Как сесть в позу лотоса

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Поза лотоса, или падмасана, — визитная карточка йоги. Для освоения этой асаны нужно развить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Я покажу, как безопасно сесть в позу лотоса.

12 июля
6905 просмотров
Фото к статье: Как сесть в позу лотоса

Поза лотоса или падмасана регулирует движение энергии в теле человека. Перекрест ног гармонизирует энергетические каналы — правый, солнечный, и левый, лунный. Подтянутый нижний замок, мула-бандха, (сокращение мышц промежности, ануса и низа живота) сохраняет жизненную силу внутри тела. Вытяжение позвоночника обеспечивает движение энергии вверх по центральному энергетическому каналу, сушумне, к высшему энергетическому центру, сахасрара-чакре.

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

Как сесть в позу лотоса: проработка суставов

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и положите лодыжку правой ноги чуть выше колена левой ноги, левую стопу оставьте на полу. Направьте правое колено в сторону. Уприте ладони в пол за спиной и на вдохе слегка потяните левую ногу к груди, сохраняя спину прямой. Если поза дается легко, потяните руками левую голень к себе, сохраняя спину прямой. Удерживайте положение полминуты, затем поменяйте ноги.

Джану ширшасана (поза головы к колену)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. Согните правую ногу в колене, отведите правое бедро и колено в сторону и затем уложите правую стопу тыльной стороной на левое бедро. Опустите правое бедро и колено на пол. Если колено остается на весу, положите под него опорный блок для йоги или сложенное одеяло. Поднимите левый носок на себя, возьмитесь руками за пальцы стопы (можно воспользоваться ремнем для йоги) и на вдохе потяните живот и ребра вперед и вверх, без глубокого наклона. Оставайтесь в этом положении полминуты, затем поменяйте ноги.

Усложненный вариант

На выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская к ногам живот, ребра, грудь и голову. Руки могут касаться стопы прямой ноги или пола. Важно, чтобы плечи держались на одной линии и позвоночник был вытянутым. Дышите спокойно, удерживайте положение 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.

Этот комплекс асан я рекомендую выполнять хотя бы 2-3 раза в неделю. В завершение каждого такого занятия вы можете пробовать сесть в позу лотоса.

Поза лотоса (падмасана)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад. На вдохе согните левую ногу в колене и проверните левый тазобедренный сустав сначала назад, отводя бедро и колено назад, затем в сторону и, наконец, максимально вперед. Опустите бедро и колено к полу, положите левую стопу и лодыжку на правое бедро тыльной стороной стопы. Затем на выдохе повторите то же с правой ногой. Положите руки на колени или соедините ладони, взявшись за голени. Удерживайте положение около минуты, затем поменяйте ноги.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Дыхание йоги» и «Йога для начинающих»  с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате
#

RimmaD

10 г

я пока в лотус не могу сесть, но за последние пол-года значительно повысила подвижность в тазобедренных суставах, недалеко и до лотуса 🙂

Подвижные тазобедренные суставы и крестец – это хорошее кровообращение и здоровье органов брюшной полости и малого таза, отсутствие проблем с пищеварением и мочеполовой системой. А для женщин – это еще и более легкие роды. К тому же хорошая подвижность таза обеспечивает физиологически правильное положение позвоночника. Масса причин, чтобы освоить позу лотоса:)

Подвижный таз и крестец – это хорошее кровообращение и здоровье органов брюшной полости и малого таза, то есть отсутствие проблем с пищеварением и мочеполовой системой. А для женщин подвижность таза – это еще и более легкие роды.

Боль боли рознь. Если чувствуете сильную боль в коленях, то в лотосе сидеть еще рановато, лучше не рисковать коленными суставами. Если боль ноющая, перенапряжены мышцы ног, то можно и потерпеть какое-то время. Можно делать подготовительные упражнения, затем пару минут сидеть в лотосе на обе ноги и так 2-3 подхода.

Попробуйте подложить под таз кирпич или свернутое одеяло. Возможно, так вам будет легче выпрямить спину.

#

RimmaD

10 г

Инна, добрый день

хотела поинтересоваться у Вас – для чего нужна поза лотоса, кроме течений энергии, о которых Вы упомянули в статье? для чего нужно увеличивать подвижность суставов по отношению к нашему телу? Заранее спасибо за комментарий!

Асохоса, начните с постепенного освоения этой позы. Вам поможет недавняя статья Рави Кумара о йоге для начинающих http://www.jv.ru/blog/entry/25976

#

JaneP

10 г

Я могу сесть в позу лотоса, но сидеть в ней очень неудобно) даже болезненно. Будем работать над собой;)

Долгожданная мною статья. :)))

Я не из тех, кто легко сядет в эту позу без тренировки.

#

Acoxoca

10 г

А что делать, если я даже в самой первой позе (Пачшимоттанасане) не могу спину выпрямить? У меня вместо прямого тупой угол получается, как будто что-то в спине мешает.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14