Хорошее снотворное: 7 уроков йоги, которые помогут расслабиться и уснуть

Чем хороша йога для сна

«Современный мир предъявляет большие требования к людям: напряжение, ответственность, большое количество информации, шум и другие стрессовые факторы воздействуют на нервную систему, — говорит Наталия Милютина, преподаватель йоги Айенгара, студия «Твоя йога». — Обе части нервной системы: симпатическая, которая отвечает за активность, и парасимпатическая, ответственная за отдых, пищеварение, восстановление, сон — должны быть в балансе. Тогда будет нормальная активность днем и полноценный отдых ночью. Йога помогает сбалансировать работу обеих частей нервной системы. Конечно, это работает только при регулярной практике, полном внимании к потребностям тела и точном выполнении поз».

Читайте также:

• Поза лодки (Парипурна Навасана): в чем польза и техника выполнения
• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Аэройога: что это за практика и как проходят занятия
• Укрепить тело, успокоить разум: польза и техника выполнения позы ребенка в йоге

На фото: © Наталия Милютина, преподаватель йоги Айенгара, студия «Твоя йога», 2026

Научное сообщество активно изучает йогу для хорошего сна как терапевтический инструмент. В апреле 2025 года ученые провели сетевой мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Выяснилось, что регулярная практика йоги:

• сокращает время засыпания на 29 минут;
• увеличивает общую продолжительность сна на 110 минут;
• снижает вероятность пробуждения после начала сна на 95%;
• улучшает эффективность сна на 15,6%.

Исследователи пришли к выводу, что йога для сна от бессонницы — не вспомогательное средство, а метод первого выбора.

Как работает йога для улучшения сна

«Йога помогает от бессонницы благодаря воздействию на организм с разных сторон, — объясняет Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, инструктор аэро-йоги и мастер телесных практик. — Чаще всего человек имеет проблемы с засыпанием по причине повышенного стресса, нервных перегрузок, эмоциональной усталости, выгорания. Его тело находится в состоянии напряжения, тревожности, контроля. За это отвечает симпатическая нервная система, именно ее активность мешает нам уснуть. Эволюционно симпатическая система помогала человеку спасаться от хищников, убегать, драться; а парасимпатическая — восстанавливать силы после боя, исцелять раны, отдыхать, спать. Во время практики йоги мы учимся осознанно переключать нервную систему с “бежать или драться” на “отдыхать и спать”».

На фото: © Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, инструктор аэро-йоги и мастер телесных практик, 2026

Расслабляющая йога перед сном или в течение дня дает два основных эффекта:

1. Дыхательные практики, входящие в структуру занятий йогой (пранаяма), активируют парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за расслабление, саморегуляцию. Именно она активна во время сна.
2. Физическая активность во время выполнения асан помогает снизить уровень гормонов стресса в организме. Это само по себе уже влияет на внутреннее состояние, настроение и качество сна.

В 2023 году исследователи изучали влияние когнитивно-поведенческой терапии и йоги на сон людей с генерализованным тревожным расстройством. Регулярная практика йоги показала значительное улучшение качества сна по сравнению с контрольной группой. Было отмечено снижение уровня беспокойства и стресса, повышение осознанности поведения.

Можно ли делать комплекс йоги перед сном

Многим кажется, что йога — это утренняя гимнастика. Тем более что всем известный комплекс Сурья Намаскар переводится как «Приветствие Солнцу» и его рекомендуют делать на рассвете. Поэтому часто спрашивают, а можно ли заниматься йогой перед сном.

«Йога — это не просто гимнастика, а универсальная система с обязательной фазой расслабления в конце — шавасаной, — объясняет Фаина Карандина, преподаватель йоги, психолог и мастер звуковой терапии. — Важно понимать, что в зависимости от времени суток, интенсивность должна меняться. Утром мы акцентируем внимание на динамике и разогреве, а вечером — на плавности и дыхании.

На фото: © Фаина Карандина, преподаватель йоги, психолог и мастер звуковой терапии, 2026

Йога на ночь перед сном включает медленные движения в сочетании с дыханием с удлиненным выдохом. Они стимулируют блуждающий нерв, активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Так йога улучшает засыпание и сон в целом.

