Сложные позы в йоге: как освоить новичку (видео)

Почему йогу стоит ввести в свою жизнь

«Йога благотворно влияет на все аспекты нашего здоровья, — рассказывает Ольга Султанова, врач-терапевт ОН КЛИНИК. — При условии правильного выполнения асан и регулярной практики, вы можете рассчитывать на такие результаты:

Читайте также:

• Мужская йога: асаны для развития силы и гибкости
• 12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих
• Как начать заниматься йогой в домашних условиях
• Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис
• Как научиться стоять на руках

• Улучшение гибкости и баланса. Йога увеличивает эластичность мышц и связок, улучшает координацию движений, снижает риск травм. Тело становится гибким, повышается ловкость, выносливость.
• Повышение силы и выносливости. Некоторые стили йоги (например, аштанга) — это достаточно интенсивные физические нагрузки. Поэтому йога помогает не только повысить выносливость, но и похудеть, а также набрать мышечную массу.
• Укрепление иммунитета. Выполнение асан йоги способствует улучшению работы иммунной системы и повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Йога помогает поддерживать на нормальных значениях артериальное давление, улучшает работу сердца и сосудов.
• Нормализация работы кишечника. Некоторые асаны йоги улучшают моторику кишечника, предупреждают запоры. Достигается такой эффект за счет нормализации обменных процессов в организме.
• Улучшение работы дыхательной системы. Дыхательные упражнения в йоге помогают улучшить вентиляцию легких и увеличить объем, следовательно, обеспечить организм достаточным количеством кислорода.
• Уменьшение стресса и тревожности. Регулярная практика йоги снижает уровень кортизола (гормона стресса), улучшает работу вегетативной нервной системы, способствует снятию напряжения.
• Улучшение качества сна. Йога помогает нормализовать циркадные ритмы организма, улучшить качество сна и избавить от бессонницы».

На фото: © Ольга Султанова, врач-терапевт ОН КЛИНИК, 2025

Важно! «Несмотря на многочисленные преимущества йоги, существуют состояния, при которых занятия могут быть противопоказаны или требуют особых ограничений, — предупреждает Ольга Султанова. — Отложить занятия и не начинать их нужно при следующих состояниях:

• ОРВИ и ОРЗ, лихорадке;
• обострении хронических заболеваний;
• инфаркте миокарда, перенесенном менее полугода назад, стенокардии, аритмии в стадии декомпенсации;
• гипертонии (высокое артериальное давление). Следует избегать инверсий (перевернутых поз) и асан с резким повышением внутрибрюшного давления;
• глаукоме. При глаукоме нужно избегать инверсий и асан с задержкой дыхания;
• травмах позвоночника, суставов. Составляется индивидуальная программа занятий, разработанная вместе с врачом и инструктором.
• беременности — исключены некоторые асаны и техники, но можно практиковать специальные программы для беременных».

Польза и нюансы сложных асан йоги

«Перед началом погружения в мир йоги нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания (сердечно-сосудистые, проблемы с позвоночником, гипертония), — предупреждает Ольга Султанова. — Врач поможет оценить готовность к физическим нагрузкам и исключить противопоказания. Особенно важно проконсультироваться с врачом беременным женщинам. В некоторых случаях нагрузки могут быть противопоказаны.

Занятия йогой нужно начинать с простых асан, постепенно увеличивая нагрузку, сложность и продолжительность занятия».

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) нужно не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов. Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и желудочно-кишечный тракт).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения самых сложных асан йоги нужна определенная подготовка: то есть наличие достаточно сильных рук, спины, пресса. «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, важно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у человека слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можно понемногу включать в занятия и сложные асаны.

Сложные асаны: с чего начать

«Чтобы заняться йогой, нужно знать две ключевые вещи, — рассказывает Любовь Найденова, инструктор женской йоги, Wellness-эксперт, телеведущая, писатель. — Йога — это не спорт, а психофизическая практика, благодаря которой мы избавляемся от хронического стресса и запускаем процесс омоложения. Например, асаны (позы) являются только 1/8 элементов йоги, а не ключевой целью практики.

На фото: © Любовь Найденова, инструктор женской йоги, Wellness-эксперт, телеведущая, писатель, 2025

Йога имеет более 80 стилей и направлений: от чисто физического до духовного. Сейчас набирает тренд йога как биохакинг и превентивный подход к жизни, где все ее инструменты рассматриваются с точки зрения омоложения и долголетия. Поэтому каждый человек, вне зависимости от уровня физической подготовки, может найти здесь тот стиль, который ему подходит.

Одним из популярных элементов йоги является асана, что в переводе с санскрита означает «устойчивая и удобная поза». Йогическая концепция гласит, что асаны нам нужны для того, чтобы мы могли спокойно по несколько часов сидеть в состоянии покоя, работать со своим умом и при этом, чтобы тело нас не отвлекало».

Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и прочих. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, нужно это все практиковать», — уверен Артем Чернышов.

Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные позы в йоге, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные. И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10 минуту и так далее».

Сложные асаны: техника безопасности

Для получения максимальной пользы от занятий йогой нужно придерживаться следующих правил:

• Следите за дыханием. «Освоение правильного дыхания — это основа йоги, — говорит Ольга Султанова. — Правильный паттерн дыхания помогает сосредоточиться, успокоить нервную систему и оптимизировать работу организма».
• Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в сложных асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях возникают заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».
• Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.
• Используйте силу скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.

Узнать больше о пользе йоги для здоровья и посмотреть исполнение асан профессиональными инструкторами можно в нашей видеотеке.

Список сложных асан и рекомендации эксперта

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.

Как построить занятие

• Начните с суставной разминки и растяжки. Важно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
• Выполняйте асаны последовательно, в своем ритме. Возможно, некоторые положения вам будут даваться легче, чем другие — это нормально.
• Следите за положением рук: ладони должны быть прижаты к полу и немного «распластаны».
• Завершите практику шавасаной.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Бакасана

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.

Паршва бакасана

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада бакасана

Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Эка пада каундиниасана

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правому бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.

Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпусом еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Маюрасана

Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.

Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.

Бхуджапидасана

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.

Аштавакрасана

Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таз назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.

Хотите еще больше эффективных и необычных асан йоги? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к нашей видеотеке. В ней вы найдете видео-программы на любой вкус: «Антистресс йога», «Экспресс-йога», «Йога. Женские практики», «Витамин-йоги», «Кундалини-йога», «Йога для полных» и многие другие! Начните заниматься онлайн прямо сейчас!