Живот и бока — это зоны «жировых ловушек». В таких местах организм быстро накапливает жир и крайне неохотно с ним расстается. Чтобы победить его, требуется системный подход. Рассказываем вместе с экспертами, как убрать «ушки» на боках и талии с помощью упражнений и изменения образа жизни.
Жизнь современного человека — это в основном сидячая работа, мало двигательной активности и несбалансированное питание, насыщенное жирами, сахарами и солью. Кроме этих факторов на наше здоровье и состояние тела большое влияние оказывает стресс. Все это приводит к появлению лишнего веса.
«Существенное влияние на отложение жира оказывает генетика: это связано с распределением жировой прослойки и особенностями обмена веществ, — комментирует Татьяна Павловская, фитнес-менеджер, топ-тренер групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Накоплению жира также способствуют возрастные изменения и пребывание организма в постоянном стрессе. Стоит обратить внимание и на активность: малоподвижный образ жизни содействует сохранению лишних калорий».
«Жир в области талии — это не только вопрос эстетики, но и здоровья, — дополняет Денис Шайдуллин, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе, чемпион марафонского кубка на 42 км. — Его накопление провоцируют гормональные факторы: кортизол (гормон стресса) и инсулин способствуют отложению жира в абдоминальной зоне. Низкая активность мышц кора: косые и поперечные мышцы живота часто «спят» в повседневной жизни. Плюс любовь к быстрым углеводам и сахару: именно они легко превращаются в висцеральный жир».
Существуют распространенные мифы о накоплении жира. Татьяна Павловская помогла нам разобраться с ними:
Миф 1:Жир откладывается на боках из-за потребления продуктов с высоким содержанием сахара, жира, а также алкоголя.
Факт: В действительности ни один продукт не «целится» в конкретную зону, однако избыток калорий способствует накоплению жира.
Миф 2:Преобладание упражнений на пресс сделает талию тоньше.
Факт: Такие упражнения будут способствовать улучшению осанки и тонуса, но без дефицита калорий, кардио-тренировок или повседневной активности эффекта не будет.
Миф 3: Существуют специальные жиросжигающие упражнения «от боков».
Факт: Жир уходит равномерно со всего тела при дефиците калорий и физической активности.
Миф 4:Быстрые и жесткие диеты помогут избавиться от жира на боках.
Факт: С помощью суровых диет мы быстро убираем жир с живота, но удержать результат не получится. Резкие ограничения действительно дают быстрый эффект, но, как правило, в таких случаях уходят вода и мышцы, а вес зачастую возвращается. Для похудения необходимы дефицит калорий и физическая активность.
Миф 5: Большое количество кардио-тренировок поможет быстрее убрать живот и бока и уменьшить талию, чем силовые упражнения.
Факт: Кардио помогает тратить калории, а силовые упражнения сохраняют и наращивают мышцы. Для результата следует включать в программу тренировок как кардио, так и силовые упражнения.
Не знаете, какую тренировку выбрать? Загляните внашу видеотеку: в ней представлено больше 10 тысяч видеоуроков по 60+ направлениям фитнеса. Найдите себя у нас!
Активное жиросжигание: возможно ли «прицельно»
«Мнение о том, что нельзя точечно убрать жир на животе — правда, — утверждает Денис Шайдуллин. — Организм расходует энергию из общих запасов. Однако есть нюанс: некоторые зоны (живот, бока, бедра) часто являются проблемными из-за плохого кровообращения и низкой мышечной активности. Точечно убрать жир с живота и боков нельзя, но можно активировать кровообращение и метаболизм в проблемных зонах, сделав их приоритетными для расхода энергии».
При этом отметим, что регулярные тренировки укрепляют косые мышцы и мышцы корпуса, что делает бока более подтянутыми и рельефными. Эффективным решением такой сложной задачи, как убрать жир с живота, является дефицит калорий, а также регулярное кардио для расхода энергии и силовые упражнения для развития мышц.
Питание: дефицит, белок, клетчатка, вода
Если вы твердо нацелены убрать бока и живот, первое, что вам необходимо сделать — это скорректировать свое питание. Как мы уже писали выше, главные враги здорового и красивого тела — это быстрые углеводы.
