Три тренировки на беговой дорожке

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Тренировки на беговой дорожке многие считают скучными и предсказуемыми. Но в предсказуемости их главный плюс. Программируя все спуски, подъемы и ускорения, вы быстро добьетесь цели, какой бы она не была — похудеть, «сделать» красивые ноги или бегать быстрее.

29 февраля
348 просмотров
Фото к статье: Три тренировки на беговой дорожке

Цель: сделать ноги красивыми

У профессиональных бегунов они потрясающие! Гармонично развитые, в меру «сухие», крепкие, с потрясающим рельефом. Хотите приблизиться к этому идеалу? «Тогда выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность», — говорит Александра Фиронова, тренер клуба «ФизКульт Митино», персональный инструктор outdoor-программ. — И та и другая предполагают подъемы в гору, которые формируют красивые ягодицы и заднюю поверхность бедра. Передняя, как правило, и так хорошо развита».

В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки. 

Цель: развить скоростные качества

Достаточно сложная задача. «Эти качества в каждом из нас заложены генетически, — поясняет Евгений Береснев, фитнес-менеджер “City Fitness Добрынинский”, персональный тренер года-2010 по версии журнала Fitness report. — Они зависят от пола (преимущество у мужчин), количества быстрых мышечных волокон, особенностей нервной системы — чем быстрее проходит импульс от мозга к мышцам, тем энергичнее мы движемся. Большую роль играет и возраст: скоростные качества лучше всего развивать в детстве и юности — в возрасте от 10 до 18 лет».

И все же, если вам очень хочется выиграть чемпионат по бегу в своем фитнес-клубе или установить на стометровке личный рекорд, попробуйте тренироваться следующим образом.

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

 

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). «Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки, — говорит Александра Фиронова. — Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха».

Второй способ — интервальные тренировки. «Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке, — говорит Евгений Береснев. — Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, я бы советовал чередовать их с другими и применять, как витамины, “курсами”: две-три недели выкладываемся, потом перерыв».

Комментарии10

По дате

Анна, а как давно вы бегаете?

И сколько вам лет, если не секрет?

О,бег,это моя страсть!!! Но бег на беговой дорожке это конечно скука смертная,не сравнить с аналогичной тренировкой на свежем воздухе! У меня беговой сезон длится круглогодично,только зимой бегаю через день( тяжело каждый день вставать утром когда на улице темно))),летом каждый день )) Могу только добавить что увеличивать выносливость надо постепенно,например через каждую неделю на несколько минут увеличивать время бега! Интервалы тоже потрясающая вещь,помогают не заскучать при длительном беге. И важна безусловно регулярность занятий,так как выносливость быстро утрачивается при единичных нерегулярных,пусть даже качественных тренировках! Всем успехов! Как говорят японцы- хочешь быть здоров-бегай,хочешь быть красивым-бегай,хочешь быть стройным-бегай!!!

А что значит “физически хорошо подггтовлена”? Если вы долгое время ходите в тренажерный зал, хорошо знакомы с силовыми упражнениями, это еще не значит, например, что вы легко выдержите интервальную тренировку на дорожке. К ним нужно готовиться. Наш эксперт Евгений Береснев советует для начала просто побегать (или, если тяжело, походить) на дорожке – три тренировки в неделю по 40 минут. Позанимайтесь так две недели, потом попробуйте поработать с интервалами. Первое время ставьте их на конец тренировки: 25 минут легкого бега, потом 3-4 интервала. Непродолжительных – увеличивайте интенсивность нагрузщки на 1 минуту.

Дарья, с таким вопросом – только к врачу, конечно же.

Марина, а у меня вопрос в целом по бегу. У меня почка одна подвижна, я летом пробовала бегать, но мне тяжело. Не конкретно из-за почки, а вообще – плохо становится. Возможно, что этот вид активности мне противопоказан? Я и так йогу больше люблю. А на беговой дорожке пробовала заниматься – в принципе, не сложно, только укачивает %)

Мышцы ног хорошо укрепляют подъемы в горку, но вообще бег – это все-таки кардиотренировка. Если ноги “как спички”, без силового тренинга ситуацию не изменить.

У нас будет текст про то, как пробежкать свои первые 5 км – подробно расписанный план тренировок)).

Не выдерживаю интервальные тренировки(((. Даже если делаю совсем короткие ускорения, не получается восстановиться за время отдыха. После второго-третьего интервала совсем выдыхаюсь и продолжать тренировку не могу, хотя физически в принципе неплохо подготовлена. Со мной что-то не так? Как с этой бедой справиться?

Марина, спасибо большое! у меня вопрос от младшего брата) в каком режиме лучше тренироваться на беговой дорожке, чтобы побыстрее накачать икроножные мышцы? брат переживает что они у него как спички))

Скоростные качества и красивые ноги – это все хорошо конечно. Но я вот например, даже 5 минут без отдыха бежать не могу. А хочется. Рассказали бы с чего начать, как подгготовиться, как втянуться.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме

Мистер Драйв

Zumba®

Дыши и худей с Мариной Корпан