Поза лодки (Парипурна Навасана): в чем польза и техника выполнения

Что такое поза лодки

Название асаны на санскрите — Парипурна Навасана, что в переводе означает «полная (завершенная) поза лодки»:

Читайте также:

• Когда лучше всего заниматься йогой: утром, днем, вечером или перед сном?
• Кундалини-йога для позвоночника: простой комплекс на каждый день
• Йога для беременных: чем полезна и 10 лучших упражнений
• Тадасана: поза горы в йоге для красивой осанки и здорового позвоночника

• Парипурна — «полная»,
• Нава — «лодка»,
• Асана — «положение тела».

Фотография этой асаны впервые была опубликована в книге Б.К.С. Айенгара «Йога дипика. Прояснение йоги». Великий учитель йоги Айенгар утверждал, что она идеально подходит для медитации, хотя тем, кто делает ее впервые, может нелегко в это поверить. Поза лодки требует от человека «балансировать» на седалищных костях, подняв ноги вверх до угла примерно в 45 градусов и обхватив ноги руками.

Адепты йоги уверяют, что эта позиция повышает умственную и физическую концентрацию и помогает познать свое тело. При регулярной практике асана может стать источником силы и покоя для каждого человека.

Какие мышцы работают

Глядя на фото позы лодки в йоге, становится ясно, что она задействует весь корпус.

Сильный корпус — это залог хорошей осанки, профилактика травмирования и улучшение результатов в других видах активности, таких как бег или скалолазание. Без сильных мышц кора трудно выполнять инверсии и балансы на руках. Поэтому позу лодочки стоит обязательно включить в свои занятия йогой.

Помимо мышц пресса, поза лодки укрепляет мышцы нижней части спины, которые поддерживают позвоночник, а также сгибатели бедра и приводящие мышцы.

«Поза лодки относится к силовым позам сидя, — комментирует Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. — Прежде всего, она работает на укрепление мышц кора. В работе участвуют следующие мышцы:

• прямая мышца бедра,
• грудино-ключично-сосцевидная мышца,
• прямая мышца живота,
• мышцы, разгибающие позвоночник,
• задняя группа мышц бедра».

На фото: © Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, 2025

Польза для мышц кора и позвоночника

Удержание равновесия в этой позиции требует скоординированной работы нескольких мышечных групп, что помогает улучшить равновесие и баланс тела. Обладает поза лодки и терапевтическими свойствами:

• улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
• стимулирует работу почек и предстательной железы,
• снимает стресс и помогает успокоить нервную систему,
• повышает выносливость и сосредоточенность,
• активирует манипура-чакру, которая увеличивает жизненную силу и способствует повышению уверенности в себе.

Чтобы получить все преимущества этой позиции, нужно полностью погрузиться в Парипурна Навасана — вытянуть и раскрыть свое тело, преодолевая возможный дискомфорт. Но у этой позиции есть и облегченные вариации, которые помогут новичку пройти весь путь к завершенной позе лодки.

На заметку! Хотите сделать упор на силовые упражнения? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана богатая коллекция онлайн-тренировок на любой вкус: «Фитнес по-взрослому» с Еленой Санжаровской, «Силовой стретчинг» с Иваном Мзареули, «Фитнес с резинками» с Екатериной Волошиной и многие другие.

Как правильно выполнять позу лодочки

Техникой выполнения позы лодки делится инструктор йоги Марина Бадри:

1. Сядьте на ягодицы и согните колени.
2. Отклоните корпус назад, держась руками за бедра.
3. Расправьте плечи и приподнимите нижние ребра вверх. Постарайтесь, чтобы ваша спина была прямой.
4. Поднимите ноги с вытянутыми коленями так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой.
5. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина ровной. Плечи отводите назад, а лопатки вниз. Руки фиксируйте на линии плеч.
6. Задержитесь в позиции на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Со временем увеличивайте время позиции.

При выполнении позы в йоге Навасана можно столкнуться со следующими трудностями:

• Больно опираться на копчик. «Подложите что-нибудь мягкое под таз, — советует Марина Бадри. — Это может быть одеяло или полотенце.
• Сложно удержать баланс. В этом случае опирайтесь на пол одной рукой, пока позиция не будет даваться легче.
• Неприятные ощущения в пояснице. Проверьте, не сильно ли вы прогибаетесь в пояснице. Если все равно вы испытываете дискомфорт, выполните Ардха Навасану (позу «половина лодки»)».

Виды и подготовительные упражнения

Чтобы подготовить тело к завершенной позе лодки и сделать ее освоение более эффективным, включите в свою практику следующие варианты:

Поза наполовину в лодке

Приготовьтесь принять позу Парипурна Навасана, следуя классическому варианту, но не отрывайте ноги от пола. Пятки должны быть прижаты к полу, а носки направлены вверх. Во время выполнения асаны можно держаться за заднюю часть бедер или положить руки позади себя.

Когда эта позиция будет освоена, можно поочередно поднимать одну согнутую в колене или выпрямленную ногу до угла в 45 градусов. Ноги следует менять на выдохе.

Поза лодки с согнутыми коленями

Если классическая вариация позы лодки (Навасана) вызывает дискомфорт или боль в спине, попробуйте этот облегченный вариант. Он уменьшает нагрузку на позвоночник и помогает снять давление с поясницы.