Чтобы похудеть в животе и не только, сведите к минимуму, а лучшие и вовсе исключите из своего повседневного меню такие продукты, как:
сладости;
мучные и кондитерские изделия;
сладкие газировки и пакетированные соки;
кетчуп, майонез и соусы на их основе;
колбасы, консервы, копченые продукты;
кисломолочные продукты с содержанием сахара: йогурты, глазированные сырки, творожки;
жареные и сильно соленые блюда;
фастфуд;
алкоголь.
Здесь многие могут возразить: «Я и так не ем ничего из перечисленного, но «ушки» на талии все равно не уходят!». Важно понимать, что даже «правильная» пища может навредить, если ее неправильно употреблять. Если ваш организм получает больше «топлива», чем он способен сжечь — излишки будут отправляться на запас в «депо» в виде жировых отложений.
Сейчас мы говорим о соотношении поступления и расхода калорий. Если ваш суточный калораж превышает расход энергии, то даже гречка с отварной куриной грудкой станет причиной появления жира на боках.
«Для снижения веса необходимо создать условия умеренного дефицита калорий, — объясняет Татьяна Павловская. — Важно включить в рацион большое количество белка, который помогает сохранить мышцы и чувство насыщения, а также увеличить потребление клетчатки, которая способствует снижению аппетита. Для поддержания обмена веществ необходима регулярная гидратация».
Итак, самый эффективный способ убрать живот — это проанализировать свое питание. Вот что понадобится вам для похудения:
1. Дефицит калорий
Это состояние, при котором организм получает меньше энергии с пищей, чем расходует. Чтобы компенсировать недостаток калорий и нормально функционировать, наше тело вынуждено заглядывать в свои «закрома» и преобразовывать запасы жира в энергию. Создать дефицит можно двумя способами — снизить калорийность рациона или увеличить физическую активность. Чтобы не вгонять себя и организм в стресс, лучше всего сочетать два этих подхода вместе. В этой статье мы подробно рассказали, как рассчитать дефицит калорий для похудения.
2. Белок
Белок — строительный материал для нашего тела. Он нужен для обновления клеток, для синтеза гемоглобина, иммунных клеток, гормонов, ферментов. Когда белок поступает в организм с пищей, он сразу идет в дело, а не запасается в организме. А еще насыщенная белком пища помогает надолго сохранить чувство сытости и избежать частых вылазок на кухню между приемами пищи. Зачастую именно перекусы — «невидимые» для многих приемы пищи — становятся главной причиной превышения суточного калоража.
Белок содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семечках, тофу и соевых продуктах.
3. Клетчатка
Клетчатка — это пищевые волокна, компоненты растительной пищи, которые наш организм не может переварить. Эти волокна помогают пищеварительной системе стабильно работать. Растворимая в воде клетчатка способствует снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, а нерастворимая обеспечивает прохождению пищи по кишечнику. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, дольше сохраняют чувство сытости, а их калорийность при этом чаще всего невысока.
Растворимая клетчатка содержится в овсянке, яблоках, чернике, фасоли, чечевице, семенах чиа. Нерастворимая — в цельнозерновых пшеничных продуктах, киноа, буром рисе, капусте, листовой зелени.
4. Вода
Пить воду нужно! Вода играет важную роль в поддержке обмена веществ — ее дефицит может его замедлить. Также недостаток воды снижает эффективность тренировок из-за нарушения функции теплорегуляции. Замена сладких газировок, соков и напитков с сахаром водой — самый простой путь снизить суточную калорийность рациона. Кроме того, вода помогает контролировать аппетит — стакан воды за 20 минут до еды способствует более быстрому наступлению сытости.
Тренировки: комплекс для дома (кор, кардио, силовые)
Существуют ли упражнения, чтобы убрать бока? Как мы уже писали выше, точечно избавиться от жира в той или иной зоне нельзя — важен комплексный подход к тренировкам.
«Программа тренировок должна включать в себя как силовые упражнения, которые способствуют обмену веществ и сохранению мышечной массы, так и кардио, — комментирует Татьяна Павловская. — Силовую тренировку следует выполнять 3 раза в неделю, кардио — 1-2 раза».
