Татьяна Минина
Содержание статьи:
Аэройога, она же антигравити, флай-йога или йога в гамаке — популярный тренд в фитнесе. Она привлекает любителей здорового образа жизни не только необычным подходом к тренингу, но и терапевтическим эффектом. Однако за кажущейся легкостью переворотов в воздухе скрываются требования к экипировке, внимание к деталям и опыт. Поэтому вместе с экспертами мы разобрали преимущества и практические аспекты йоги на гамаках.
Это вид йоги, где в ходе занятия вы висите в специальном полотне и так выполняете все движения. «Она отличается от простой йоги тем, что использует оборудование в виде гамака, — объясняет Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT. — Гамак бывает двух видов: шелковый (нейлоновый) и хлопковый, оба с ручками. Все занятие строится на том, что мы занимаемся с оборудованием».
На фото: © Марина Бадри, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT, 2025
Разные модели выдерживают от 150 до 500 кг. Aerial Yoga, йога на полотнах, антигравитационная йога, воздушная йога — разные названия этого вида фитнеса, под которыми вы можете встретить его в расписании клубов и студий.
«Аэройога — это методика, в которой для выполнения асан используется гамак, в отличие от классических видов йоги, где нам нужен только коврик, — комментирует Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, инструктор Aerial Yoga и мастер телесных практик. — Внутри аэрофитнеса тоже есть разные виды. Например, Aerial Yoga — это асаны классической хатха-йоги, перенесенные в подвешенное состояние. А аэро стретчинг — это тренировка на гамаках, которая обычно проводится в более длинных и тянущихся полотнах, она сродни цирковому искусству».
На фото: © Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, инструктор Aerial Yoga и мастер телесных практик, 2025
«Классическая схема включает следующие этапы, — рассказывает Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог:
На фото: © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), диетолог, 2025
При этом нагрузка, баланс и равновесие воспринимаются совсем не так, как на обычной йоге. «На коврике вы работаете против силы тяжести, преодолеваете ее для удержания статических поз, что в большей степени развивает силовую выносливость, — объясняет Светлана Минакова. — В аэройоге сила земного притяжения, гравитация используется как инструмент. Гамак обеспечивает поддержку и точку опоры не на земле. Это дает возможность:
Рассмотрим подробнее, в чем польза аэройоги.
Упражнения на гамаке задействуют верхнюю часть тела не так, как на полу. «Вам все время надо держаться за стропы, почти подтягиваться, — объясняет Марина Бадри. — Растяжение, вытяжение корпуса происходит намного эффективнее. Кстати, это касается любой растяжки: шпагат в гамаке сделать легче, чем на полу».
Неоспоримое преимущество аэройоги — декомпрессионное вытяжение позвоночника. Декомпрессия, то есть снятие давления собственного веса, — терапевтическая работа с телом, которая применяется в реабилитационных методиках, например, после перелома позвоночника. У этого метода есть три важных условия:
Эти базовые условия есть в аэройоге, и в этом ее польза для спины.
Во время фитнеса в гамаках работают те мышцы, которые не задействованы в практике на коврике. «Совмещая два вида йоги — в гамаках и на полу — вы развиваете все группы мышц, — комментирует Анастасия Рай. — Кроме того, у аэройоги есть огромное преимущество: возможность выполнения перевернутых асан в отрыве от коврика».
Здесь вы не давите весом тела на шею и голову в перевернутых асанах, которые выполняются с опорой на верхнюю часть тела (например, «березка», «плуг»). Гамак держит вас в воздухе, где мягко и бережно происходит вытяжение позвоночника под весом нашего собственного тела. «Это более безопасно, — отмечает эксперт, — Особенно для людей, имеющих смещения шейных позвонков, проблемы с поясницей и другие особенности позвоночника. У меня на практике было много учеников, которые не могли выполнять перевернутые асаны на полу. Гамак стал для них настоящим другом, подарив легкость, ровную осанку, отсутствие боли и зажимов в спине».
Мы уже выяснили, что аэройога — это эффективный инструмент фитнеса. При грамотном применении он улучшает мобильность, стабильность и состояние позвоночника.