Противопоказаний для выполнения «Приветствия Солнцу» вечером нет. Но важно выполнять ее в более медленном темпе с акцентом на растяжении и медленном дыхании. Альтернативой занятия йогой перед сном может стать «Приветствие Луне». Это более плавная последовательность асан, направленная на удлинение выдоха, вытяжение и мягкое раскрытие тазобедренных суставов».

В апреле 2024 года было опубликовано исследование с участием 54 взрослых людей в возрасте от 18 до 65 лет с диагностированной бессонницей. Изучалась польза йоги перед сном. Участники в течение восьми недель дважды в неделю занимались по такой программе. В этой группе наблюдалось значительное улучшение субъективной оценки качества сна и времени засыпания. Исследование подтвердило, что йога является эффективной немедикаментозной альтернативой для борьбы с бессонницей.

Как найти легкую йогу перед сном для начинающих

«Если вы посещаете классы йоги, то грамотный тренер составляет программу так, что активные позы стоя или динамика будут уравновешиваться асанами, активирующими парасимпатическую систему, — объясняет Наталия Милютина. — К ним относятся, например, восстанавливающие позы Супта, т. е. лежа, качественная Шавасана. Если после занятия вы чувствуете слишком сильный подъем, эйфорию или же, наоборот, усталость или вялость, то такое занятие вам не подходит».

Какие можно сделать упражнения йоги перед сном, чтобы настроиться на отдых и помочь себе расслабиться? Наталия Милютина рекомендует следующие асаны:

• Наклоны с опорой под голову: Уттанасана, Празарита Падоттанасана, Адхомукха Вирасана, Пасчимоттанасана и др.
• Перевернутые позы: Саламба Сарвангасана на стуле, Халасана на стуле, Шавасана.

Не нужно думать, что есть какие-то волшебные позы йоги перед сном, от которой сон станет стопроцентно хорошим. Нарушения сна бывают по разным причинам. Если история бессонницы длительная, то лучше обратиться к врачу, чтобы скорректировать нарушения. А при помощи йоги вы сможете налаживать баланс симпатической и парасимпатический нервной системы и создавать условия для полноценного отдыха.

Как выбрать вечернюю йогу перед сном

«Главное найти комфортное именно для вас направление и преподавателя, — считает Анастасия Рай. — Напомню, что включение дыхательных техник в практику йоги действительно очень важно. Часто в часовых тренировках на них не хватает времени. Но я бы не пропускала этот важнейший этап. Вы сами почувствуете разницу.

Для тех, кому важно поработать со сном, особенно хороша будет вечерняя практика — она станет прекрасной настройкой на ночь как йога для сна. Рекомендую попробовать практику йоги нидры, известную как йогический сон или управляемая медитация. Она помогает достичь глубокого расслабления тела и ума».

Исследование 2025 года показывает, что йога-нидра эффективно снижает уровень гормона стресса кортизола и улучшает субъективное качество сна.

Практика йоги позитивно влияет на качество сна по следующим причинам:

• тело расслабляется;
• снижается уровень стресса;
• происходит управляемое переключение внимания;
• запускаются процессы саморегуляции.

Практикуйте йогу регулярно и уже через пару недель вы почувствуете, как ваш сон стал более крепким и глубоким, а на засыпание вы тратите гораздо меньше времени.

Не знаете, как составить программу? Для вас онлайн-тренировки в нашей видеотеке: прямо сейчас доступны программы вечерней и утренней йоги, а также другие тренировки на все тело и для похудения.

Йога перед сном: видео против бессонницы

Смотрите и занимайтесь по программам, составленным профессиональными инструкторами.

1. YogaВечер. Вечерняя йога с Еленой Чистяковой

Курс включает 28 видеоуроков, каждый продолжительностью 26 минут. Это вечерняя йога для сна и спокойствия. Комплексы вечерней хатха-йоги составлены с учетом физиологических особенностей женского организма. Все занятия проходят в спокойном темпе, без резких движений и чрезмерной нагрузки. Структура каждого урока продумана для постепенного расслабления. Вы начинаете с дыхательных упражнений, затем переходите к выполнению асан, а завершаете занятие шавасаной — позой йогов для сна и полного расслабления. Практика нормализует психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и тревожности, и обеспечивает плавный переход ко сну. Также она снимает напряжение в ногах, которое накапливается за день. Программа не требует предварительной подготовки, подходит как йога перед сном для начинающих. Все, что нужно для занятий — коврик и немного свободного пространства.

