Как рассчитать дефицит калорий для похудения: подробная инструкция

Читайте также:

• Как нормализовать гормональный фон женщине: меню на 7 дней с КБЖУ
• Сочная ягодка: чем полезна черешня и лучшие рецепты с ней для снижения веса
• Польза клубники для здоровья и 12 рецептов для снижения веса с КБЖУ
• Как завтракать, чтобы избавиться от жира на животе: 10 рецептов с КБЖУ

Что такое дефицит калорий и когда он нужен

«Калории — это единицы измерения энергии, которую мы получаем из продуктов питания (белков, жиров, углеводов) и напитков, — рассказывает Елена Владимирова, нутрициолог центра «МОЖНО есть», преподаватель Московского института психоанализа. — Ежедневно мы тратим энергию (калории) на основной обмен веществ, физическую активность, переваривание и усвоение пищи. У детей и беременных женщин калории расходуются еще на рост и образование новых клеток и тканей.

Давайте определимся с базовыми понятиями:

1. Основной обмен (ОО) — это количество калорий, которое организм использует в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности, например, дыхания и кровообращения, поддержание температуры тела. На ОО приходится около 60–75% всей энергии, которую человек тратит в течение суток.

2. Расход энергии на физическую активность (ФА) — это калории, которые человек расходует во время движений: физические упражнения, спонтанная активность, выполнение домашних дел. На это приходится около 20–30% от общего расхода энергии.

3. Термический эффект пищи (ТЭП) — это калории, которые организм сжигает при переваривании, усваивании и всасывании пищи и при транспортировке питательных веществ. ТЭП составляет до 10% общих суточных энерготрат человека. Наименьший термогенез вызывают жиры, которые запасаются наиболее эффективно, а максимальный — белки.

Дефицит калорий — это состояние, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратит наш организм. Тогда ему приходится использовать свои запасы для получения энергии, что со временем приводит к потере веса. Расчет дефицит калорий нужен при необходимости снизить вес. Например, при наличии избыточного веса, ожирения, в послеродовой период (не ранее 3 месяцев после родов)».

На фото: © Елена Владимирова, нутрициолог центра «МОЖНО есть», преподаватель Московского института психоанализа, 2025

«Когда у вас дефицит калорий, вы можете похудеть, потому что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, — поясняет Ольга Гончаренко, врач-интерн гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, нутрициолог. — С другой стороны, если у вас нет дефицита, вы либо поддерживаете свой текущий вес, либо набирайте килограммы (если у вас профицит калорий), так как организм накапливает лишние калории в виде жира.

Работает ли дефицит калорий? Определенно, да! В основе похудения лежит первый закон термодинамики, который гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразуется. Если вы в дефиците, но не можете похудеть, это означает одно: вы не в дефиците».

На фото: © Ольга Гончаренко, врач-интерн гродненского областного центра гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья, нутрициолог, 2025

Важно! Ольга Гончаренко предупреждает: подсчет калорий противопоказан лицам с расстройствами пищевого поведения.

Как правильно создать дефицит калорий

«Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы рассчитать дефицит калорий, но большинство людей совершает множество ошибок, — говорит Алена Денисова, фитнес-нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Например, начинают усиленно тренироваться, чтобы тратить больше калорий; создают слишком большой или наоборот маленький дефицит; перестают соблюдать режим, если не видят быстрого результата.

Чтобы все усилия привели к желаемому весу, нужно:

1. Начинать с коррекции рациона. Надо не тратить больше калорий, а меньше потреблять. Потому что вам будет тяжело продолжительное время тренироваться каждый день, чтобы потратить необходимое количество калорий. И настанет момент, когда желание придерживаться такого режима пропадет. Кроме того, тренировки способствуют усилению аппетита, что усложняет процесс похудения. Например, если человеку нужен дефицит в 400 ккал, то гораздо проще создать его путем коррекции рациона, а не ежедневных тренировок. При этом важно понимать, что физическая активность должна оставаться на достаточном уровне, но не стоит ее рассматривать как способ борьбы с калориями.

2. Определить подходящий для себя дефицит калорий. Он не должен быть чрезмерным, чтобы организм не испытал стресс, но и не слишком маленьким — в этом случае процесс похудения будет медленным, а это может привести к снижению мотивации. Контролировать питание удобно с помощью приложений для подсчета калорий.

