Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаю комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.

20 июля
1717 просмотров
Фото к статье: Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Как работает силовая йога для похудения?

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Кстати, некоторые девушки избегают силовых упражнений, потому что не хотят слишком заметно накачать свои мышцы. О том, почему этого не стоит бояться, я упоминала в своей статье «Алена Мордовина: почему не удается похудеть», а еще об этом не раз писал Алексей Василенко («Алексей Василенко: “Не бойтесь накачать мышцы!”» и «Алексей Василенко: “Я бодр, весел и в меру прыгуч!”»).

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

[new-page]

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Йога для похудения смотрите видео онлайн!

Как похудеть с помощью йоги? Занимайтесь онлайн «Кундалини–йога для похудения» и «Кундалини-йога. Гармония и похудение»

Комментарии10

По дате

только не ПОтанджали,простите Татьяна,а Патанджали!:)) Из уважения,к великому Мастеру!

Точно! Силовые техники Йоги было бы более правильным!:))

Спасибо, Татьяна, рада, что вам понравилось:)

И не обязательно эти режимы сочетать в одном комплексе, можно чередовать. В конце комплекса, главное не забыть про любимое упражнение всех йогов Шавасану или хотя бы выполнить аутогенную тренировку по методу Шульца.

Спасибо, мне тоже нравится:)

Я выполняю этот короткий комплекс, когда на 2х часовую тренировку не хватает времени :), при этом ты чувствуешь как все тело включилось в работу.

Спасибо, Юличка, согласно, что термин Йога сейчас очень популярен:)

На мой взгляд, то, что я показала это Йога и режим силовой.

Традиционно занимаясь Хатха Йогой, мы работаем в двух режимах:

Сидхира(ха- солнечная) направлен на увеличение мышечной выносливости. Длительное время необходимо сохранять неподвижное положение. Это и есть силовой режим, в котором мы тренируем красные мышечные волокна, именно они, помогают удерживать тело в пространстве длительное время, без изменения положения. Что в свою очередь обязательно пригодиться нам при выполнении пранаямы.

Сукха(дха- луная) направлен на увеличение амплитуды подвижности и на растяжение мышц.

#

тан

10 г

Алена, здравствуйте) Все так подробно: иллюстрации и описание… Можно уже подобно Потанджали, собирать и систематизировать свое руководство по йоге…

Спасибо)

Хороший силовой тренинг,спасибо Алёна,но на мой взгляд,лучше не называть его ЙОГОЙ,лучше просто СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.Из Йоги,к сожалению,сейчас сделали жалкое подобие….(простите,если покажусь немного резкой).Что для вас йога??? ответьте себе на этот вопрос??? Предложенный набор упражнений хорош,но даже не сочетается с упражнениями на расстяжку и расслабление(а это основной принцип ХаТха-йоги,на занятиях которой вы напрягаетесь(ХА)и расслабляетесь(Тха)…..Это моё мнение:))

А в архиве есть что-то подобное?

#

Acoxoca

10 г

Вот такая йога по мне. Спасибо 🙂

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14