2. Антистресс-йога с Любовью Пушкарь

Программа включает 12 видеоуроков, продолжительностью по 26 минут каждый. Курс помогает справиться с перепадами настроения, раздражительностью, хронической усталостью, навязчивыми мыслями, паническими атаками или нарушениями сна. Вы сможете восстановить психоэмоциональный баланс через практику йоги. В каждом занятии вы найдете комплекс асан, дыхательные упражнения и медитативные техники, который подойдут как упражнения йоги для сна. Задачи практики — убрать телесные блоки, связанные с эмоциональным напряжением, снизить уровень тревоги и успокоить ум. Уроки построены тематически: начинается занятие с динамической части и растяжки, завершается медитациями и пранаямами. Вы освоите адаптивные варианты асан, техники релаксации и дыхания, повысите общую физическую силу, подвижность и гибкость Курс подходит как новичкам, так и тем, кто уже практикует в качестве йоги для расслабления перед сном. Попробуйте первое занятие бесплатно!

3. Экспресс-йога с Сергеем Черновым

Авторский курс от мастера йоги, доктора Сергея Чернова — практический инструмент для тех, кто хочет научиться самостоятельно снимать боль и напряжение без лекарств. 20 занятий по 15 минут помогут легко заснуть, убрать головную боль и болезненные ощущения поясницы. В программе собраны упражнения для вытяжения позвоночника и снятия мышечных блоков в пояснице, мягкие варианты асан для расслабления шейного отдела и устранения головной боли. Уроки построены так, чтобы вы могли ощутить результат сразу после урока. Можно делать как короткую йогу перед сном.

4. Женская антистресс-йога с Любовью Найденовой (Пушкарь)

Авторская программа Любови Найденовой (Пушкарь) включает 21 занятие по 20 минут. Практика учитывает эмоциональное состояние, подходит для начинающих и построена на научном подходе к женскому здоровью. В курсе нет сложных асан, использованы адаптированные варианты поз, дыхательные техники, медитации. Программа помогает восстановить гормональный баланс, снизить уровень стресса, повысить либидо и наполнить вас энергией. Можно использовать как вечернюю практику йоги перед сном или в любое другое время.

5. Гимнастика для тела и духа с Юлией Зайченковой

Авторский курс Юлии Зайченковой, дипломированного специалиста Российской академии физкультуры, включает 24 занятия, продолжительностью 52 минуты. Статичные асаны йоги соединены с динамичными переходами, который развивают баланс и выносливость. Задача — не просто дать нагрузку, а научить вас слышать свое тело и чувствовать его в пространстве. В каждом уроке вы будете учиться правильно выстраивать асаны и удерживать их последовательно. Вы научитесь работать с напряжением через осознанность, а не через терпение, что снижает стресс и повышает уверенность. Подходит для начинающих.

6. Дыхание йоги с Инной Видгоф

Авторский цикл включает 33 урока по 15 минут каждый. Курс построен на последовательном освоении базовых пранаям — дыхательных техник. Главная задача — научить вас управлять дыханием осознанно. Освоение пранаям ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение, балансирует активность полушарий головного мозга и снижает уровень тревожности. Регулярная практика активирует парасимпатическую нервную систему, снимает напряжение, помогает быстрее засыпать. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли выполнять их без специального оборудования в любое время и где угодно: дома, в офисе, в поездке. Можно практиковать как йогу в постели перед сном. Подходит для начинающих.

7. Йога для полных с Татьяной Мыскиной

Курс включает 15 занятий по 50 минут каждое. Его задача — убрать фокус вашего внимания с внешности и перенаправить его внутрь — на внутренние ощущения, работу мышц и правильную биомеханику движений. Занятия построены так, чтобы вы научились выстраивать асаны, используя особенности своей комплекции как опору. Они улучшают психоэмоциональное состояние, снижают уровень стресса и повышают осознанность. Вслед за этим приходит спокойствие: вам не надо заедать стресс, вы перестаете зависеть от еды, и ваш вес постепенно снижается. Уроки позволяют укрепить мышечный корсет без риска для суставов. Курс подходит в качестве йоги для сна для начинающих и помогает освоить адаптивные варианты асан, которые впоследствии можно будет выполнять самостоятельно.

Хотите заниматься йогой перед сном, но нуждаетесь в преподавателе? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок, где лучшие тренеры и инструкторы покажут упражнения и расскажут, как их делать правильно.