План питания

Основа любой детокс-программы — особым образом выстроенное питание. Уже со вчерашнего дня (если, конечно, вы выполняли наши рекомендации) из вашего меню должны были исчезнуть алкоголь, кофе, полуфабрикаты, консервы, красное мясо, рафинированные продукты.

Сегодня мы сделаем следующий шаг, следуя принципам известного американского диетолога Мишель Шоффро. Именно ее четырехнедельный план очищения организма мы приняли за основу программы, которой будет придерживаться в июне.

На протяжении всего этого месяца вам следует

* Пить 2,5 литра воды в сутки. «Если у вас есть склонность к отекам, можете уменьшить это количество до 1,5-2 литров», — говорит Татьяна Залетова, диетолог проекта здорового питания GrinDin, сотрудник НИИ питания. Вода выводит из организма отработанные отходы, так что во время детокса особенно важно соблюдать питьевой режим.

* Отказаться от соли. Или как минимум использовать соль с пониженным содержанием натрия — это поможет нормализовать в организме баланс натрия и калия. «Если вы всегда щедро приправляли ею пищу, лучше резко от нее не отказываться, — предупреждает Татьяна Залетова. — Это может привести к частому диурезу, а вместе с тем к вымыванию калия и магния. Лучше плавно снижайте количество соли».

* Ограничить потребление сладкого. Про рафинированный сахар пока (а лучше не только на время программы, но и вовсе) забудьте. В напитки можете добавлять стевию. В редких случаях мед (по содержанию сахаров он почти не уступает рафинаду). Искусственные сахарозаменители считаются безопасными в адекватных дозировках. Но раз уж мы на детоксе, давайте откажемся от любой химии.

* Заменить кофе на цикорий. Как мы уже говорили, кофе искусственно бодрит, тогда как во время детокса организму нужен отдых. Возможно, поначалу эта замена будет вам не по вкусу. «Но нужно перетерпеть, — говорит Татьяна Залетова. — Ведь одна из целей любого детокса — это избавление от всех пищевых зависимостей. Трудно будет только первые недели, потом вы привыкнете к хорошему».

* Принимать витамины. Лучше всего посоветовавшись с врачом. «В принципе, это рекомендуют всем, кто следует строгой или низкокалорийной диете, — комментирует Татьяна Залетова. — Выбирать в данном случае нужно комплекс с широким витаминно-минеральный набором».

* Уменьшить количество молока в рационе до 1 порции в неделю. Мишель Шоффро рекомендует «молочку» из меню вовсе исключить. Однако наши диетологи делать этого не советуют. Молочные продукты — источник легкого белка. «А еще хорошо усваиваемого кальция и витамина В2, — говорит Татьяна Залетова. — Без них набрать суточную норму этих компонентов будет очень сложно». Плюс к тому, молочные продукты стимулируют работу кишечника.

* По-прежнему исключать из рациона полуфабрикаты, консервы, рафинированные продукты и красное мясо.

Питание на первой неделе программы: дополнительные правила

По плану Мишель Шоффро, программа стартует с недельного очищения кишечника и почек. «Это логично — начать с главных фильтрующих органов, состояние которых во многом определяет силу нашего иммунитета, — комментирует Татьяна Залетова. — Избавив их от токсинов, мы будем лучше себя чувствовать и легче перенесем длительный курс детокса».

Чтобы улучшить состояние почек и кишечника

* Исключите на неделю из меню не только мясо, но и рыбу, птицу и морепродукты, жирные сыры и творог.

* Сделайте в рационе упор на свежие фрукты и овощи: это источник очищающей кишечник клетчатки.

* Выпивайте до завтрака стакан теплой воды с растворенным в ней соком 1/2 лимона. «Лимонный сок — источник цитрина, — рассказывает Анна Коробкина, спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching. — Это вещество в комплексе с витамином С благотворно влияет на окислительно-восстановительные процессы организма, обмен веществ, стенки сосудов. Его предлагают принимать в детоксе как средство выведения мочевой кислоты». 

Как выстроить меню

До завтрака. Стакан теплой воды с лимонным соком.

