Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины

Что такое поза кобры и кому подходит

Поза кобры в йоге (Бхуджангасана) напоминает вытянутую кобру, раскрывающую грудную клетку и вытягивающую позвоночник. Она выполняется лежа на животе с прогибом спины вверх.

Читайте также:

• Как укрепить шею: 10 лучших упражнений
• 15 упражнений с собственным весом для мужчин
• Поза лодки (Парипурна Навасана): в чем польза и техника выполнения
• Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)

В современных реалиях, когда многие ведут малоподвижный образ жизни, от проблем с позвоночником страдают не только представители старшего поколения, но и молодые люди. Йога — отличная профилактика проблем со спиной, а некоторые асаны, такие как поза кобры, направлены именно на эту важнейшую часть нашего тела.

«Поза кобры способствует укреплению спинных мышц, улучшению гибкости позвоночника и раскрытию грудной клетки, — комментирует преподаватель йоги Александр Хван. — Поза кобры подходит большинству людей, особенно тем, кто хочет укрепить спину, улучшить осанку, снять напряжение в области плеч и грудной клетки».

На фото: © Александр Хван, преподаватель йоги, 2025

«Поза «Кобра» относится к группе асан (поз) из положения лежа на животе, — дополняет Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге. — Вообще человек умеет лежать на животе от рождения, но многим взрослым это положение может быть дискомфортным, так как подвижность шеи и верхней части спины в положении лежа на животе ограничены. Также в этом положении сложнее дышать, так как вес тела давит на диафрагму».

На фото: © Анастасия Ожгихина, доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге, 2025

Позу кобры делают в первую очередь для глубокой проработки мышц спины и живота, а также ради улучшения подвижности позвоночника и плечевого пояса. Это одна из лучших асан для красивой осанки.

Какие мышцы работают

В позе кобры задействованы следующие мышцы:

• трапециевидные;
• ромбовидные мышцы спины;
• передние дельтовидные мышцы плеч;
• мышцы рук;
• мышцы кора.

«В выполнении упражнения «Кобра» задействованы мышцы, разгибающие позвоночник, малая поясничная мышца, мышцы живота. Для помощи в разгибании грудного отдела позвоночника включается верхняя задняя зубчатая мышца, а также передняя зубчатая мышца и трицепс, — развернуто объясняет Анастасия Ожгихина. — Ноги тоже участвуют в выполнении этой асаны, они не пассивны — участвуют задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца».

Важно понимать, что у всех людей степень активации мышц при выполнении позы кобры будет разной — это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и того, насколько глубокого прогиба он может достичь.

Польза для спины и осанки

«Кобра — отличное упражнение для спины. Поза укрепляет спинные мышцы, улучшает гибкость позвоночника и грудной клетки, способствует правильной осанке, снимает напряжение и усталость, помогает исправить сколиоз и кифоз, а также стимулирует работу внутренних органов, улучшает обмен веществ», — комментирует Александр Хван.

Упражнение «Кобра» — идеальный вариант для тех, кто хочет иметь сильную и ровную спину. Асана активно воздействует на те спинные мышцы, которые отвечают за разгибание позвоночника — именно за счет них наша спина может держаться прямой. В позе кобры эти мышцы активно сокращаются, чтобы удержать грудной отдел приподнятым.

Кроме того, в позе кобры отлично раскрывается грудной отдел, который отвечает за отсутствие сутулости, при этом мягко растягиваются мышцы груди. Все вместе при регулярной практике способствует тому, что держать спину прямой, а грудь расправленной станет физически легче.

«Также в позе кобры улучшается подвижность и эластичность межпозвонковых дисков за счет мягкого контролируемого разгибания позвоночника (прогиба назад), — дополняет Анастасия Ожгихина. — Позвоночник становится более здоровым, улучшается кровоснабжение и питание всего позвоночного столба, что предотвращает дегенеративные изменения».

