Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

Если вы долго ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть, предлагаю выполнить успокаивающий комплекс асан. В сочетании со специальными дыхательными техниками (пранаямами) это поможет расслабиться.

08 февраля
582 просмотров
Фото к статье: Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

В комплексе используются два типа дыхания: уджайи пранаяма и нади шодхана пранаяма — они успокаивают и расслабляют организм.

Нади шодхана пранаяма (попеременное дыхание)

Сядьте и скрестите ноги. Держите спину прямо, сохраняя естественные прогибы позвоночника. Чтобы не заваливаться назад, можно сесть на подушку. Сделайте вдох, чтобы проверить, какая ноздря лучше дышит, и выбрать какой рукой будете работать. Если лучше дышит правая ноздря, сложите в мудру пальцы правой руки, и наоборот.

Мудра для дыхания: средний и указательный пальцы поместите на линию жизни на ладони, мизинец прижмите к безымянному. Безымянный и большой палец удерживайте как можно ближе к носовым пазухам, не касаясь их, локоть выведите вперед и прижмите к телу. Опустите плечи, выравнивая их в одну линию.

Закройте большим пальцем правую ноздрю, не надавливая. Сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте ее безымянным пальцем и сделайте выдох, открывая правую ноздрю. Снова сделайте вдох через эту же ноздрю, закройте обе ноздри, выдохните через левую. Это один полный цикл дыхания. Выполните не меньше десяти циклов.

Нади шодхана пранаяма гармонизирует работу полушарий головного мозга. Рекомендую выполнять ее ежедневно тем, кого беспокоит вегето-сосудистая дистония и пониженное давление.

Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».

В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

[new-page]

2. Супта вирасана (поза героя)

Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

Можно и самой попробовать это действительно очень приятные позы 😉

Шавасана это не храпасана 😉 ее можно практиковать перед сном, но в самой Шавасане лучше сохранять осознанность

Уджайи пранаяма задействует рефлекторную зону горла, влияя на бара рецепторы, а это часть парасимпатической нервной системы, тое есть спокойное состояние 😉

#

Sapron

10 г

А мне для засыпания нравится Шавасана. Или ее нельзя практиковать в этих целях?

А разве уджайи пранаяма не разгревающий и тонизирующий эффект оказывает? Где-то в литературе мне встречалась рекомендация использовать именно ее для разогрева тела перед практикой.

#

Elyas

10 г

Здравствуйте , Алёна – у меня такой вопрос : вот я помню когда-то Снислав Рогачёв показывал что-то из первых двух показанных поз, и он это делал прямо всей спиной, лёжа на земле – как добиться такого ? Я когда пытаюсь это выполнить, то в пояснице просто образуется такой жёсткий большой прогиб , который со временем как-то не спешит уменьшаться ….Может есть нечто подготовительное для того, чтобы освоить полный вариант этой позы ?

#

gunnat

10 г

Добрый день, Алёна! Вы обмолвились о пониженом давлении и полезности выполнять нади шодхана пранаяму, а что бы вы посоветовали при повышеном давлении.

Алёна, Вы очень светлое существо, просто добрый гений какой-то! Я всегда вызываю Ваш образ, когда занимаюсь сама (во время работы за компьютером приходится постоянно делать какие-нибудь разминки или расслаблялки на мяче). Слышу Ваш голос, и он помогает. – Жаль, что в блогах нет аудио-функции!

Здравствуйте, Алёна!

Как всегда отличные и практичные советы. Беру на заметку себе и другим посоветую, спасибо!

Хочу задать вопрос не по теме блога, если можно? Не могли бы вы порекомендовать литературу о чакрах и их развитии.

Очень медитативно Алена показывает асаны, так и тянет полежать. Кажется, что это очень удобно и приятно. Порекомендую маме.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Статьи по теме