Тадасана: поза горы в йоге для красивой осанки и здорового позвоночника

Что такое Тадасана

Тадасана (йога) происходит от санскритского «тада» — «гора» — и «асана» — «поза». То есть буквальный перевод «Тадасана» и есть «поза горы». Внешне она выглядит как положение стоя с соединенными ногами и опущенными руками. «В этой позе человек словно становится горой — стабильной, сильной, устойчивой, — говорит Анна Дунаевская, преподаватель йоги с 15-летним стажем, сооснователь и методист Школы Каула-йоги. — Асана помогает собраться, прочувствовать опору и центр, стать внимательнее к телу и дыханию. За внешней простотой скрывается глубокая работа всего организма». Поэтому просторечное название «поза горка» некорректно — оно не передает основательность и устойчивость позиции.

Читайте также:

• Поза Матсиасана (рыбы) в йоге: чем полезна, техника выполнения
• Когда лучше всего заниматься йогой: утром, днем, вечером или перед сном?
• Кундалини-йога для позвоночника: простой комплекс на каждый день
• Йога для беременных: чем полезна и 10 лучших упражнений

На фото: © Анна Дунаевская, преподаватель йоги с 15-летним стажем, сооснователь и методист Школы Каула-йоги, 2025

Но Тадасана — это не просто стояние на месте, как может показаться. «Одна из главных функций позы горы в йоге — развитие осознания своего тела в пространстве, что влияет на повышение умственных способностей и развитие вестибулярного аппарата, — рассказывает Любовь Найденова, телеведущая, писатель, женский тренер по йоге. — Это базовая асана, в которой выстраивается вертикаль тела, соединяется дыхание и внимание, возвращается контакт с опорой: собой и землей. А еще это положение — некая нейтраль между другими положениями. Но именно с нее начинается осознанная практика».

На фото: © Любовь Найденова, телеведущая, писатель, женский тренер по йоге, 2025

Таким образом, несмотря на внешнюю простоту, Тадасана — поза в йоге, которая является одной из самых важных, исходным положением для многих других асан. Ее правильное выполнение — база для дальнейшего изучения йоги.

Чем полезна поза горы в йоге

Собрали мнения экспертов, что дает эта асана для души и тела.

«Поза символизирует устойчивость, силу и внутреннее спокойствие, как у горы. Она энергетически центрирует, подготавливает к практике и закладывает фундамент правильного выравнивания тела, — говорит Екатерина Буркова, врач-остеопат, к.м.н., реабилитолог, преподаватель йоги с 15-летним опытом. — Физиологический эффект: укрепляет все мышцы тела, выравнивает осанку, развивает чувство баланса, успокаивает нервную систему, тонизирует внутренние органы».

На фото: © Екатерина Буркова, врач-остеопат, к.м.н., реабилитолог, преподаватель йоги, 2025

«При правильном выполнении поза выравнивает суставы, укрепляет мышцы, тренирует устойчивость, — уточняет Анна Дунаевская. — Тадасана укрепляет стопы, ноги, ягодицы, живот, спину, грудные и плечевые мышцы. Она улучшает работу внутренних органов, помогает выстроить правильное положение тела. Главное: она учит стоять осознанно, с вниманием к каждой части себя. Даже при коротком удержании от 30 секунд возникает ощущение устойчивости и ясности. Правда, при небрежном подходе Тадасана может даже усилить уже имеющиеся напряжения и перекосы».

«Физически она помогает пробудить мышцы-стабилизаторы, вытянуть позвоночник, — согласна Любовь Найденова. — На уровне сознания учит присутствию, балансу, ясности. В практике Тадасана используется как начальная и переходная позиция, а также как самостоятельная медитативная точка стояния. Через это положение человек учится осознавать свою осанку, а, значит, повышает двигательный контроль».

«Тадасана помогает равномерно включить в работу все мышцы тела, в том числе глубокую мускулатуру, — говорит Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель Хатха-йоги, ведущая медитаций, член международного Yoga Alliance. — Асана хорошо укрепляет ноги, бедра, выравнивает положение таза и позвоночника, развивает ощущение внутренней устойчивости, силы и баланса».

На фото: © Рена Сафиянова, дипломированный преподаватель Хатха-йоги, ведущая медитаций, 2025

Пользу позы горы в йоге по пунктам разложил Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ:

Для тела:

• улучшает осанку, выравнивает позвоночник;
• укрепляет мышцы ног, ягодиц и корпуса;
• уменьшает плоскостопие, укрепляя свод стопы;
• способствует балансу и координации;
• снимает напряжение в спине и шее.

Для сознания:

• развивает осознанность и концентрацию;
• успокаивает ум, снимает стресс;
• помогает ощутить устойчивость и уверенность.

