Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

У здорового позвоночника есть естественные изгибы — кифозы и лордозы. Если они заметно увеличены, исправят ситуацию упражнения для кифолордотической осанки.

20 декабря
1692 просмотров
Фото к статье: Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

Основные признаки кифолордотической осанки — чрезмерные прогибы в грудном и поясничном отделах позвоночника, торчащие лопатки, выпяченный живот и таз, заваленный вперед. Об этом и других типах нарушения осанки я уже  рассказывала более подробно в своем блоге.

Для коррекции кифолордотической осанки нам понадобится растянуть грудные мышцы (посмотрите растяжение плеч у стены) и переднюю поверхность бедер, а также укрепить заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы передней брюшной стенки. Ежедневно или через день выполняйте этот небольшой комплекс асан, который займет у вас не больше 20 минут.

Вирабхадрасана III

Зачем: укрепляем заднюю поверхность бедер и ягодицы.

Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поднимите одну ногу назад так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните руки вдоль тела назад и немного вверх. Сведите лопатки, держите ногу вытянутой, следите, чтобы подвздошные кости были на одной линии, параллельной полу. Вытягивайтесь в одну линию от макушки до кончиков пальцев поднятой стопы. Удерживайте позу 60-70 секунд. Поменяйте ногу.

Урдхва прасарита экападасана

Зачем: укрепляем мышцы ног.

Как выполнять: встаньте ровно, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол под плечами. Поднимите одну ногу назад параллельно полу и согните ее. Тянитесь макушкой вперед, вытягивайте позвоночник в ровную линию, старайтесь не проваливаться в пояснице. Не меняя расстояния от поднятой ноги до пола, медленно сгибайте ногу в колене, приближая стопу к ягодицам, и затем разгибайте и вытягивайте назад. Выполните 12-25 раз.

Санчаласана

Зачем: растягиваем переднюю поверхность бедер.

Как выполнять: в положении упора лежа согните левую ногу и выведите колено вперед, поставив стопу на пол под тазом. Поставьте руки на левое бедро. Правым бедром тянитесь вперед и к полу до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Можно усложнить санчаласану, чтобы усилить вытяжение. Согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за стопу и толкайте ее вперед и вниз до ощущения вытяжения мышц передней поверхности бедра. Следим за тем, чтобы оно не разворачивалось в сторону и было направлено только вперед и вниз. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

[new-page]

Навасана (вариант)

Зачем: укрепляем мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол, правую ногу вытяните к потолку. Подтяните мышцы живота, напрягите ягодицы. Выполняйте следующие движения в медленной динамике. Перебирайте руками по правой ноге, как будто карабкаетесь вверх по дереву, и поднимите таким образом спину с пола до нижних краев лопаток. Затем опуститесь до верхних краев лопаток. Не расслабляйте мышцы живота и удерживайте расстояние между подбородком и грудной клеткой примерно с кулак. Выполните движение 12 раз с одной ногой и столько же с другой.

«Вертолет»

Зачем: укрепляем мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, прижмите лоб к полу, вытяните шею, подтяните низ живота и ягодицы. Поставьте ладони на пол под плечи, прижмите локти к телу. В этом положении медленно сводите и разводите лопатки. Представьте, что между ними зажат теннисный мячик: чтобы он не упал, мышцы спины должны все время быть в тонусе. Выполните движение 12-25 раз, а затем удерживайте лопатки сведенными в течение 60-70 секунд.

Бхуджангасана

Зачем: укрепляем мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, подтяните ягодицы и низ живота, поставьте ладони на пол под плечами, направив пальцы вперед, и прижмите локти к телу. Поднимитесь вверх, отрывая туловище от пола до нижних ребер, которые должны остаться прижатыми к полу. Лопатками толкайте грудную клетку вперед и вверх, старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте позвоночник в плавную дугу. Удерживайте эту позу 60-70 секунд.

Поза дыбы

Зачем: растягиваем мышцы рук и груди.

Как выполнять: сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, а руки назад. Разверните ладони так, чтобы пальцы рук были направлены назад. Перебирайте руками по полу назад до ощущения вытяжения рук и груди. Пальцы ног тяните на себя, подбородок направляйте к груди, держите спину скругленной. Удерживайте положение, пока оно будет комфортным.

Йога для позвоночника: коррекция осанки

– Плосковогнутая спина

 Коррекция осанки: кифотическая деформация

– Коррекция осанки: плоская спина

– Коррекция осанки: кифолордотическая деформация

– Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате
#

None

4 г

займусь практикой .затем отпишусь

#

None

8 г

делаю эти упражнения около месяца, результат есть!
ушел чрезмерный прогиб в пояснице, меньше устает шея, кажется, улучшилась осанка.
спасибо, Алена!)

что такое дыхание уджая?

ЗДРАВСТВУЙТЕ,Алена.Я была на вашем уроке по йоголатесу.ине очень понравилось….и в конце занятия в шавасане вы расслабляли нас коментируя …вы так приятно говорили о том чтобы мы вошли в позу орла…летели над землей….я помню тогда ощущения были необыкновенные….больше у меня не получалось такого расслабления…..я постоянно на живи тв занимаюсь с вами…и у меня к вам просьба …можно попросить вас написать эти ,я незнаю как называются,слова про орла ..солнце тепло и т.д. чтобы после занятий самостоятельно можно было расслабиться проговаривая это и представляя….или где можно прочитать?заранее очень вам благодарна…хорошо что вы есть))

Алена, добрый день! )

с большим удовольствием занимаюсь йогалатесом и читаю ваши статьи. Предполагается ли следующие сезоны вашей программы и как насчет йогалатеса на мяче? ))

Обычно да 🙂

Здравствуйте, Алена!

Т.е.если поясничный лордоз усилен, а с грудным отделом все в порядке, то это плосковогнутая спина?

Алена, огромное спасибо за этот комплекс!

Как раз искала что-то для улучшения ситуации со спиной. Буду осваивать!

Здравствуйте! Если между поясницей и спиной проходит кулак, то это говорит о том, что лордоз усилен, это может быть и плосковогнутая спина. Кифолордотический тип осанки, это когда так же усилен кифоз, то есть спина выглядит сутулой, плечи завалены вперед, грудная клетка зажата.

#

deams

9 г

Добрый день,

Правильно ли я понимаю, что если я встаю спиной к стене, так, чтобы лопатки, ягодицы и голени касались стены, и в районе поясничного отдела позвоночника в зазор между спиной и стеной проходит кулак – то имеет место именно кифолордотическая деформация?

Кроме того, как я заметил, очень часто я подаю вперед поясничный отдел позвоночника, когда неподвижно стою, выпячивая вперед живот и прогибая сзади спину.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Шпагат

Статьи по теме

Йога лечит воспаление

Йога лечит воспаление

Йога Айенгара

Йога Айенгара

Андрей Сидерский и его йога-23

Андрей Сидерский и его йога-23

Холотропное дыхание

Холотропное дыхание

Фитнес-йога

Фитнес-йога

Тантра йога: что это было?

Тантра йога: что это было?

Йога в офисе (ВИДЕО)

Йога в офисе (ВИДЕО)

Йога для астматиков

Йога для астматиков