Йога для начинающих: подготовка к перевернутым позам

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Ширшасану, или стойку на голове, называют королевой асан. Это одна из самых полезных поз в йоге. Но прежде чем осваивать эту и другие перевернутые позы, стоит пройти небольшую подготовку.

22 февраля
998 просмотров
Фото к статье: Йога для начинающих: подготовка к перевернутым позам

Чем полезна ширшасана и другие перевернутые позы? Прежде всего, это отличная профилактика варикоза — за счет оттока крови от ног и разгрузки сосудов. Также они улучшают пищеварение благодаря стимуляции кровообращения в брюшной полости. Перевернутые позы позволяют тренировать сердечную мышцу, делать дыхание более глубоким и очищать легкие. Наконец, они нормализуют гормональный баланс и насыщают головной мозг большим количеством кислорода.

Согласно философии йоги, ширшасана и другие перевернутые асаны направляют поток энергии в теле от низших энергетических центров к высшим и делают работу ума более гармоничной. Некоторые продвинутые йоги погружаются в перевернутых позах в глубокую медитацию, используя специальные пранаямы и визуализации.

Конечно же, перевернутые позы полезны только при корректном выполнении. На начальном этапе эти асаны зачастую оказываются наиболее сложными в выполнении, и на то есть несколько причин. Во-первых, для того чтобы правильно выполнить стойку на голове, предплечьях или на руках, нужны достаточно подвижные плечевые суставы и сильные мышцы рук, плеч и спины. Это позволит правильно удерживать положение тела и разгрузить наиболее хрупкие отделы позвоночника — шею и поясницу. Во-вторых, нужно иметь возможность сделать достаточно глубокий наклон, то есть как минимум свободно опускать ладони на пол, сохраняя ноги прямыми. Для этого нужна хорошая подвижность тазобедренных суставов. И наконец, нужно уметь выполнять бандхи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость тела.

Поэтому прежде чем приступать к освоению перевернутых поз, нужно поработать над суставами плеч, таза, мышцами спины и научиться удерживать бандхи в асанах. Специально для этого я подготовила комплекс вспомогательных упражнений и полуперевернутых поз.

Маятник 

Сложите руки в локтевой замок и наклонитесь вперед, опустив руки и голову к полу. Перенесите основной вес на переднюю половину стоп. Слегка подтяните мышцы промежности и направьте пупок к позвоночнику. Раскачивайте корпус поочередно вправо и влево, передавая вес больше на правую и левую ноги. Не сгибайте при этом ноги в коленях. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: углубление наклона.

[new-page]

Глубокий наклон

Завершив покачивания, снова перенесите вес тела на переднюю часть стоп, расслабьте руки и постарайтесь положить ладони на пол. Если у вас это получилось, подвиньте ладони подальше вперед. Подтягивайте мышцы промежности и пупок к позвоночнику. Постарайтесь полностью расслабить шею и мышцы спины и отодвинуть плечи подальше от ушей. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд.

В чем польза: углубление наклона.

Собака мордой вниз в динамике 

Встаньте на колени, сядьте на пятки, затем наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше и положив их на пол. Зафиксируйте ладони на полу и затем встаньте на ноги, поставив их на ширине бедер. Не сгибайте руки и ноги, прогнитесь в грудном отделе, тянитесь копчиком вверх. Затем на выдохе поочередно сгибайте колени, отрывая от пола только пятки и подтягивая бедро согнутой ноги к ребрам. Сделайте 10-12 таких «шагов на месте». Затем согните на выдохе оба колена и на вдохе выпрямите ноги, потянувшись копчиком вверх и опустив пятки на пол. Повторите 10-12 раз. Снова зафиксируйте позу собаки мордой вниз и удерживайте ее одну-две минуты. Перенесите вес на ноги, подтягивайте мышцы промежности и тяните пупок к позвоночнику.

В чем польза: увеличение подвижности таза.

Круговые вращения

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони чуть шире коленей, направив пальцы вперед. Выполняйте круговые движения: на вдохе, сгибая руки, опускайте грудную клетку к полу и вправо, на выдохе, выпрямляя руки, округляйте спину и переводите корпус влево. После 10-12 повторов выполните столько же вращений в другую сторону.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

Ползущая кошка

Оставаясь на четвереньках, на выдохе уведите таз на пятки, оставив руки на полу, а на вдохе переместите корпус вперед, опустив грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

[new-page]

Шейно-грудной прогиб

Стоя на четвереньках, на вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку на пол. Удерживайте локти ближе к корпусу, отводите плечи назад, направляйте таз вверх. Если грудная клетка не опускается на пол или в этом движении начинает болеть поясница, отойдите коленями назад, уменьшая угол прогиба, а также слегка подтяните промежность и копчик внутрь, чтобы снять нагрузку с поясницы. Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, затем уведите таз на пятки и вытяните спину.

