Укрепить тело, успокоить разум: польза и техника выполнения позы ребенка в йоге

Что такое поза ребенка (Баласана)

Визуально Баласана (упражнение для спины: поза ребенка, поза младенца) напоминает положение младенца, который спит, свернувшись калачиком. В этой позиции ему тепло и уютно. Так и взрослому человеку, принявшему эту позу, становится спокойно и хорошо.

Читайте также:

• Тадасана: поза горы в йоге для красивой осанки и здорового позвоночника
• Поза лодки (Парипурна Навасана): в чем польза и техника выполнения
• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Аэройога: что это за практика и как проходят занятия

«Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая и расслабляющая поза отдыха в йоге, — комментирует Анастасия Ожгихина, к.э.н., доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге. — Ее можно выполнять в конце сложного комплекса асан либо в любой момент тренировки для отдыха. Также ее часто практикуют как позу-компенсацию после прогиба назад. Баласана относится к симметричным позам в наклоне из стойки на коленях. Основную работу в асане выполняет сила тяжести.

Название позиции происходит от санскритских слов «бала» — «молодой, детский» и «асана» — «поза». Это положение имитирует положение эмбриона, создавая ощущение безопасности, уюта и глубокого расслабления».

«Баласана в йоге — это возможность остановиться, переосмыслить свое положение, восстановить дыхание и подготовиться к дальнейшему выполнению асан, — добавляет Энн Пизер, сертифицированный инструктор по йоге. — Во время практики инструктор может предложить отдохнуть в позе ребенка после быстрой последовательности виньяса-йоги, длительного удержания позиции Собака мордой вниз или после выполнения сложной перевернутой позы».

Как правильно выполнять позу ребенка

Поза ребенка присутствует во многих современных стилях йоги, включая йогу Айенгара и виньяса-йогу. Это популярный элемент и традиционной хатха-йоги. Независимо от разновидности практики, Баласана — всегда возможность остановиться, вдохнуть и почувствовать себя в моменте.

Правильную технику выполнения Баласаны приводит Анастасия Ожгихина:

Исходное положение: встать на колени, соединив большие пальцы ног, затем сесть ягодицами на пятки.

На выдохе медленно наклониться вперед, опуская живот на бедра. Лоб нужно опустить на коврик примерно на линии роста волос, а руки вытянуть вдоль тела ладонями вверх. Глаза можно закрыть, плечи расслабить.

Дышать глубоко и ровно через нос, чувствуя, как на вдохе расширяется спина. Остаться на несколько дыхательных циклов.

Выход: на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

На фото: © Анастасия Ожгихина, к.э.н., доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге, 2026

На заметку! Эффективность Баласаны (упражнения «поза ребенка») будет еще выше, если вы сможете погрузиться в медитацию. Для этого во время выполнения практики:

• Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях.
• Уделите особое внимание дыханию: оно должно быть глубоким, размеренным, спокойным.
• Отпустите напряжение в теле, начиная с макушки и заканчивая пятками. Ощутите, как ваше тело покидает напряжение.
• Отпустите блуждающие мысли. Сосредоточьтесь на своем состоянии, максимально расслабьтесь.

Какие мышцы работают, и что происходит со спиной

«Во время выполнения позы младенца в йоге растягиваются мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника, ягодичные мышцы и мышцы бедер, — поясняет Анастасия Ожгихина. — При этом расслабляются мышцы шеи, плечевого пояса, груди. Позвоночник мягко декомпрессируется (то есть увеличивается расстояние между позвонками), снимается давление с межпозвоночных дисков. Происходит мягкое и безопасное вытяжение.

Упражнение «поза ребенка» полезно для спины еще и тем, что предполагает пассивное сгибание позвоночника. Это противодействует постоянному прогибу назад при сидении, поэтому эта асана отлично снимает напряжение в пояснице и между лопатками».

На заметку! Баласана должна быть комфортной. Если позиция вызывает дискомфорт, напряжение или боль, можно изменить асану. Для этого подобрать комфортный вариант из ее разновидностей ниже.

Поза ребенка для снятия стресса и тревожности

Поза ребенка в йоге эффективно борется со стрессом и помогает снизить повышенную тревожность. «За счет глубокого дыхания она способствует осознанности и расслаблению, — комментирует Энн Пизер. — Исследования также показали, что она может помочь снизить высокое артериальное давление, улучшить функции легких, снизить стресс».

Эта практика особенно рекомендована людям, которые ведут активный образ жизни, часто испытывают перенапряжение и усталость, не могут полноценно отдохнуть.

Помогает ли поза ребенка для физической формы и гибкости

«Баласана — не динамическая силовая асана. Ее главная цель — расслабление и восстановление. Но при этом она отлично развивает пассивную гибкость спины, тазобедренных суставов и лодыжек, — поясняет Анастасия Ожгихина. — Баласана является незаменимой частью тренировочного процесса. Она позволяет нервной системе восстановиться между интенсивными асанами, после прогибов или в конце практики, что улучшает общие результаты и предотвращает травмы».

«Поза эмбриона в йоге — это мягкая растяжка для плеч, спины, бедер, ягодиц и лодыжек, — добавляет Энн Пизер. — Ее регулярное выполнение может помочь справиться с болью в спине».