Противопоказания и ошибки

Йога — один самых безопасных и бережных видов физической активности, но и у нее есть ограничения. От выполнения Бхуджангасаны следует отказаться, в случае:

• беременности (особенно на поздних сроках);
• травм и болей в шее;
• острых проблем с поясницей (грыжи, протрузии);
• высокого артериального давления.

Самой частой ошибкой у новичков при выполнении позы кобры бывает подъем за счет силы рук, а не за счет работы мышц спины. Это влечет за собой сразу несколько проблем. Во-первых, нарушение техники практически сводит на нет полезное воздействие на организм. Кроме того, подъем за счет рук создает повышенную и неестественную нагрузку на поясницу.

Другая, не менее распространенная ошибка, которую совершают практикующие — это поднятие плеч к ушам, что приводит к тому, что шея оказывается зажатой и напряженной.

Есть еще одна ошибка — многие при выполнении асаны оставляют ноги и ягодицы расслабленными, не включая их в работу. Из-за этого прогиб в пояснице получается очень глубоким, что может привести к чрезмерной компрессии поясничных позвонков.

«После прогиба важно выполнить такую же по воздействию компенсацию, — предупреждает Анастасия Ожгихина. — Это должен быть какой-то наклон, но многие об этом забывают, практикуясь самостоятельно».

Пошаговая техника выполнения позы кобры

Шаг 1

Лягте на живот на коврик. Ладони расположите под плечами и плотно прижмите к коврику. Не держите пальцы рук сомкнутыми — расставьте их широко, чтобы упор приходился на большую площадь. Локти прижмите к корпусу.

Шаг 2

Ноги держите вместе или слегка расставленными, бедра прижмите к коврику. Почувствуйте обратную сторону стоп и тоже прижмите их к коврику. Напрягите мышцы ног и ягодиц.

Шаг 3

Сделайте глубокий вдох и медленно отрывайте от пола верхнюю часть тела, как бы выталкивая грудную клетку вперед и поднимая голову. Руки должны помогать лишь слегка, следите, чтобы вес тела не переносился на них. Основная работа должна проводиться за счет мышц спины.

Шаг 4

Поднимите корпус на комфортную для вас высоту. Плечи отведите назад и вниз, соедините лопатки. Следите, чтобы таз оставался на коврике, локти прижимались к корпусу. Голову держите в нейтральном положении или сделайте легкий прогиб, избегая чрезмерной нагрузки на шею. Держите взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Фиксируйте асану в течение 3-5 дыхательных циклов.

Шаг 5

На выходе медленно и мягко опуститесь на коврик, контролируйте плавность движений.

Шаг 6

Выполните упражнение на компенсацию (например, позу ребенка).

Вариации и модификации позы кобры

Если вы только начинаете заниматься йогой, можете выбрать для себя более простой вариант выполнения упражнения «Кобра» для спины.

Займите исходное положение лежа на животе на коврике, ладони расположите под плечами. На вдохе поднимите корпус и руки от пола. Удерживайте позу несколько дыхательных циклов, затем опустите руки и лоб на коврик. В этой вариации нет опасности навредить позвоночнику за счет силы рук.

Если вы уже освоили классическую позу змеи в йоге, можно попробовать усложненный вариант: поза кобры с подъемом ног или поза королевской кобры (Раджа Бхуджангасана). В этом случае нужно коснуться пальцами ног задней части головы — чтобы достичь этого, важно уметь делать глубокий и качественный прогиб.

Хотите узнать еще больше полезных асан или освоить другую физическую активность? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ программ по 60+ направлениям.

Как включить позу кобры в утреннюю практику

Утром начните практику с дыхательной техники, сосредоточьтесь на ощущениях внутри тела. Сделайте ваши любимые асаны и упражнения. Затем, когда тело разогреется, сделайте в соответствии с инструкцией несколько подходов асаны кобры. Можно сочетать с дыхательными практиками и растяжкой.