Пример комплекса силовых упражнений, чтобы убрать бока:
1. Приседы: 10-12 повторений, по 2 подхода
2. Упражнение «Альпинист»: 30-60 секунд, по 2 подхода
3. Выпады: 12-15 повторений, по 2 подхода на каждую ногу
4. Отжимания: 8-12 повторений, по 2 подхода
5. Ягодичный (плечевой) мостик: 12-15 повторений, по 2 подхода
6. Скручивания к прямым ногам: 12-15 повторений, по 2 подхода
7. Диагональные скручивания: 10-12 повторений, по 2 подхода
В качестве кардиотренировки можно выбрать бег, танцы, прыжки на скакалке. Для жиросжигания длительность тренировки должна составлять 45-60 минут.
Убираем живот и бока, не выходя из дома!Подписывайтесь на «Живи!» и откройте для себя 60+ направлений тренировок на любой вкус с профессиональными тренерами!
Скандинавская ходьба: скрытое фитнес-оружие против жира на боках
Скандинавская ходьба — это не просто модный фитнес, а серьезный инструмент для коррекции фигуры, основанный на глубоком понимании биомеханики тела.
«Когда вы идете в правильной технике скандинавской ходьбы, вы как бы опираетесь на палку, проталкивая себя вперед, заводя руки далеко за линию бедра, — объясняет Денис Шайдуллин. — При отталкивании палками происходит диагональное скручивание корпуса, которое задействует: косые мышцы живота, поперечную мышцу, широчайшие мышцы спины. Это создает постоянный мышечный тонус в зоне «боков».
Тренировка сочетает в себе аэробную нагрузку (сжигает жир) и мышечную работу (тонизирует кор). Именно такой микс эффективен для проблемных зон. Активное движение рук улучшает отток лимфы из области талии, уменьшая «апельсиновую корку» и отечность. Микро-удары палкой и стопой о поверхность создают постоянное вибрационное воздействие на тело в процессе тренировки, которое дополнительно запускает процесс лимфодренажа».
Активная работа палками приводит организм в ту самую жиросжигающую зону пульса (60-70% от максимума), где энергия черпается в первую очередь из жировых запасов, а не из мышечного гликогена.
Но если вы хотите быстро убрать живот, недостаточно просто тащить палки за собой или слегка перебирать ими. Техника имеет решающее значение:
Отталкивание, а не опора. Палка должна ставиться под углом примерно 45 градусов к поверхности и служить спортивным снарядом, от которого вы отталкиваетесь за счет работы мышц всего корпуса и рук.
Скручивание корпуса. С каждым шагом и выталкиванием себя вперед от палки, корпус немного поворачивается вокруг своей оси. Это естественная биомеханика ходьбы человека. Это и есть то самое полезное скручивание.
Ритмичное дыхание. Используйте глубокое дыхание, работайте диафрагмой, старайтесь вдыхать носом, наполняя легкие примерно на 2/3, и выдыхать также носом максимально долго.
«Именно правильная техника со специальными палками для скандинавской ходьбы превращает прогулку в высокоинтенсивную интервальную тренировку для всего тела. При этом нагрузку: силу выталкивания, скорость, рельеф маршрута — все это можно варьировать самостоятельно. И обязательно заканчивать тренировку долгой растяжкой», — подчеркивает Денис Шайдуллин.
Осознанная активность: шаги, NEAT, режим дня
NEAT — это так называемая «нетренировочная активность». Сюда входят калории, которые организм сжигает в течение повседневной активности, не связанной с тренировками и спортом. Это очень удобно — сжигать калории, не тратя время на посещение спортзала. Нужно только более осознанно относиться к тому, что вы делаете за день.
На каждое действие организм затрачивает энергию. Например, она требуется для того, чтобы поднять руку или сделать шаг. То есть мы тратим калории, даже когда сидим за компьютером и неосознанно покачиваем ногой! Конечно, этого недостаточно для похудения, но если вдуматься в этот факт, перед нами возникает интересная картина: очень легко добавить активности в свою жизнь, не прибегая к изнуряющим тренировкам.
Ходьба, подъем по лестнице, домашние дела в виде приготовления пищи и уборки, игры с детьми, прогулки с собакой — все это относится к нетренировочной активности, на которую организм тратит калории. Чем больше вы двигаетесь в течение дня — тем более эффективной будет борьба с лишним весом.