На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Тадасана: противопоказания

«У этой асаны практически нет противопоказаний, — считает Арина Афанасьева, тренер по йоге и медитации сети World Class. — При правильном выполнении она безвредна. Хотя некоторые источники рекомендуют воздержаться от Тадасаны при мигренях, бессоннице».

На фото: © Арина Афанасьева, тренер по йоге и медитации сети World Class, 2025

Андрей Саблин указывает, что позу следует выполнять с осторожностью в следующих ситуациях:

• головокружение или гипотония (пониженное давление) — асана может вызвать дискомфорт;
• при травмах ног или спины — лучше использовать стену как опору;
• беременность — Тадасану можно делать, но с широкой постановкой ног.

Рена Сафиянова отмечает, что практику следует ограничить, если есть свежие травмы опорно-двигательного аппарата, ОРВИ, хронические заболевания в периоды обострения.

Тадасана: техника выполнения

«Тадасана, или Самастхити, — одна из самых простых и в тоже время одна из самых распространенных асан в каждой практике йоги, — говорит Арина Афанасьева. — На ней строится множество других, более сложных. Чтобы их освоить, нужно в совершенство владеть Тадасаной».

Корень к правильной технике позы «Гора» кроется во втором названии — Самастхити. «Сама» — это «прямой», «выпрямленный», «неподвижный». «Стхити» — «стоять спокойно», «устойчивость». То есть это поза, в которой нужно стоять твердо и прямо, как гора «тада». Эта целеустремленность ощущается даже по фото позы горы в йоге.

Анна Дунаевская дала пошаговую инструкцию, как выполнять позу горы Тадасану:

1. Соедините стопы или поставьте их на ширину таза.
2. Распределите вес равномерно.
3. Подтяните коленные чашечки, активируйте бедра.
4. Направьте тазовые кости вниз, мягко подтяните живот.
5. Расправьте плечи, тянитесь макушкой вверх, а руками — вниз.
6. Дышите спокойно.

Важно! Поза требует включенности. Не стойте просто так, прислушивайтесь к себе, каждая мышца, каждая часть тела имеет значение.

Рена Сафиянова предлагает следующий способ найти правильную позицию:

• в положение стоя поставьте стопы рядом или не шире таза;
• равномерно распределите вес между подушечками большого пальца, мизинца и пяткой;
• слегка подверните таз внутрь, ощутите силу в ногах;
• плечами проведите по кругу назад, направьте лопатки вниз;
• руки вытяните вдоль корпуса, локти прямые, ладони опущены;
• направьте подбородок к груди и ощутите равномерное вытяжение в шее.

Похожий вариант для отстройки асаны Тадасана рекомендует Андрей Саблин:

1. Стойка: ноги вместе, большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
2. Вес тела: равномерно распределен на обе стопы.
3. Колени: подтянуты, но не зажаты.
4. Таз: слегка подкручен, живот подтянут.
5. Плечи: опущены, лопатки сведены.
6. Голова: макушка тянется вверх, подбородок расположен параллельно полу.
7. Руки: вдоль тела, ладони развернуты к бедрам или сложены в Намасте (перед грудью).
8. Дыхание: ровное, глубокое, через нос.

Вы можете попробовать сделать Тадасану по всем трем вариантам, а дальше использовать любой, который для вас оказался наиболее удобным.

Хотите вживую посмотреть, как правильно выполнять асаны? Достаточно подписаться на «ЖИВИ!» — и вам станут доступны несколько видов йоги и другие тренировки для тонуса и похудения от ведущих инструкторов с советами и рекомендациями.

Ошибки при выполнении и как их избежать

Главная ошибка — относиться к позе как к простой. «Без активного включения тела она теряет смысл, — утверждает Анна Дунаевская. — Часто встречаются смещенный таз, сутулость, висящие плечи. Все это можно исправить, если работать внимательно и осознанно».

По мнению Любови Найденовой, типичные ошибки следующие:

• завал (перенос веса тела) на пятки или носки;
• напряжение в плечах;
• чрезмерный прогиб в пояснице.

Избежать их помогает работа с зеркалом или корректировка под наблюдением инструктора.

«Да, возможная ошибка при выполнении — излишний поясничный прогиб, — дополняет Рена Сафиянова. — Для его выравнивания следует слегка подкрутить таз внутрь. Чтобы избежать перенапряжения шеи, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены».

Арина Афанасьева предлагает сделать следующую работу над распространенными ошибками:

1. Если вес тела переносится на пятки или носки — постарайтесь распределить вес по всей стопе, как бы «растянуть» ее по полу.
2. Вес тела оказывается на одной ноге — перенесите часть на вторую равномерно.
3. Подвернуты пальцы ног — постарайтесь не зажимать их, не «цепляться» за пол, расслабьте и выпрямите их.
4. Стопы стоят под углом — проверьте, что голени не наклоняются вперед, подтяните колени, вес тела распределяйте равномерно по всей стопе.
5. Сильный прогиб в пояснице — подтяните нижнюю часть живота, седалищные кости потяните вниз, лобковую кость вверх, выравнивайте таз, избегайте наклона.
6. Выделяется живот — подтяните его нижнюю часть, не напрягая пресс, выровняйте прогиб в пояснице.
7. Наклон головы вперед или назад — проверьте, что макушка тянется точно вверх, продолжает линию позвоночника.
8. Согнуты колени — выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.

