Упражнения для грушевидной мышцы: польза, техника выполнения и лучшие варианты

Что такое грушевидная мышца

«Грушевидная мышца (лат. Musculus piriformis) — это мышца в форме треугольника, которая располагается в области таза и имеет большое значение в отведении и разгибании нижних конечностей, а также стабилизации тазобедренного сустава, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Грушевидная мышца способствует поддержанию осанки, а также баланса. Она работает в едином механизме с другими мышцами, что делает ее важным элементом в работе всего тела».

Читайте также:

• Лучшие упражнения на заднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)
• Как похудеть с помощью диска здоровья? 10 эффективных упражнений (видео)
• Лучшие упражнения на среднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)
• Китайская методика выпрямления ног: что это такое, когда работает + 10 упражнений

Что может быть не так с грушевидной мышцей?

«Грушевидная мышца — это небольшая, но очень важная мышца глубоко в ягодичной зоне, — рассказывает Валерий Вершинин, профессиональный тренер. — Она начинается на крестце и крепится к бедренной кости, участвуя во вращении бедра наружу, стабилизации таза и походке. Из-за сидячего образа жизни, слабых ягодиц или неправильных нагрузок грушевидная мышца легко «зажимается». Когда она в спазме, то начинает давить на седалищный нерв — один из крупнейших нервов тела. Это приводит к болям и нарушениям в работе тела».

На фото: © Валерий Вершинин, профессиональный тренер, 2026

«При малой подвижности или избыточном напряжении могут появиться боли в ягодицах и ногах, онемение или слабость, — добавляет Елена Удалова. — Важная составляющая работоспособности всего тела — это хорошее состоянии грушевидной мышцы».

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

Синдром грушевидной мышцы

«Синдром грушевидной мышцы появляется при сдавливании нерва под грушевидной мышцей», — говорит Елена Удалова».

«Синдром проявляется болями в ягодице, отдающими в ногу, а также онемением или покалыванием в ноге, скованностью в пояснице и бедре, — поясняет Валерий Вершинин. — Очень часто люди думают, что у них проблемы со спиной или просто «болит поясница», хотя причина может быть именно в этой маленькой мышце».

Важно! Не спешите делать упражнения при синдроме грушевидной мышцы! Помните: причина боли в области поясницы или ягодиц — это не всегда этот синдром. Обязательно обратитесь к специалисту, если вы чувствуете боль, чтобы поставить правильный диагноз!

Если синдром грушевидной мышцы вовремя не диагностирован, проблема может перерасти в хроническую, поэтому так важна профилактика:

• Избегайте чрезмерной нагрузки (как во время тренировок, так и в повседневной жизни) на грушевидную мышцу и ягодичные мышцы.
• Старайтесь не спать ночью с сильно согнутыми коленями — лучше вытянуть ноги, чтобы расслабить грушевидную мышцу.
• Ежедневно делайте гимнастику и растяжку.
• Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.

Подписывайтесь на «Живи!» и тренируйтесь дома под руководством профессиональных инструкторов. В нашей видеотеке вы найдете комплексы разминок, растяжек и гимнастику, которые можно делать каждый день для профилактики синдрома грушевидной мышцы.

Как растянуть грушевидную мышцу?

По словам Валерия Вершинина, главная задача — баланс: растяжка грушевидной мышцы — это и упражнения для укрепления, и упражнения для расслабления этой мышцы. Сначала важно убрать спазм (для этого подойдет массаж, миофасциальный релиз, растяжка), а затем укрепить ягодицы и мышцы кора, чтобы снять избыточную нагрузку.

Упражнения для грушевидной мышцы для женщин

Валерий Вершинин объясняет, что у женщин чаще встречается гипермобильность суставов и слабость ягодичных мышц, поэтому важно регулярно делать упражнения на ягодицы, не перегружать поясницу, включать растяжку и миофасциальный релиз.

Упражнения для грушевидной мышцы для мужчин

«У мужчин грушевидная мышца часто перенапряжена из-за сидячей работы и силовых тренировок без растяжки, — продолжает Валерий Вершинин. — Поэтому акцент делается на расслабление и гибкость, упражнения на разгрузку поясницы, активную работу над мобильностью тазобедренного сустава».

