Как сесть на продольный шпагат (часть 1)

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сесть на продольный шпагат.

26 марта
976 просмотров
Фото к статье: Как сесть на продольный шпагат (часть 1)

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация)

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

[new-page]

Прогиб в выпаде

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

[new-page]

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

В следующий раз я покажу вам упражнения, которые помогут сесть на поперечный шпагат, читайте: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Часть 2. Продольный шпагат»

 

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги»«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

Здравствуйте Инна.

Скажите пожалуйста почему после 2-х месяцев активной и успешной растяжки у меня возникли проблемы в коленных суставах? Появился хруст в суставах в глубоком присесте. Я сама не гибкая, но всегда очень хотелось иметь хорошую растяжку всего тела. Когда тянусь, просто удовольствие получаю. Ну и дорвалась. Может ли такое быть, что мышцы в это время были еще не достаточно окрепшие? Перерыв после постоянный походов в спортзал составил на тот момент 2 года. Может быть не стоит растягивать побыстрее не окрепшие мышцы даже если очень хочется? подскажите пожалуйста! Как быть? Ведь так хочется иметь гибкое тело. Извините за сумбурное изложение мыслей. Очень нужен ответ профессионала.

Забыла сказать: растягивалась самостоятельно, возраст 39, вес 60, рост164.

Супер!!!! У меня с первого раза получилось! А до того последний раз на шпагат садилась 15 лет назад. Жду поперечного!

Шпагат-моя давнишняя мечта! Спасибо, Инна, обязательно буду пробовать. Жду поперечного!

Спасибо, Инна! Вы абсолютно правы, гимнастический шпагат очень отличается от йогического. А уж как нас на него сажали… Попробовала сделать как рекомендуете Вы, но, конечно же, с первого раза не получилось. Казалось бы в обычной практике выполняю те же асаны, но никогда не удерживала по 60 секунд. Во-первых, мешает та нога, которая находится под грудью, во-вторых – начинаю задыхаться, особенно в глубоком выпаде. Что это означает: возраст (57) или плохая растяжка?

Инна, спасибо! Это то, о чем я мечтаю )))) Буду стараться))))

Всегда мечтал сесть на шпагат, но мне уже почти 50.Это возможно?

Спасибо) Хотелось бы увидеть статью и о том, как сесть на поперечный шпагат)

Инна, любоваться Вами – одно наслаждение, точеная фигурка, высокий профессионализм! Вы супер! : )))

Супер! Спасибо, попробую

Инна, Вы как всегда великолепны=)

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме