Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Безопасность выполнения асан — пожалуй, самый главный принцип йоги. Без правильной отстройки некоторых поз от них невозможно получить пользу. Более того, велика вероятность нанести себе серьезную травму. Я продолжаю список асан хатха-йоги, требующих особого внимания.

23 апреля
628 просмотров
Фото к статье: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2

На прошлой неделе в своем блоге я рассказала вам о технике выполнения некоторых перевернутых поз хатха-йоги. В этот раз я уделю внимание еще пяти асанам, при выполнении которых, на мой взгляд, нужно быть максимально осознанными и осторожными.

Бхуджангасана (поза кобры)

При корректном выполнении этой асаны йоги тело вытянуто от кончиков пальцев ног до макушки, плечи максимально опущены вниз, шея вытянута, макушка направлена вверх, таз и ноги подтянуты, позвоночник принимает форму непрерывной дуги без залома в пояснице. Если же плечи зажаты и таз не может принять правильное положение (лобковая кость остается на полу, копчик тянется вперед и вниз), вы поднимаете плечи к ушам и опираетесь преимущественно на руки, недостаточно включая в работу ноги и таз. В этом неправильном варианте нарушается кровообращение в шейном отделе и голове, поясница заламывается и получает излишнюю нагрузку, возрастает риск травм нижнего отдела спины и болей в поясничном отделе.

Урдхва дханурасана («Мостик»)

У многих людей не получается сделать полный «Мостик» из-за ограниченной подвижности плеч и зажатых мышц верхнего отдела спины — руки попросту не выпрямляются. В таком случае надо практиковать асаны йоги на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки и ограничиться «полумостиками». Если вы встанете в «Мостик» с согнутыми руками и зажатыми плечами, вы не сможете достаточно подтянуть таз вверх и равномерно вытянуть позвоночник, отдав основной вес в ноги. Большая часть веса придется на руки, поясница заломится, увеличится риск травм поясничного отдела и запястий, которые тоже получат излишнюю нагрузку.

Поза скорпиона

«Скорпион» (как лежа на груди, так и стоя на предплечьях) — поза для продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков. Если вы относите себя к таковым, не забудьте, что для этой асаны йоги важен хороший разогрев. При проблемах с позвоночником или перекосом таза лучше со «Скорпионом» не экспериментировать, чтобы не рисковать поясницей.

Падмасана

Поза лотоса — классика йоги, которая тем не менее далеко не всем дается легко. Для правильного «Лотоса» нужен подвижный таз — тогда тазобедренные суставы легко поворачиваются, стопы ложатся на бедра и смотрят тыльной стороной вверх, колени опускаются на пол и не испытывают никакой излишней нагрузки. Если таз не готов к «Лотосу», то стопы не смогут принять правильное положение, а колени останутся на весу и начнут болеть. Вы можете серьезно их травмировать. Не надо запихивать себя в «Лотос» силой. Выполняйте джану ширшасану, «Бабочку» и другие асаны йоги на раскрытие таза.

Вирасана

Эта, казалось бы, не самая сложная поза тоже может привести к травмам коленей, если делать ее некорректно. Вы выполняете вирасану правильно, если способны вытянуть позвоночник, сохраняя физиологический прогиб в пояснице, и при этом ваши колени не болят. Если спина остается скругленной и есть тянущие ощущения в коленях, сядьте на свернутое одеяло или кирпич. Если и это не помогает, откажитесь пока от этой асаны йоги и лучше выполните ваджрасану — сядьте на пятки. В вирасане, так же как и в бхекасане, стопы должны смотреть внешней стороной вниз, а пятки вверх. Не направляйте подъемы стоп в стороны: так сильно возрастает нагрузка на колени.

Всем осознанности, внимательности и удачи в практике!

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

Комментарии7

По дате

Что касается поперечного шпагата, старайтесь избегать поз, где живот лежит на полу , а промежность нет, в таком варианте перегружается поясница и тазобедренные суставы оказываются не в самом физиологичном положении. Лучше приподняться чуть выше, чтобы колени были на одной линии с тазом и живот тоже был не ниже таза. Если вы довольно низко на полом, можете добавить мышечную работу: на вдохе максимально напрягайте мышцы ног, а на выдохе расслабляйте и старайтесь по-возможности развести ноги чуть шире.

Все виды прогибов: например, верблюд, сфинкс или кобра, мостик, также динамичные разминки: вращения плечами, грудной клеткой. Полезно также выполнять прогибы и наклоны с намасте или локтевым замком за спиной.

Вероятно, ваш левый тазобедренный сустав более подвижен, чем правый. Это можно исправить работая больше над проблемной стороной. Например , начинаете с лотоса с правой ногой сверху, затем делаете с левой, затем еще раз с правой.

Немного материала есть вот тут http://www.jv.ru/news/item/id/30556 и тут http://www.jv.ru/news/item/id/30481

#

gloxi

8 г

Здравствуйте, Инна. Спасибо за обзор. Очень важная и полезная информация. А Вы не могли бы посоветовать асаны на раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, т.к. это самая большая проблема для меня. Спасибо.

#

Asia

8 г

Очень интересная и полезная статья! Инна, пишите еще!!! Заражаете энтузиазмом заниматься!

Инна, Здравствуйте!! У меня в позе «лотоса» когда правая нога сверху, колено одной ноги (правой) не касается пола. Когда левая нога сверху, то оба колена на полу. Что в данном случае делать?) Инночка ещё хотелось узнать про поперечный шпагат. Я выполняю ваш комплекс уже в течение года, ноги и живот касаются пола, а промежность нет!? И у меня стала постоянно что-то хрустеть в ногах при ходьбе?! Что я делаю не так? Спасибо

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14