Когда вы висите, расстояние между позвонками увеличивается. «Это способствует снятию гипертонуса глубоких мышц спины, улучшает гидродинамику межпозвонковых дисков и может облегчать дискомфорт, связанный с малоподвижным образом жизни, — объясняет Светлана Минакова. Но это не единственное оздоровительное действие! Наш эксперт отмечает также следующие полезные эффекты:
«Занятие подходит всем условно здоровым людям, — уверена Анастасия Рай. — Если в вашей жизни присутствует хоть какая-то активность — вы можете добавить и йогу в гамаках».
«Конечно, есть разделение на занятия для новичков и занятия для продолжающих с более сложными позами, — говорит Марина Бадри. — Так же есть отдельные классы со спецификой: аэройога с детьми, аэройога для беременных. Для женщин, ожидающих ребенка, используются более низкий гамак и не все положения. Поэтому им заниматься можно, но обязательно с инструктором, который знает противопоказания при этом состоянии».
«Ограничения по здоровью в целом такие же, как и для любых физических нагрузок, — говорит Анастасия Рай. — Противопоказания включают серьезные сердечно-сосудистые заболевания, травмы позвоночника и черепно-мозговые травмы, послеоперационный период, острые воспалительные процессы. С осторожностью следует заниматься при склонности к повышению давления, женщинам в первые дни цикла и при беременности».
Светлана Минакова отмечает, что нельзя заниматься, если у вас есть глаукома, отслойка сетчатки, повышенное внутричерепное давление, нестабильная артериальная гипертензия. Также не подойдет аэройога тем, кто менее 6-12 месяцев назад перенес хирургическое вмешательство, имеет паховые или брюшные грыжи, остеопороз в тяжелой стадии. А вот межпозвонковые грыжи, протрузии, выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом, варикозная болезнь — не строгие противопоказания, но они требуют разрешения врача на занятия.
Прямо сейчас подпишитесь на «ЖИВИ!», чтобы получить мгновенный доступ к более чем 10 000 видеотренировок для укрепления мышц, похудения и оздоровления!
Основных рекомендаций две: подберите экипировку и тренера.
«Необходима плотно облегающая одежда из эластичных материалов, которая полностью закрывает подмышечные впадины и области под коленями, — объясняет Светлана Минакова. — Это предотвратит натирание этих зон. Предпочтительны длинные топы и лосины/леггинсы — они защитят нежную кожу, и не будут задираться и путаться».
Сертифицированный тренер обеспечит:
Специальной подготовки к занятию не требуется. «Начните с выбора удобной по расположению школы, где вам будет приятно находиться, — советует Анастасия Рай, — Сходите на пробное занятие, чтобы познакомиться с преподавателем. Попробуйте несколько вариантов уроков, так как в аэройоге есть разные направления. Ищите свое! Это подарит вам ощущения полета и невесомости, антистресс и при этом улучшит здоровье, омолодит организм.
Будьте готовы к небольшому дискомфорту на первом занятии, который по мере фитнес-практики уйдет. «Аэройога — это работа с оборудованием, — объясняет Марина Бадри, — Поначалу оно непривычно сжимает область подмышечных впадин и те места, где тело оголено, поэтому лучше надеть леггинсы и топ или футболку с длинным рукавом. Обратите внимание, что верх должен обтягивать — иначе, когда вы сделаете переворот, свободная футболка просто сползет на голову».
На начальном и среднем уровнях подготовки занятия дома категорически не рекомендуются. «Основная причина — невозможность обеспечить безопасное крепление гамака без профессионального монтажа в несущее перекрытие, — говорит Светлана Минакова. — Динамические нагрузки здесь довольно существенные, бытовая фурнитура может не выдержать».
Поэтому начинать нужно в специализированных студиях, где соблюдены все технические нормы, обеспечен контроль со стороны квалифицированного инструктора. Он научит вас, как правильно заниматься, а далее вы сможете подбирать домашнее оборудование и со знанием дела фиксировать его.
