
Еще одна возможная причина отказа от похудения для женщин — так называемая метаболическая адаптация, когда сильно возрастает аппетит, и силой воли его не всегда получается сдержать. Из-за этого у некоторых девушек складывается ощущение, что они всю жизнь на диете, но у них ничего не получается. Ведь 5-6 дней в неделе они действительно жестко себя ограничивают, но единственный пиковый день на 5000 калорий может нивелировать всю недельную работу. Для снижения веса важна именно средненедельная калорийность».
«Не ожидайте быстрых результатов — у всех свой темп похудения, — напоминает Регина Солтан. — Найдите поддержку среди близких и друзей, игнорируйте провокации со стороны коллег/друзей/родственников. Не афишируйте свою диетическую еду, а тихо и спокойно следуйте выбранному режиму питания».
Фактически любая жесткая диета показана только здоровым людям. Во всех остальных случаях следует сначала проконсультироваться у специалистов, например:
«Оптимальное похудение — 1 кг жировой ткани в неделю, — говорит Елена Черная. — Средний темп снижения веса при правильно подобранной калорийности — 3-4 кг жировой ткани за месяц. Больше возможно только для спортсменов.
Если изначальный вес очень большой, то следует несколько месяцев быть на дефиците калорий, а после потери 10-12 кг сделать небольшую паузу — перейти на поддерживающую калорийность. Это поможет избежать эффекта плато. Затем можно опять вернуться к дефициту.
После снижения веса нужно постепенно расширить калорийность: примерно по 50 ккал в неделю, всего прибавить 500-700 ккал. При этом должна быть базовая физическая нагрузка и тренировки, иначе начнется набор веса.
Поддерживать результат нужно постоянно, а не время от времени: сохранять уровень физической активности и оптимальное количество калорий. Резкое расширение рациона приводит буквально к молниеносному набору веса: за пару месяцев можно набрать 10-20 кг жировой ткани».
«Важно различать жировую и отечную массу: именно отеки часто уходят быстрее, и их устранение может дать минус 10–15 кг за несколько месяцев, — напоминает Игорь Берлинский. — Снижение жировой массы — это более долгий процесс, требующий терпения. После похудения важно контролировать праздничные «поблажки» и помнить, что стабильность всегда эффективнее краткосрочных ограничений».
«Устраивайте разгрузочные дни, если вы переели на праздниках», — советует Регина Солтан.
Рассмотрим самые важные вопросы о снижении веса.
— С чего начать диету для похудения?
«Начать следует с посещения диетолога для выявления причины лишнего веса, оценки гормонального фона, а также особенностей обмена веществ, — отвечает Елена Черная. — В большинстве случаев есть какие-то проблемы: дефицит железа, фолиевой кислоты. Они способствуют тому, что человеку хочется есть, следовательно, риски срывов максимальны. При отсутствии патологий можно следовать принципам питания с дефицитом калорий».
— Сколько калорий нужно для похудения?
Самый простой способ — отнять 300-700 ккал от привычного рациона. «Эффективнее всего делать это постепенно, — говорит Игорь Берлинский. — Сначала убрать 5%, затем еще 10%. Объем еды для похудения может даже немного увеличиться за счет овощей, богатых клетчаткой: капуста, морковь, кабачки». Также важно повысить белок — большинство современных женщин едят его меньше, чем следует. Белок рекомендуется в количестве 1,5 — 2 г на 1 кг массы тела, не менее 60% должно приходиться на нежирные животные и кисломолочные продукты.
— Какое соотношение БЖУ лучше?
Здесь есть разные точки зрения. Если использовать «принцип тарелки», то получится 30% белков, 20% жиров и 50% сложных углеводов и овощей. В настоящее время это считается наиболее здоровой пропорцией.
— Можно ли худеть без спорта?
«Теоретически да, но процесс будет долгим и трудным, — отвечает Игорь Берлинский. — Даже минимальная физическая активность — приседания, прогулки, упражнения с собственным весом по 5–10 минут несколько раз в день — значительно ускоряет снижение веса и улучшает общее самочувствие».
«Без физической нагрузки теряется большая доля мышечной ткани, — акцентирует внимание Елена Черная, — а потребность в энергии снижается на 200-300 ккал. Поэтому даже при соблюдении прежнего дефицита удерживать результат сложнее».
— Чем заменить сладкое на диете для похудения для женщин?
«На начальных этапах я не рекомендую искать замену, — отвечает Дарья Чередниченко, — важнее отрегулировать количество. Не можете без любимых шоколадных конфет — не нужно резко от них отказываться. Такой отказ может привести к тому, что в один день вы съедите их целую упаковку, а потом начнется гонка по кругу самообвинения и еще больших ограничений. Вместо этого я рекомендую не покупать сладкое впрок, особенно если вы понимаете, что удержаться сложно. Покупайте любимый продукт только на один день и постепенно снижайте количество».
Когда будете спокойнее относиться к привычным сладостям, подключайте альтернативные варианты:
Полный отказ от десертов не ускорит результат, а может его даже замедлить, ведь сладкое — мощный антистресс.
«Желание сладкого часто связано с недостатком кислорода в тканях, — отмечает Игорь Берлинский. — Поможет легкая физическая активность и достаточное количество жиров в рационе для нормальной работы легких».
Хотите получить полную базу более чем 10 000 видеотренировок и упражнений с объяснениями тренера? Вы можете подписаться на видеотренировки, мгновенно получить доступ и смотреть их на любом устройстве: смартфоне, планшете, ноутбуке и даже телевизоре!
Темы публикации
Татьяна Минина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Видео по теме
Кундалини–йога для похудения c Алексеем Владовским
Fit-bo с Алексеем Василенко · 159 занятий · 50 мин
Аэробика с Ириной Андроповой
Экспресс-фитнес с Данилой Михайловским и Натальей Лебедевой
Танцевальная аэробика с Марией Ерлашовой и Тарасом Климовым
Фит-микс с Леонидом Зайцевым. Пилатес и бокс
Экспресс-фитнес с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым
Танцевальная аэробика с Натальей Колесниковой и Тарасом Климовым
Регистрация