Это интересно! В индийской философии поза ребенка символизирует возвращение к «шунье» — состоянию пустоты и чистоты. Считается, что в этом состоянии эго человека растворяется, а его ум становится свободным от суеты. Человек как бы возвращается к своему изначальному я — ребенку, не обремененному житейскими заботами.

Варианты позы ребенка для начинающих и продвинутых

Самое главное во время практики — не торопиться. Если что-то не получается, всегда можно облегчить позицию, а если хочется большего — попробовать усложненный вариант.

Анастасия Ожгихина дает следующие рекомендации новичкам:

• Если во время асаны не получается положить лоб на коврик, положите лоб на специальный кирпич (йога-блок), болстер или стопку одеял.
• Если не получается сесть на пятки, поместите болстер или подушку под живот и под голову.
• Если не удается достичь глубокого, свободного дыхания, попробуйте вариацию позы с разведенными на ширину коврика коленями, стопы при этом остаются вместе. Такая поза позволяет увеличить пространство для живота и груди, что создает хорошие условия для свободного дыхания.

Продвинутым занимающимся можно усложнить позу эмбриона в йоге, добиваясь еще большего расслабления. Для этого Анастасия Ожгихина советует выполнять асану:

• С руками, вытянутыми вперед, локти при этом лежат на полу. Это более активный вариант Баласаны, где растягиваются плечевые суставы.
• С руками за спиной (в замке или держась за стопы). Это более интенсивная растяжка плеч и груди.
• С руками, вытянутыми вперед и смещенными в одну сторону. В этой позиции эффективно растягиваются боковые мышцы корпуса.

Частые ошибки при выполнении Баласаны

Несмотря на кажущуюся простоту позиции, многие при ее выполнении совершают ошибки. Главные из них приводит Анастасия Ожгихина:

• Напряженные плечи. Во время Баласаны их нужно полностью расслабить, позволить им «стечь» вниз под действием силы гравитации.
• Неестественное положение шеи. Голова во время практики должна лежать удобно. Если на данном этапе это невозможно, используйте опору.
• Задержка дыхания. Баласана, — одна из самых расслабляющих асан. Во время практики дыхание должно быть глубоким и ровным.
• Выполнение сразу после еды. Поскольку во время асаны живот в какой-то мере сдавливается, лучше всего ее практиковать минимум через час после еды.

На заметку! Как часто и как долго делать Баласану для получения пользы? Во время практики позицию часто используют для отдыха между сложными асанами. В этом случае следует задержаться в позе ребенка на 30-60 секунд, прежде чем перейти к следующей асане.

Если же Баласана применяется для расслабления в середине тяжелого дня или для успокоения вихря мыслей перед сном — в ней можно задержаться подольше, ровно столько, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Противопоказания и ограничения

Даже такая простая и доступная асана, как поза ребенка, имеет свои ограничения.

«Откажитесь от следования ей, если у вас были травмы колена, — советует Энн Пизер. — Если вы в положении, во время практики разведите ноги шире (это освободит дополнительное пространство для живота) и не прижимайте живот к бедрам. Если у вас когда-то была травма плеча, при выполнении асаны вытяните руки вдоль тела. Если вы чувствуете боль или серьезный дискомфорт при принятии позиции, плавно выйдите из нее и обратитесь к врачу».

Альтернативы и аналогичные расслабляющие позы

На фото: поза зайца (Шашанкасана)

«Альтернативой Баласане могут быть следующие позиции йоги, — рассказывает Анастасия Ожгихина. — Это поза счастливого ребенка (Ананда Баласана), поза зайца (Шашанкасана) и поза мертвеца (Шавасана)». Чтобы научиться их правильно выполнять, лучше обратиться к инструктору: он поставит правильную технику и поможет достичь душевного спокойствия в выбранной позиции.

На заметку! Хотите практиковать йогу на дому? Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ к нашей видеотеке. В ней представлены уникальные программы по разным направлениям фитнеса под руководством тренеров международного класса.

FAQ: что еще нужно знать об этой практике йоги

На самые актуальные вопросы отвечает эксперт Анастасия Ожгихина.

— Для чего нужна поза ребенка, и какие мышцы она расслабляет?

Баласана нужна для глубокого расслабления, снятия напряжения в спине, компенсации после прогибов. Эта асана эффективно расслабляет мышцы вдоль позвоночника, шеи, плеч и ягодиц.

— Можно ли делать Баласану каждый день?

Да, можно. Это одна из самых безопасных и полезных асан для ежедневной практики. Можно делать и утром, и вечером.

— Помогает ли поза ребенка снять стресс?

Несомненно. Поза активизирует парасимпатическую нервную систему — замедляет дыхание и сердцебиение, что напрямую снижает уровень стресса и тревоги.

— Подходит ли поза ребенка для растяжки спины?

Да, идеально. Она мягко и безопасно растягивает мышцы-разгибатели спины и снимает компрессию с позвонков.

Начните заниматься йогой прямо сейчас! На нашем сайте собрана богатая коллекция видеотренировок для начинающих и продвинутых. Выберите то направление, которое вам больше нравится: «Женская антистресс йога», «Кундалини-йога», «Экспресс-йога», «Витамин-йога. Утренняя йога для начинающих», «YogaВечер. Вечерняя йога», «Йога для полных» и многие другие.