Это хороший вариант для тех, кто прошел курс занятий в студии аэройоги. «Так вы будете точно уверены, что направление вам действительно подходит, а также познакомитесь с техникой безопасности, — говорит Анастасия Рай. — Для того, чтобы заниматься дома, вам потребуется повесить гамак. К сожалению, не во всех квартирах это технически возможно — все зависит от конструктивных особенностей потолка. Для монтажа советую пригласить специалиста».
Сами гамаки продаются как в спортивных магазинах, так и на маркетплейсах. Подбирайте похожий на тот, в котором вы занимались в студии. Отличие профессионального оборудования в том, что оно выдерживает большие нагрузки в течение дня. Для дома, где занимаются один-два человека не каждый день, можно брать более простой. Пусть он будет таким же по размеру и составу ткани, как вы привыкли.
«Основная ошибка — еда или обильное питье перед занятием, — рассказывает Марина Бадри. — Конечно, воду пить нужно, но понемногу. В йоге мы работаем с внутренними органами, а в гамаке еще и переворачиваемся». Если посмотреть видео йоги в гамаках, заметно, что при перевороте гамак давит в области мочевого пузыря, так что обильное питье или еда сразу дадут о себе знать. Пустой кишечник обеспечит гигиену движений.
«Главная ошибка — молчать об особенностях вашего тела, — считает Анастасия Рай. — Преподавателю действительно важно знать, есть ли у вас в настоящем или прошлом травмы, смещения позвонков, проблемы с вестибулярным аппаратом, кровяным давлением и т. д. Так он сможет подобрать для вас наиболее подходящие упражнения и сделает практику комфортной, безопасной и продуктивной».
Перечислим еще несколько ошибок:
«В качестве альтернативы можно предложить айенгара-йогу, где тоже используется довольно много оборудования, — говорит Марина Бадри. — Например, стена со штырями, на которые вешают веревки, и на них выполняют декомпрессионный переворот. Учтите, что к перевороту на веревках вы будете готовиться дольше, чем к такому же движению в гамаке».
«Современный мир практик разнообразен, — рассказывает Анастасия Рай, — альтернативными занятиями могут стать другие направления йоги, гимнастики в гамаках. Или, например, Альфа Гравити — система тренировок на подвесах, которые закреплены на потолке. В них нужно фиксировать руки и ноги и так делать упражнения». Можно попробовать пилатес. Экспериментируйте, наблюдайте за своими ощущениями и выбирайте то, что подходит именно вам!
— Чем аэройога отличается от йоги?
Аэройога — это система физических упражнений, где в качестве основного снаряда используется подвесной гамак из прочного тканого полотна. Отличие от практики на коврике заключается в принципиально ином взаимодействии с гравитацией.
— В чем особенность аэройоги?
Основная особенность и преимущество аэройоги — то, что там выполняется декомпрессионный переворот. То есть вы висите и можете перевернуться в воздухе вниз головой. Происходит декомпрессия позвоночника — то есть его вытяжение, разжатие позвонков и межпозвоночных дисков, освобождение их от компрессии земного притяжения.
— Опасна ли аэройога?
При спокойном продуманном выполнении — нет, не опасна. В нее не входят акробатические трюки или перепрыгивания. Но обязательно сообщайте своему преподавателю обо всех индивидуальных особенностях. Тогда он подберет для вас подходящий уровень нагрузки и скажет, какие асаны стоит пропустить или выполнять осторожно.
— Можно ли заниматься новичку?
Да, конечно! Аэройога доступна для всех. Правильно выбирайте уровень занятий (для начинающих) и слушайте преподавателя.
— Болит ли спина после занятий аэройогой?
Нет, если вы слушаете преподавателя и свое тело, чтобы дозировать нагрузку. Первое время вы можете чувствовать тянущие ощущения после занятий, так как работали мышцы, которые в обычной жизни мало используются. Но с практикой это проходит.
Скорее забирайте онлайн-тренировки из нашей видеотеки: вам доступны тренировки для укрепления и роста мышц, снижения жировой массы тела от профессиональных тренеров.
Темы публикации
Татьяна Минина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Похожие видеотренировки
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий
Начинающий 
Регистрация