Все эти ошибки сказываются на положении позвоночника и осанке. Старайтесь их избегать, все время выравнивайте тело.

Когда выполнять, в каких комплексах использовать

Как правило, Тадасану можно встретить в следующих точках практики:

• начало занятия;
• его завершение;
• переход между позами стоя;
• перед дыхательными упражнениями;
• комплекс Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу).

«Поза горы Тадасана может использоваться в начале занятия для настройки, в связках с позами стоя (например, Вирабхадрасана), после активных комплексов как момент выравнивания, — говорит Любовь Найденова. — Часто ее практикуют перед Пранаямой, чтобы стабилизировать внутреннее состояние».

«Практически все позы стоя выполняются из положения Тадасаны, — объясняет Арина Афанасьева. — Она часто начинает и заканчивает практику йоги или блок асан стоя. В комплексе Сурья Намаскар Тадасана начинает и завершает круги, служит некой точкой отсчета следующего круга».

«Ее можно выполнять между более активными позами или как отдельную позу, — подтверждает Анна Дунаевская. — Она помогает восстановить дыхание, вернуть выравнивание и сосредоточенность».

«В начале практики она нужна для настройки на занятие, — говорит Андрей Саблин. — Между асанами — чтобы вернуть баланс. Также Тадасана применяется в виньясах (комплексах переходных движений и дыханий, которые связывают асаны в последовательность) и в медитации стоя, для работы с осознанием тела.

«Тадасана — одна из самых удобных поз для отдыха и пауз меду асанами, — отмечает Екатерина Буркова. — Когда чувствуете что телу нужно передохнуть во время практики, встаньте прямо, укорените стопы, почувствуйте соединение с Землей, поддержку, опору и свое место в пространстве. Эта поза увеличивает вашу внутреннюю силу, спокойствие, волю, загружает в момент «здесь и сейчас», может выполняться как во время практики, так и в течение дня для выравнивания внутреннего состояния».

Вариации позы Тадасана в йоге

Тадасана не требует специальной подготовки и доступна как для новичков, так и для продвинутых. Тем не менее, если смотреть фото Тадасаны, существуют облегченные варианты позы горы в йоге. Как их делать начинающим, беременным, во время восстановления после травм, а также какие существуют усложнения?

Облегченные варианты:

• стопы не вместе, а на ширине таза;
• с опорой на стену или другую вертикальную опору;

Усложненная версия:

• с закрытыми глазами;
• на балансировочной платформе;
• в динамике, например как переход к Урдхва Хастасане (позе вытянутых рук).

«Продвинутые практики могут добавлять движения рук, раскрывающие плечевые суставы», — дополняет Анна Дунаевская.

Поза горы, йога и дыхательные практики

«Во время выполнения Тадасаны дышите глубоко и ровно, — советует Рена Сафиянова, — это способствует равномерному распределению энергии в теле». Важна размеренность дыхательных движений, раскрытие грудной клетки и последующее расслабление диафрагмы.

«Тадасана хорошо сочетается с концентрацией и медитацией стоя, — говорит Анна Дунаевская. — Но не подходит для пранаямы как отдельного вида практики, так как требует дополнительного усилия для удержания баланса, а во время пранаямы тело должно быть максимально спокойно и расслабленно. Тадасана учит нас быть в теле, выстраивать себя заново и находить точку опоры — не только физической, но и внутренней».

«В Тадасане дыхание становится якорем, — объясняет Любовь Найденова. — Здесь удобно начинать осознанную пранаяму: уджайи, полное дыхание, наблюдение за ритмом. Поза помогает поймать ось дыхания и привести ум в состояние тишины».

Выводы

• Тадасана — поза йоги, которая дает базу для занятий, восстанавливает баланс тела и сознания.
• Асана «Гора» помогает выстроить правильную осанку, укрепить мышцы ног и спины, а также подготовить тело к дальнейшим практикам, в том числе пранаяме.
• Регулярное выполнение позы Тадасана улучшает общее самочувствие, повышает уровень энергии и восстанавливает силы после напряженного дня.
• Для йога поза горы — это способ войти в гармоничное состояние, необходимое для полноценной практики и повседневной жизни.

Смотрите онлайн-тренировки по йоге и фитнесу в нашей видеотеке, осваивайте новые движения, совершенствуйте свое тело и сознание с лучшими преподавателями!