«Начните выполнять классический вариант позы лодки. На 4-м шаге (см. выше) поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень будет параллельна полу, — советует Марина Бадри. — Под руководством инструктора можно освоить и другие облегченные варианты:

• Ардха Навасана («половина лодки», или когда поясница находится на полу);
• Эка Пада Парипурна Навасана (одна нога в лодке);
• Паривритта Парипурна Навасана (скрутка корпуса в лодке)».

На заметку! Как мы уже упоминали, позу йоги Навасана можно выполнять вдвоем. Но это не единственная асана, которая подходит для парной практики.

Если вы хотите больше включить таких асан в свой распорядок дня и заниматься с близким человеком, попробуйте нашу программу «Тантра йога (Парная йога)» под руководством инструктора Александра Ласточкина. Занимаясь онлайн, вы освоите основные асаны йоги (включая позу Навасана вдвоем), избавитесь от стресса и усталости, и научитесь строить гармоничные отношения с окружающими.

Ошибки при выполнении асаны

Существуют три распространенные ошибки, с которыми сталкиваются новички во время выполнения позы лодочки:

• Округление спины. Следите за своей осанкой: тянитесь вверх, приподнимая переднюю часть тела, вытягивайте позвоночник от копчика до макушки, раскрывайте грудную клетку.
• Излишнее напряжение в теле. Оно возникает, если во время практики задерживается дыхание. Чтобы этого избежать, сконцентрируйтесь на дыхании через нос — оно должно быть ровным, спокойным. Помните, что правильное дыхание помогает выполнению асаны.
• Перенапряжение шеи и плеч. В позе лодки шея — естественное продолжение позвоночника. Она должна быть выпрямлена и расслаблена, а плечи — опущены от ушей. Взгляд следует направить на пальцы ног.
• Дрожание тела, падение назад. Чаще всего возникают из-за недостаточной силы мышц кора. Чтобы их укрепить, используйте подготовительные упражнения (см. выше) или попробуйте нашу программу «Core-тренировка. Тренировки на пресс».

Противопоказания к позе лодки (Навасана)

При правильном выполнении поза лодки в йоге приносит пользу организму человека. Но существуют ситуации, когда от ее выполнения следует отказаться или предпочесть ей более щадящий вариант. Прежде всего, это:

• Во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах. Нужно избегать высоких нагрузок на мышцы кора, поэтому от выполнения позиции следует отказаться. С разрешения лечащего врача допустимо выполнение облегченных позиций асаны.
• Во время критических дней. Девушкам и женщинам следует воздержаться от практики Парипурна Навасана во время менструации. Лучше сосредоточиться на асанах йоги против предменструального синдрома (ПМС). Они снимут дискомфорт и боль, успокоят разум и тело.

От выполнения Парипурна Навасаны следует отказаться людям с обострением хронических заболеваний и в послеоперационный период. Противопоказанием будут и заболевания сердечно-сосудистой системы, гинекологические болезни у женщин и заболевания простаты у мужчин, повышенное артериальное давление.

Как включить в практику дома

Поза Парипурна Навасана не только успокаивает ум и приносит душевное равновесие, но и делает тело собранным и сосредоточенным. Мы будто создаем образ устойчивой лодки, которая смело плывет по волнам.

Парипурна Навасана — отличная асана для разогрева тела. Ее можно выполнять во время разминки или в качестве «передышки» между позами стоя, которые требуют от организма большой силы и выносливости.

Эту позицию также можно сочетать с легкими скручиваниями и прогибами назад — для более глубокой проработки мышц кора и стабилизации корпуса.

Альтернативы позе лодки в йоге

Каждая асана в йоге — уникальна, и имеет свои терапевтические свойства. Поэтому никогда не следует оставаться на достигнутом и стараться дополнять свою практику.

Среди простых поз йоги можно выделить те, которые обязательно следует освоить начинающим:

• Поза Собаки мордой вниз.
• Поза Собаки мордой вверх.
• Васудевасана.
• Пашчимоттанасана.
• Джану ширшасана.
• Уттанасана.
• Поза воина.
• Поза треугольника.
• Поза горы.

FAQ: что еще важно знать о позе Парипурна Навасана

Ответим на самые распространенные вопросы, возникающие у новичков.

— Как делать позу лодки правильно?

Пошаговая инструкция выполнения этой асаны описана в нашей статье.

— Что делать, если тяжело держать ноги?

Можно начать практику с подготовительных упражнений. Для этого идеально подойдут позы «наполовину в лодке» (см. выше).

— Можно ли выполнять позу лодки каждый день?

Если нет противопоказаний со стороны здоровья, асану можно делать ежедневно.

— Помогает ли поза лодки для пресса?

Да, поза Парипурна Навасана укрепляет мышцы спины и помогает сделать мышцы пресса более крепкими и сильными.

— Кому противопоказана поза лодки?

Противопоказанием является обострение хронических заболеваний, беременность и гинекологические заболевания у женщин, болезни простаты у мужчин, а также сердечно-сосудистые нарушения и гипертония.

Не знаете, какая тренировка вам подойдет? Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к 170+ программ по 60+ направлениям фитнеса. Найдите себя у нас!