«Можно предложить несколько вариантов — классическая утренняя последовательность Приветствие солнцу (Сурья Намаскар), — советует Анастасия Ожгихина. — Здесь поза кобры идет как часть последовательности. Если с этой практикой вы не знакомы, то можно выполнить небольшую последовательность:

1. Кошка-корова — как подготовка к практике и разогрев позвоночника;
2. Поза кобры — выполнить несколько раз;
3. Поза ребенка — в качестве компенсации на 5-10 дыхательных циклов».

Альтернативы позе кобры

Если вы хотите разнообразить практику, попробуйте сделать другие асаны, которые тоже нацелены на укрепление мышц спины и гибкость позвоночника.

1. Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)

В ней легче контролировать глубину прогиба, поэтому она более безопасная. Асана помогает раскрыть грудной отдел и является отличной профилактикой от сутулости.

• Примите положение лежа на животе.
• Ноги вытяните и соедините стопы вместе, развернув пятки вверх.
• Согните руки, расположите локти под плечами, а предплечья разместите впереди параллельно друг другу, ладони прижмите к коврику. Важно, чтобы предплечья и локти находились как можно ближе к корпусу.
• Сделайте вдох и плавно вытолкните грудь вперед. Плечи отведите вниз, а лопатки сведите вместе.
• Тянитесь макушкой вверх, взгляд задержите в одной точке.
• Удерживайте такое положение несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.

2. Поза саранчи (Шалабхасана)

Эта асана тоже отлично укрепляет мышцы спины, формируя осанку. Она стабилизирует мышечный корсет и помогает справляться с болями в пояснице.

• Лягте на живот на коврике. Выпрямите ноги, расположив их по ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
• Сделайте вдох и начните приподнимать корпус, ноги и отведенные назад руки от пола одновременно.
• Удерживайте корпус, руки и ноги на весу в течение 30-60 секунд.
• Старайтесь дышать спокойно и ровно.
• На выдохе плавно опуститесь на коврик и расслабьтесь.

3. Поза лука (Дханурасана)

Это более интенсивный вариант для гибкости спины и раскрытия грудной клетки. Поза лука не только укрепляет спинные мышцы, но и мышцы рук, а также плечевые суставы. В этой позе мягко массируются внутренние органы и улучшается осанка.

• Лягте на живот, согните ноги в коленях. Заведите руки за спину и дотянитесь ладонями до лодыжек.
• Крепко возьмитесь за лодыжки с внешней стороны.
• Сделайте глубокий вдох, на выдохе сделайте максимально возможный для вас прогиб, отрывая корпус и таз от пола.
• Отведите голову как можно дальше назад.
• Следите за тем, чтобы ваши ребра и тазовые кости находились в воздухе. Пола касается только живот — вес тела распределяется на нем.

FAQ: что еще важно знать о позе кобры

— Как правильно выполнять позу кобры?

Техника выполнения бхуджангасаны подробно описана в нашей статье (см. выше).

— При каких проблемах спины можно делать позу?

Позу кобры можно выполнять при наличии сутулости, слабых мышц спины, кифозе, сколиозе.

— Какие ошибки совершают новички?

Подъем не за счет спины, а за счет силы рук, поднятие плеч к ушам, расслабленные ноги и ягодицы, пренебрежение компенсаторными позами после выполнения асаны.

— Можно ли выполнять позу кобры каждый день?

Да, позу кобры можно включать в свою ежедневную практику. Ее можно включить в комплекс утренних упражнений, делать кобру во время растяжки или вечером в конце рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость со спины.

— Что делать, если болит поясница?

При болевых ощущениях в пояснице стоит сначала выполнять упрощенный вариант позы кобры — до тех пор, пока позвоночник не станет более гибким и дискомфорт не пройдет.

Давно хотели начать заниматься йогой? Попробуйте прямо сейчас! Подключайтесь к нашей видеотеке и приступайте к бесплатным тренировкам онлайн!