3. Уметь ждать. При здоровом похудении вес не уходит быстро, и сам по себе этот процесс индивидуален у каждого человека. Очень важно понимать, что при быстром похудении вес часто возвращается обратно, и даже в большем количестве. Поэтому не стоит считать снижение веса в несколько килограммов за неделю хорошим показателем — это нельзя назвать здоровым похудением.

4. Не забывать про качество рациона. Обращайте внимание не только на количество потребляемых калорий, но и на соотношение белков, жиров, углеводов».

На фото: © Алена Денисова, фитнес-нутрициолог, специалист по питанию и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Как начать питаться правильно? Загляните в нашу видеотеку! В ней представлены отличные кулинарные программы с рецептами от шеф-повара Григория Мосина: «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины». Готовить вкусные и полезные блюда каждый день — просто!

Как вычислить дефицит калорий

«На первый взгляд кажется просто: потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму, — говорит Ольга Гончаренко. — Но как правильно рассчитать дефицит калорий для похудения? Для этого нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. После этого вычесть из него то количество, которое необходимо для достижения желаемого дефицита.

Пример:

Допустим, вам необходимо 2000 ккал в день, и вы хотите потерять около 1 кг в неделю. Вы можете сделать это, съедая примерно на 500 калорий меньше каждый день. Тогда ваша цель — съедать 1500 ккал в день. Это создает дефицит в 500 калорий.

Есть и другой способ. Вместо того, чтобы есть меньше калорий ежедневно, вы увеличиваете количество упражнений, которые вы делаете, чтобы ежедневно сжигать на 500 калорий больше.

Можно сочетать разные способы: увеличить количество упражнений, которые вы делаете ежедневно, чтобы сжечь 200 калорий и сократить 300 калорий из вашего ежедневного рациона. Получится дефицит калорий — 500.

Лучший способ создать и поддерживать дефицит калорий — это то, что работает именно для вас. Имейте в виду, что ваши потребности в калориях зависят от комплекса факторов: возраста, пола, роста, веса, физической формы».

Основные формулы расчета

Существует несколько формул расчета дефицита калорий для похудения. Рассмотрим основные.

Формула дефицита Миффлина-Сан Жеора

«Формула Миффлина-Сан Жеора — наиболее точная формула дефицита калорий для похудения, которая учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, — считает Ольга Гончаренко.

Формула:

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КФА

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x КФA, где КФA — коэффициент физической активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни и малоактивный,
• 1,375 — легкая активность (1–3 тренировки в неделю),
• 1,55 — умеренная активность (физический труд, легкие и умеренные упражнения 5–6 раз в неделю),
• 1,725 — высокая активность (профессиональные спортсмены, интенсивные упражнения 4–5 раз в неделю, тяжелый физический труд),
• 1,9 — очень высокая активность (тяжелый немеханизированный труд, спортсмены в период подготовки к соревнованиям, интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю).

Пример:

Женщина, рост 164 см, возраст 36 лет, вес 66 кг, 3 тренировки в неделю (КФА = 1,375)

По формуле Миффлина-Сан Жеора выходит: 1848 калорий (округляем для удобства подсчета до 1850). Именно столько калорий уходит на обеспечение основного обмена: то есть женщина не будет худеть и не будет набирать вес).

Пример:

Мужчина, рост 186 см, возраст 42 года, вес 110 кг, сидячий образ жизни (КФА = 1,2)

По формуле получаем: 2456,4 (округляем для удобства до 2460 калорий). Именно столько калорий уходит на обеспечение основного обмена, то есть мужчина не будет худеть и не будет набирать вес».