Особенно эффективны в этом отношении шаги. Если выполнять от 7 до 12 тысяч шагов в день, вы не только приблизитесь к фигуре мечты, но и сделаете большой подарок своему организму: ходьба положительно влияет на все органы и системы. Делать чуть больше шагов в день, чем обычно, несложно: выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на одну остановку раньше по пути на работу и чаще вставайте с рабочего места, чтобы просто пройтись по помещению. Такой осознанный подход к движению поможет вам быстрее убрать бока и сделать свою фигуру более подтянутой.
Сон, стресс и гормональный фон: влияние на жиросжигание
Замечали ли вы, что стоит только немного не выспаться — и потом весь день тянет на что-то вкусненькое? Это ваш организм пытается компенсировать недостаток энергии с помощью еды.
Регулярное отсутствие здорового сна нарушает гормональный фон и увеличивает вероятность перееданий и замедления обмена веществ. Соответственно, для похудения необходимо наладить режим сна: спать не менее 8 часов. Причем важно, чтобы это был качественный сон. Для этого проветривайте помещение за 15-20 минут до сна, старайтесь не пользоваться гаджетами в кровати и повесьте в спальне блэкаут-шторы, чтобы обеспечить выработку мелатонина — «гормона сна», который обеспечивает полноценный отдых.
Стресс тоже влияет на появление лишнего веса. Например, кусочек торта или сладкий пончик часто используют в качестве «таблетки» от тревожности. Кроме того, что стресс побуждает нас съедать лишнее, он повышает уровень кортизола в крови, что провоцирует накопление жира и затрудняет снижение массы тела.
Конечно, в современном ритме жизни невозможно полностью избавиться от стресса. Снизить его уровень и научиться справляться с ним, не заедая тревоги, помогут занятия йогой, медитации, дыхательные техники. А также — создание комфортной и безопасной среды дома. Принимайте расслабляющие ванны, читайте книги вместо тревожных новостей в соцсетях, уделяйте время отдыху и самим себе.
Измерения и прогресс: как отслеживать изменения
«Для отслеживания прогресса можно снять мерки до начала похудения, а также измерять объемы каждые две недели в течение всего процесса похудения, — советует Татьяна Павловская. — Для наглядности можно сделать фото «до» и на разных этапах».
А как же весы? Многие худеющие встают на весы каждый день, но по мнению экспертов следить за прогрессом надо иначе. На цифру на весах влияет не только количество подкожного жира, но и застой воды в организме, съеденная вчера пища и другие факторы. Ежедневное взвешивание приносит больше вреда, чем пользы: колебания веса приводят к разочарованию и появлению навязчивой идеи о цифре на весах, а это — короткий путь к расстройствам пищевого поведения. При похудении оптимально взвешиваться 1 раз в 1-2 недели.
Ошибки: «сушка без белка», перекос кардио, монодиеты
Среди основных ошибок людей, которые стремятся к быстрому похудению в животе и боках, можно отметить:
Чрезмерный дефицит калорий, который будет провоцировать потерю мышц и замедление метаболизма;
Преобладание кардио без силовых упражнений. При дефиците калорий очень важно сохранять и наращивать мышечную массу, что невозможно без силовых тренировок;
Жесткие диеты, исключающие целые группы продуктов, которые могут привести к гормональному сбою, дисбалансу витаминов и минералов, а также стать настоящим стрессом.
FAQ: также спрашивают про жир на боках
— Реально ли убрать жир локально?
Убрать жир локально невозможно. При похудении жиросжигание происходит по всему телу.
— Какие упражнения помогают лучше?
Эффективнее всего убрать жир с боков помогает программа, содержащая в себе как силовые тренировки, так и кардио.
— Сколько времени уходит на бока?
Видимый результат обычно появляется примерно через 4-12 недель при соблюдении дефицита калорий и регулярных тренировках.
— Почему вес стоит?
Вес может стоять по следующим причинам:
недостаток сна;
регулярный стресс;
задержка жидкости;
потеря мышечной массы.
— Как питаться, чтобы ушли бока?
Необходимо придерживаться дефицита калорий, включить в рацион питания большое количество белка и клетчатки, а также пить достаточное количество воды.
Жир на боках — не приговор. Упражнения для работы мышц кора ускоряют метаболизм и помогают телу использовать запасы именно в проблемных зонах. Главное — регулярность и осознанный подход к движению. И обязательно контролируйте ваш режим питания и питья.
Хотите прямо сейчас начать работу над своим телом? Подключайтесь к нашей видеотеке сонлайн-тренировками!