Упражнения для грушевидной мышцы и техники выполнения

«Для построения красивых ягодиц важно включать в работу все мышцы области таза, в том числе делать упражнения на грушевидную мышцу, — говорит Елизавета Черпакова, персональный тренер, абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории wellness fitness ifbb, эксперт в области похудения и построения женского тела. — Незыблемое правило: начинайте гимнастику для грушевидной мышцы с хорошей разминки.

На фото: © Елизавета Черпакова, персональный тренер, абсолютная чемпионка по бодибилдингу в категории wellness fitness ifbb, 2025

Круговые вращательные движения ногой, согнутой в колене, помогут как следует разогреть тазобедренные суставы и глубоко лежащие мышцы, в том числе внутреннюю запирательную и грушевидную».

Елизавета Черпакова рекомендует делать разминку так:

• Сделайте вращательные движения каждой ногой: двадцать раз — от центра и двадцать — к центру.
• Сделайте двадцать приседаний без отягощения.
• Сделайте еще два подхода вращательных движений ногами и приседаний.
• Хорошо растянитесь вниз на прямых ногах, расслабив мышцы поясницы, затем вернетесь в исходную позицию.
• Сделайте вращательные движения тазом на 10 счетов в одну сторону и на 10 счетов — в другую.
• Повторите вращательные движения ногами, согнутыми в колене.
• После разминки можно приступать к основной тренировке.

Елена Удалова предлагает делать следующие упражнения для расслабления и укрепления грушевидной мышцы.

Важно! Если при синдроме грушевидной мышцы упражнения вызывают у вас спазмы, дискомфорт или боль, прекратите их делать и обратитесь к специалисту для консультации.

Растяжка бедра лежа на спине

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Для выполнения упражнения для расслабления грушевидной мышцы положите голень одной ноги на колено другой, притяните обе ноги в таком положении к груди. Не отрывайте таз и голову от пола, почувствуйте растяжение в ягодичной мышце. Удерживайте это положение около 20 секунд и повторите с другой ноги.

Это упражнение поможет расслабить грушевидную мышцу и улучшить гибкость бедра.

Скручивание корпуса сидя

Для выполнения упражнения на растяжку грушевидной мышцы сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Заведите правую ногу за левую и поставьте стопу с внешней стороны бедра вытянутой ноги. Поверните корпус вправо и упритесь левым локтем в правое колено. Удерживайте себя в этом положении 20-30 секунд, затем поменяйте сторону. Почувствуйте растяжение в области спины.

Повороты корпуса сидя на коленях

Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Правую руку заведите за голову, затем поверните корпус с правым локтем в потолок. В пиковой точке постарайтесь максимально растянуть спину. Удерживайте себя в этом положении 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет снять спазм и улучшить гибкость позвоночника.

Поза щенка

Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, затем глубоко наклонитесь вперед. Руки образуют ровную линию с корпусом. Останьтесь в этом положении 20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение для грушевидной мышцы полностью уберет мышечные блоки и зажимы.

Складка

Это хорошая растяжка грушевидных мышц. Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Дотянитесь пальцами рук до ступней, зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Можно слегка согнуть колени для облегчения упражнения.

Важно! Елизавета Черпакова советует завершать тренировку растяжкой на коврике с помощью МФР-ролла — это поможет избежать спазмов мышц, которые могут привести к защемлению седалищного нерва.

Чем можно заменить упражнения, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете тренироваться и хотите растянуть и укрепить мышцы ягодиц и бедер, начинайте с базового комплекса упражнений.

Женщинам для профилактики синдрома грушевидной мышцы и для здоровья в целом важно делать и упражнения для укрепления мышц тазового дна.

«Грушевидная мышца маленькая, но ее состояние напрямую влияет на походку, осанку, боли в спине и в целом на здоровье, — говорит в заключение Валерий Вершинин. — Если вы часто чувствуете боль в ягодице или отдающую в ногу, не спешите списывать все на позвоночник: возможно, нужно поработать именно с грушевидной мышцей».

«Включите в свою программу упражнения для грушевидной мышцы, — советует Елена Удалова. — Так вы сможете улучшить здоровье и сохранить качество жизни».

Мы рассмотрели, какие упражнения при грушевидном синдроме наиболее эффективны. Комплексы упражнений для растяжки и укрепления мышц бедер и ягодиц вы найдете на нашем сайте. В видеотеке «Живи!» собрано более 10 000 видеотренировок по разным направлениям фитнеса.