Формула процента от нормы

«После того, как вы определили свою суточную норму калорий (например, 1850 ккал, которые мы высчитали у женщины с ростом 164 см и весом 66 кг), вы можете рассчитать, сколько калорий составляет желаемый процент, — объясняет Ольга Гончаренко. — А именно:

• 10% от нормы: 1850 x 0,10 = 185 ккал
• 15% от нормы: 1850 x 0,15 = 277,5 ккал
• 20% от нормы: 1850 x 0,20 = 370 ккал
• 25% от нормы: 1850 x 0,25 = 462,5 ккал

Далее рассчитываем количество калорий, которые нужно съедать ежедневно:

• Чтобы похудеть на дефиците 10% от нормы: 1850 – 185 ккал = 1665 ккал (допускается разбежность от 1600 до 1670 калорий).
• Чтобы похудеть на дефиците 15% от нормы: 1850 – 277,5 ккал = 1572,5 (допускается разбежность от 1500 до 1580 калорий).
• Чтобы похудеть на дефиците 20% от нормы: 1850 – 370 ккал = 1480 ккал (допускается разбежность от 1400 до 1500 калорий).
• Чтобы похудеть на дефиците 25% от нормы: 1850 – 462,5 ккал = 1387,5 ккал (допускается разбежность от 1300 до 1400 калорий)».

Формула Харриса-Бенедикта

Высчитать дефицит калорий можно и по формуле Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) – (6,775 x возраст в годах)*КФА

Для женщин: 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,676 x возраст в годах)*КФА.

Важно! Ольга Гончаренко предупреждает, что не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в сутки, поскольку это может привести к нехватке микро- и макроэлементов, аритмиям, развитию подагры, желчнокаменной болезни, снижению мышечной массы.

Также не рекомендуется применять формулу Харриса–Бенедикта у пациентов с ожирением, у мужчин старше 65 лет, у лиц с высокой мышечной массой. Прежде чем снижать вес, им следует посоветоваться с врачом.

Формула Кэтча‑МакАрдла

«Формула Кэтча-МакАрдла используется для расчета базового метаболизма (BMR) и учитывает массу тела без жира, — продолжает Ольга Гончаренко. — Эта формула более точна для людей, у которых известен процент жира в организме. Процент жира можно определить с помощью калипера (специальный медицинский инструмент) или биоимпедансного анализа (не путать с биорезонансом).

Посчитать дефицит калорий можно по следующей формуле:

BMR = 370 + [21.6 x (масса тела в кг x (100 – % жира) / 100)] x КФА

BMR, он же базовый уровень метаболизма, — это количество калорий, необходимое для поддержания основных функций организма в состоянии покоя.

Пример:

Предположим, ваш вес составляет 70 кг, жира в организме — 25%, и вы ведете малоподвижный образ жизни (КФА = 1,2).

BMR = 370 + [21,6 x (70 x (100 – 25) / 100)] = 370 + (21,6 x 52.5) = 370 + 1134 = 1504 ккал x 1,2=1804,8 ккал. И здесь также рассчитываем процент от нормы дефицита калорий, как указано выше».

Как узнать свой дефицит калорий в день для похудения

«Если вы хотите определить свой баланс энергии, можете также воспользоваться специальным мобильным приложением, — объясняет Линда Хасанова, врач-диетолог и нутрициолог. — Внеся в программу все продукты и блюда, съеденные в течение дня, вы узнаете, сколько калорий вы съели и за счет каких компонентов (БЖУ). Далее сопоставьте полученный результат с рекомендуемой нормой калорийности с учетом ваших индивидуальных особенностей и сделайте соответствующие выводы. При дефиците поступающей энергии развивается недостаток массы тела, при избытке — ожирение.

Я, как диетолог, предпочитаю считать калорийность рационов в виде порций основных групп продуктов. Например, при 1500 ккал рекомендуется есть 5 порций злаковых, 7 порций белка, 4 порции жиров, а также включаются овощи и фрукты и закладывается дополнительная калорийность на другие продукты. Так человек легче формирует новые привычки, делает питание сбалансированным, разнообразным и при этом ест в дефиците калорий».

На фото: © Линда Хасанова, врач-диетолог и нутрициолог, 2025

Важно! По словам Линды Хасановой, в обычной жизни не рекомендуется подсчитывать калории на ежедневной основе, так как это может привести к нарушению пищевого поведения, может вызывать тревогу и другие негативные эмоции, а также ведет к быстрому отказу от намеченной цели: снизить вес или улучшить здоровье. Постоянный контроль количества съеденной пищи ведет к смещению акцента с качества питания на количество и способствует формированию неправильных пищевых привычек.

