Алена Мордовина о том, как построить личную практику

Фото автора: admin
Автор статьи:

admin

Содержание статьи:

Я сторонница ежедневных занятий. Гораздо эффективнее заниматься каждый день хотя бы по 15-20 минут, чем два раза в неделю по 1,5 часа. Построить личную практику несложно — рассказываю, как это сделать.

22 июня
95 просмотров
Фото к статье: Алена Мордовина о том, как построить личную практику

Если вы уже освоили базовые асаны на занятиях с преподавателем, можно приступать к личной практике. Лучше всего заниматься по 15 минут каждый день, работая с проблемными зонами тела, и по полтора часа 2-3 раза в неделю, выполняя комплекс на все мышечные группы. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не раньше чем через 2-3 часа после еды.

Самое сложное в личной практике дома — найти время, заставить себя расстелить коврик и начать движение. Если вам удалось совершить это первое непростое действие, все остальное получится значительно легче, и время на коврике пролетит незаметно.

Если у вас нет красивого яркого коврика и формы, как у инструктора, это не повод отменять тренировку. Даже если нет коврика вообще — подойдет длинное махровое полотенце. Также не стоит откладывать занятие «до понедельника». Есть одна теория, и мой опыт ее подтверждает: «Если вы не начали запланированное действие в течение 70 часов, то, скорее всего, вы не начнете его делать никогда».

Два раза в неделю занимайтесь по 1-1,5 часа тем, что вам нравится, — аэробикой, пилатесом, йогой или любой другой активностью. А ежедневные занятия посвящайте работе с проблемными зонами тела. Например, у вас нарушена осанка. С помощью материалов из моего блога вы можете определить тип нарушения, выбрать нужный вам комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Упражнения в комплексе можно немного менять, но нагрузка на мышцы должна оставаться такой же.

Если вы занимаетесь утром, лучше выбирать динамичные упражнения вроде сукшма-вьяям (я опишу их в своем блоге в ближайшее время) или комплекса Сурья намаскар и форсированные типы дыхания (бхастрика и капалабхати). В утреннем комплексе лучше делать больше прогибов: они активизируют симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться.

Если вы практикуете вечером, включите в практику силовые асаны, асаны на улучшение гибкости и наклоны. В конце занятия выполните перевернутые позы и шавасану. Из дыхательных техник вечером стоит делать нади шодхану и чандра бхедану. Все эти практики (за исключением силовых поз) влияют на парасимпатическую нервную систему, позволяя успокоиться и легко заснуть.

Будьте осторожны с растяжкой. Даже если вы с детства мечтаете сесть на шпагат, не стоит с самого начала сильно растягивать мышцы. Делайте это постепенно. А главное — нельзя нагружать мышцы, предварительно не разогрев их, это грозит травмой. Если вы потянете мышцу, с ней нельзя будет работать как минимум месяц, даже применяя медикаментозное лечение, а иногда процесс полного восстановления может занять и годы. Поэтому во время практики нужно быть очень внимательным к ощущениям в теле и обязательно выполнять разминку или разогревающий комплекс, например, такой.

Любую асану я рекомендую сначала выполнять от 4 до 8 раз в медленной динамике (входите в позу и выходите из нее), чтобы разогреть мышцы. Затем переходите к статической нагрузке: внимательно выстройте позу, почувствуйте, какие мышцы в ней работают, прислушайтесь к своим ощущениям.

Если вы делаете упражнения с задержкой дыхания на выдохе (они есть и в йоге, например уддияна-бандха, и в бодифлексе), технику упражнений нужно сначала освоить без подключения специального дыхания.

Если во время практики возникают неприятные ощущения (например, головокружение, тошнота), остановитесь, лягте на спину и отдохните. Контролируйте свое дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Приступайте к занятиям прямо сейчас и удачной вам практики!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Темы публикации

Комментарии8

По дате

Zdravstvyite, Alena! zanimaus’ iogoi yje god, o4en’ nravitsa kanal jivi, vawi rekommendacii, statii, v obwem pozitiv! y menia vopros, nedavno poiavilas kista na iai4nike, ia ia teper’ ne znau kak vistroit’ svou praktiky, 4tobi kista ne dala rost, a na4ala yssixat! zaranee, spasibo, yda4i vam, zdorovia, procvetania v novom gody! nadeus’ na vaw otvet!!!

Здравствуйте, Алёна! Такой вопрос. Надо ли после выполнения утреннего комплекса Сурья намаскар выполнять Шавасану? Делаю несколько кругов этого комплекса по утрам, чтоб проснуться. Плюс 3-4 занятия в неделю по вечерам общей практикой. Заранее спасибо за ответ.

Добрый день,Алена.хочу начать заниматься,не знаю что выбрать,какое направление вы бы посоветовали для начала,и хотела бы узнать можно заниматься ли йогой и какой, при кифозе 3 степени,и хондроз по всему позвоночнику,и грыжа,спасибо

Благодарю за ответ)))

Это нормально, для того что бы освоить пограничное состояние без сна, попробуйте перед основным расслаблением в течении 5 минут сочетать расслабили мышцы, напрягли по 10 сек.

Здравствуйте! Час это нормально, при таких ежедневных тренировках необходимо много пить воды, и потреблять белковой пищи 1гр. белка на килограмм веса.

#

GenTA

9 г

Здравствуйте, Алена. Большое спасибо за нужный материал,обязательно пересмотрю свои тренировки. Иногда бывает лень себя заставить заниматься каждый день, образуются дни совсем без тренировок 1-2 раза в неделю)

У меня к Вам вопрос по шавасане. Очень люблю ее и после большой тренировки обязательно практикую.Стараюсь делать, как Вы учили на одном из занятий йогалатеса) Но…засыпаю после нескольких минут полузабытья на короткое время (до 10 минут). Это неправильно или нормально? Или надо стараться не спать? Спасибо.

Добрый день, Алена! Спасибо, что делитесь своим опытом!!!
Я тоже сторонник ежедневных занятий, но у меня выходит каждый день по часу)))
Алена, подскажите, это не слишком? Занимаюсь всегда утром на пустой желудок, никаких неприятных ощущений нет.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14