В чем польза: повышение подвижности плечевого пояса.

Дельфин 

Соедините ладони в замок, разведите локти на ширину плеч и примите упор лежа с опорой на предплечья и носки.

На вдохе опустите грудную клетку ближе к полу, а на выдохе поднимите таз как можно выше и потянитесь назад. Сохраняйте мышцы промежности подтянутыми, направляйте пупок к позвоночнику. Сделайте 8-10 раз.

В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.

Наклон с опорой на предплечья 

Зафиксируйте предыдущее положение, при котором таз выведен вверх, на 30-60 секунд. Затем, постепенно перенося вес на предплечья, постарайтесь подойти на носках как можно ближе к рукам. Направляйте макушку в пол, но не касайтесь пола головой. Подтягивайте промежность, тяните пупок к позвоночнику.

В чем польза: укрепление рук, плеч и спины.

Выполняйте этот комплекс каждый день или через день в течение двух-трех недель. После этого можно переходить к освоению перевернутых поз. О том, как это сделать, я расскажу в следующем посте.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги»«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате
#

None

6 г

Дайте пожалуйста ссылку на следующую статью о перевернутых позах. Я не могу ее найти

Уважаемая Инна. Регулярно занимаюсь с вами йогой для начинающих (мне больше нравятся занятия совместные с Рави Кумаром). Сейчас у меня 16 недель беременности, асаны на животе уже делать не получается, а какие еще асаны нельзя делать беребенным? и какие паранаямы можно делать беременным. Спасибо.

Хорошо, когда есть несколько последовательностей асан, которые вы можете чередовать, и возможно добавлять асаны из одной последовательности в другую и наоборот. В утренние занятия также хорошо добавить разные варианты Сурья Намаскар и, возможно, суставную гимнастику. Что касается контрастного душа, то это зависит от Вас, когда вам больше нравится его принимать, до или после практики. с одной стороны, контрастный душ бодрит, а в конце практики , после шавасаны, мы обычно чувствуем себя успокоенными. Но Вы занимаетесь с утра и поэтому бодрое состояние Вам никак не помешает.

Здравствуйте Инна! Я благодарю Вас, за Ваши занятия с Рави, они очень понятны и доступны. Я занимаюсь йогой с “Живи” уже около 2-х лет и процессе занятий возникают впросы. Буду признательна, если Вы ответите на них. Недавно начала практиковать утренние занятия по 20-30 мин., как Вы рекомендовали, и хочу понять, необходима ли последовательность выполнения асан или можно выполнять любые асаны, которые помню, в процессе практики? Можно ли принимать контрастный душ, после практики или лучше до практики? Тамара.

Спасибо за чудесный совет! Я бы сама не догадалась :)))

Если вы можете свободно оторвать ноги от стены и простоять так не менее 20-30 секунд, попробуйте выход в стойку на предплечьях у дивана. Если вы и упадете назад, ноги коснутся дивана и вы не ударитесь спиной. Прогиб только при этом должен быть хороший. потом постепенно пробуйте в центре комнаты.

В йоге Айенгар. – традиционно большое внимание уделяется пропсам – вспомогательным приспособлениям, которые призваны обеспечить максимальную корректность выполнения асаны. Такой подход имеет место быть, особенно он актуален в терапевтических группах, в группах для людей старшего возраста. По-моему, в обычных группах нужно все-таки готовить людей к тому чтобы они постепенно, за счет собственных силы, гибкости, чувства своего тела и т. д. выполняли асаны самостоятельно. Что касается сарвангасаны. то эта поза несколько одна из наименее травматичных и сложных в выполнении перевернутых поз, поэтому я согласна что ее можно давать в начальных группах. Другое дело. если у вас были травмы или есть грыжи в шейном отделе, просто хруст кстати не указывает на проблемы:), если же проблемы есть нужно сказать об этом инструктору, чтобы он лично для вас подобрал облегченный вариант.

вот-вот! тоже интересно, это было одно из первых моих занятий и преподаватель сразу сказала: “без перевёрнутых поз практика не практика!” и всех к стене погнала…я не стала делать, потому что с детства березку боялась делать…

Очень актуальная для меня тема! Спасибо за освещение! Я довольно свободно стою на предплечьях. Но вместе со стеной! Сейчас пытаюсь от нее отойти – страх не дает. Но все же на несколько секунд удается задержаться в такой позе без подпорок. Очень надеюсь, что равновесие придет со временем, а страх уйдет! :))

Инна, а как вы относитесь к тому, что в йоге Айенгара перевернутые позы предлагают новичкам на одном из первых же занятий? Например мы делали это на втором – вставали в сарвангасану. Использовали для этого массу приспособлений (стул, одеяла, ремень), но в шее у меня все же что-то угрожающе хрустело… Это не опасно?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14