«В среднем, минимальная рекомендуемая норма калорийности составляет: для женщин — 1200 ккал в сутки, для мужчин — 1500 ккал в сутки, — продолжает Линда Хасанова. — Также важно оценить исходный вес тела: если вес здоровый, то дефицит калорий может быть опасным. Важна не только калорийность рациона, но и то, из чего строится сам рацион, то есть важен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки».

Уровни дефицита: легкий, средний, агрессивный

«Дефицит калорий можно условно разделить на три группы по степени интенсивности, — объясняет Елена Владимирова. — А именно:

• Легкий дефицит: 200–300 ккал (либо 10–15% от суточной потребности в энергии) для потери веса на 0,25–0,4 кг в неделю. Такой дефицит, как правило, легко переносится без ощущения голода, помогает сохранить мышечную массу и дает плавный, стабильный и легко поддерживаемый в будущем результат. Подходит в период лактации.
• Умеренный дефицит: 500–600 ккал (либо 20%). Дает снижение веса на 0,5–1 кг в неделю.
• Агрессивный дефицит: от 1000 ккал (либо 30% и более). Дает потерю веса более 1 кг в неделю. Подходит, например, профессиональным спортсменам перед соревнованиями и на очень короткий промежуток времени, поскольку имеет ряд побочных эффектов (о них мы поговорим ниже)».

Таблица дефицитов калорий для похудения

Для снижения веса вы можете воспользоваться нашими готовыми таблицами с подробным расчетом калорий и нутриентов:

• Готовая таблица на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовая таблица на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Готовая таблица для мужчин для снижения веса: план на 7 дней с КБЖУ

Готовые меню дефицита калорий

Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, разработала меню на 1300 ккал для тех, кто хочет похудеть:

На фото: © Татьяна Кожухова, инженер-технолог общественного питания, 2025

День 1

• Завтрак. 100 г пудинга из творога (запеченного), 50 г натурального йогурта, 50 г чернослива.
• Обед. 150 г салата из помидоров с красным луком и сметаной, 160 г бризоля с яйцом (мясной фарш раскатывают в лепешку и одной стороной обмакивают в яйцо, затем обжаривают на сковороде, чтобы яйцо оказалось внизу, а фарш — сверху; когда яйцо подрумянится, обжаривают с другой стороны), 150 г запеченных кабачков.
• Полдник. 120 г овсяных блинов с фруктами.
• Ужин. 200 г овощного ассорти, 100 г зраз рыбных рубленных.

День 2

• Завтрак. 160 г ленивой овсянки на кефире, 280 г смузи (например, морковь, имбирь, куркума).
• Обед. 140 г салата с булгуром, 30 г горчичной заправки, 250 г картофельного супа с бобовыми и говядиной.
• Полдник. 100 г шоколадного брауни.
• Ужин. 130 г салата с кальмаром, яйцом, свежим огурцом и сельдереем, заправленного растительным маслом. 180 г рыбы (например, минтай), запеченной с овощами (картофель, сладкий перец, капуста, морковь).

День 3

• Завтрак. 50 г отварной цветной капусты, 150 г яичной запеканки с луком и томатами, 50 г бекона.
• Обед. 150 г салата из свежих помидоров и болгарского перца, 20 г греческой заправки (оливковое масло, соль, черный перец, сок лимона, уксус бальзамический), 100 г отварного филе индейки, 105 г пюре из зеленого горошка со шпинатом.
• Полдник. 180 г фруктового салата (ананас, груша, виноград).
• Ужин. 140 г салата коул слоу (отварная говядина, натертая морковь, нашинкованная капуста, лук и консервированная фасоль) и 30 г пряной заправки (винный уксус, оливковое масло, томаты, петрушка, чеснок).

День 4

• Завтрак. 100 г помидоров, 150 г гречки с грибами, 290 г смузи (свекла, черника, семена чиа).
• Обед. 150 г салата из свежих огурцов с сельдереем, 180 г солянки по-грузински (говядина на косточке, соленые огурцы, каперсы и томатная паста).
• Полдник. Лепешки тортильи с малосольный рыбой (лепешку смазывают сыром рикотта с петрушкой, сверху выкладывают кусочки рыбы и кружки свежего огурца).
• Ужин. 50 г болгарского перца, 50 г отварной брокколи, 50 г консервированной кукурузы, 140 г рулета из белой рыбы, 170 г запеченного картофеля.