Завтрак, второй завтрак. Фрукты, фруктовые и овощные соки — в любом количестве. Мишель Шоффро рекомендует только фруктовые, однако наши диетологи советуют разнообразить рацион. «Овощные соки менее агрессивные, — говорит Анна Коробкина. — Морковный полезен для нервной системы и повышает общий тонус организма. Капустный (его нужно пить теплым за час до еды) стимулирует перистальтику кишечника и способствует выведению из организма продуктов гниения.  Огуречный обладает мочегонным эффектом, очищает почки».

Есть одни только фрукты диетологи тоже не советуют. Их грубая клетчатка может вызвать дискомфорт. Лучше частично заменить их на ягоды, есть мягкие фрукты типа абрикосов.

Обед, ужин. Салаты из свежих овощей, заправленные растительным маслом или его смесью с лимонным соком. В обед его хорошо дополнить порцией зерновых, например, коричневого риса, макарон из твердых сортов пшеницы, отварного картофеля. В ужин сделать более сытным за счет пригоршни проростков пшеницы, дикого риса. 

В перерыве между обедом и ужином перекусите порцией орешков или семечек, кусочками овощей, питьевым йогуртом или кефиром. И опять же фруктами, но только через час после любой другой пищи. «Тогда она отправится в тонкую кишку, и уровень кислотности в желудке будет оптимальными для переваривания фруктов», — говорит Анна Коробкина.

Не забудьте, что любой детокс, даже достаточно мягкий, — это испытание для организма. К нему есть немало противопоказаний, среди которых гастроэнтерологические заболевания в период обострения, сахарный диабет, подагра, анемия, выраженный недостаток веса и ожирение второй и более высокой степени (индекс массы тела более 35). Если у вас есть эти или любые другие хронические заболевания, до начала программы посоветуйтесь с врачом.

План занятий

Стресс нарушает работу многих систем нашего организма. «Он повышает в крови уровень кортизола, — объясняет Клаудиа Уэлч, автор книги "Гормональное равновесие – равновесие в жизни". — А это фактор риска развития депрессии, остеопороза, избыточного веса, нарушений в сердечно-сосудистой системе, высокого кровяного давления и других проблем женского здоровья». Один из способов борьбы с ним — медитации и практика йоги, с которыми вы познакомитесь завтра.

Сегодня же совершите две неспешные прогулки, до завтрака и перед сном. С утра ходьба поможет настроиться на рабочий лад и улучшить кровообращение, а вечером — снять напряжение. 

Программа красоты

Автор программы нашего  детокса  Мишель Шоффро предлагает не только освободить рацион от малополезных рафинированных продуктов, но и по максимуму очистить  свою косметичку. «Зачистке» подлежат все  средства для ухода за кожей и волосами, в которых слишком много всякого рода «химии»: парафина и подобных ему нефтепродуктов (Paraffinum liquidum, Mineral oil, Paraffin, Vaselin, Petrolatum), cиликонов (Stearyl dimethicone, Trimethylsilamodimethicon, Cyclopentasiloxane), триэтаноламина, раздражающих ПАВов (SLES, SLS), формальдегида, ингредиентов с приставками «деа-», «теа-».

Согласно последним европейским исследованиям, лишь 11% синтетических компонентов, используемых в косметической промышленности, можно считать безопасными. Откажитесь от подобной косметики хотя бы на время детокса. Вместо нее приобретите средства максимально натуральные по составу. Распознать их можно по наличию растительных масел, жиров, деликатных ПАВов (акрил-глутаматы). Вместо химических консервантов в такой косметике используют  консерванты, идентичные натуральным: бензойную кислоту, бензоат натрия, бензиловый спирт, сорбиновую кислоту, сорбат калия, салициловую кислоту. Понять, что перед вами натуральное средство высокого качества, а не химический коктейль, поможет и особая маркировка, например, BDIH, Ecocert, SoilAssociation, USDA OrganiС, BIOFORUM, ICEA.

 Не забудьте заглянуть к нам на сайт завтра. Вас ждут новые рекомендации по питанию, йоге и красоте.