День 5

• Завтрак. 125 г запеканки пшенной с тыквой, 200 г напитка из плодов шиповника.
• Обед. 180 г салата с яйцом пашот (огурцы, куриные яйца, томаты, листья салата, каперсы, семена тыквы), 30 г соевой заправки, 150 г запеченного филе рыбы.
• Полдник. Чиа пудинг на кокосовом молоке.
• Ужин. 220 г перца, фаршированного куриной грудкой (куриное филе нарезают кубиками и тушат 2-3 минуты в соусе из сметаны и муки. Начиняют перец, присыпают твердым сыром и выкладывают дольки помидоров. Выпекают в духовке 25-35 минут).

День 6

• Завтрак. 160 г ленивой овсянки на кефире, 280 г овощного смузи.
• Обед. 250 г супа на говяжьем бульоне с картофелем и бобовыми, 140 г салата с булгуром (булгур, свежие огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец) с горчичной заправкой (подсолнечное масло, соль, сок лимона, винный уксус, горчица).
• Полдник. 100 г пирога брауни.
• Ужин. 130 г салата с морепродуктами (кальмар, отварное яйцо, свежие огурцы, сельдерей, растительное масло). 180 г рыбы, запеченной с овощами (картофель, сладкий перец, морковь, лук).

День 7

• Завтрак. 100 г творожного пудинга, 50 г йогурта, 50 г чернослива.
• Обед. 150 г овощного салата (помидоры, красный лук, сметана), 150 г запеченных кабачков, 160 г бризоля с яйцом и фаршем (мясной фарш раскатывают в лепешку и одной стороной обмакивают в яйцо, затем обжаривают на сковороде, чтобы яйцо оказалось внизу, а фарш — сверху; когда яйцо подрумянится, обжаривают с другой стороны).
• Полдник. 120 г блинов овсяных с ягодами.
• Ужин. 200 г овощной нарезки (огурцы, сладкий перец, зеленый лук), 100 г рыбных котлет.

Меры предосторожности

«Безопасным и устойчивым считается дефицит калорий от 10% до 20% в день, — говорит Ольга Гончаренко. — Это значит, что вы будете терять примерно от 0,4 до 0,8 кг веса в день. Более высокой дефицит создавать не стоит, иначе вы будете слишком быстро терять вес и не сможете его поддерживать. Кроме того, это скажется на вашем уровне энергии и мышечной массе».

Елена Владимирова добавляет, что слишком большой дефицит калорий сопряжен с рядом рисков:

• Дефицит питательных веществ. Если слишком сильно урезать потребление калорий, есть риск, что организм не получит все необходимые ему питательные вещества. Например, если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вы подвергаете риску здоровье костей.
• Недостаток энергии. При сокращении калорийности рациона организм пытается сохранить запасы энергии, замедляя метаболизм. Поэтому мы можем чувствовать себя вялыми и раздражительными.
• Проблемы с концентрацией и памятью. Мозг нуждается в энергии. Слишком большое сокращение потребления калорий может повлиять на работу мозга и настроение.
• Ухудшение здоровья организма. Резкое ограничение калорий может привести к быстрой потере веса, что повышает риск образования камней в желчном пузыре.
• Расстройство пищевого поведения. Диета может заставить вас чрезмерно концентрироваться на еде, калориях и вызвать другие негативные чувства, которые могут привести к расстройству пищевого поведения при наличии генетической предрасположенности.
• Скорое возвращение лишних килограммов. Быстрое снижение веса чревато быстрым откатом, так как чрезмерный дефицит энергии для организма — это режим голодания. В теле есть специальные защитные механизмы, чтобы выжить: например, при похудении повышается уровень гормонов голода, а уровень гормонов насыщения снижается. Мы будем больше испытывать голод и, как следствие, больше есть, так как будет труднее насытиться». Поэтому худеть нужно разумно, ставя реальные цели и уверенно идя к ним.

Больше интересных статей о здоровом и сбалансированном питании вы найдете на нашем сайте! Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеотренировкам под руководством тренеров международного класса.